Buenos ejercicios para fortalecer tus abdominales

Una de las partes que más gusta ver que está en forma son los abdominales, el six pack, y, por otro lado, es de las cosas más difíciles de conseguir en el gimnasio. Se necesita buena alimentación y buen entrenamiento.

Ten en cuenta que la genética afecta a la forma, número y aspecto de tus músculos abdominales: si no tienes ya el pack de 6 abdominales, entonces es imposible convertir tu ‘4-pack’ en uno de 6.

La forma de conseguirlo es trabajar la definición y el desarrollo de los músculos abdominales, así como los músculos que rodean la cintura, y para ello te vamos a dar una serie de ejercicios que te ayudarán a fortalecer y definir.

1. Levantamiento de piernas

Una de las misiones de los músculos abdominales es estabilizar el cuerpo, y conectan la parte superior del cuerpo con la parte inferior siendo fundamentales en actividades deportivas como correr, saltar, escalar… Este ejercicio permite trabajar no sólo el recto mayor, sino también los serratus y modificando el ángulo con el que levantas las piernas también se trabajan los oblicuos.

La forma ideal de realizar levantamientos de piernas para principiantes es apoyando los brazos sobre unos soportes y levantando las piernas con las rodillas encogidas, hasta que toquen casi con el pecho.

2. Plancha

No necesitas nada más que el suelo para hacer este ejercicio. A pesar de su efectividad muy poca gente lo practica, quizá porque visualmente parece sencillo, sin embargo, es muy exigente.

Apoyar tu cuerpo sobre las puntas de los pies y tus codos (justo debajo de los hombros), manteniendo tu cuerpo recto como una plancha, intentando aguantar inicialmente 30 segundos. Con práctica podrás llegar a mantener esta postura durante 2-3 minutos, muy poca gente puede aguantar más.

3. Crunch en polea

Para realizar este ejercicio, engancha una cuerda o una barra recta al cable de la polea alta de la máquina.

a) De rodillas con la cuerda sujetada tras la cabeza tira de la parte superior del cuerpo hacia abajo y hacia adentro en dirección de la rodillas

b) No te inclines tratando de hacer bajar el peso – tira del pecho hacia las rodillas usando sólo los músculos abdominales.

c) Exhala gradualmente durante la porción concentración o ‘tirada’ del ejercicio. Haciéndolo, te sentirás igual que en una poderosa contracción de los abdominales.

d) Trata de soltar todo el aire de los pulmones y una vez que hayas llegado lejos sentirás que los abdominales se aprietan y contraen.