¡Vuelve al gimnasio en otoño!

Después del verano y de los excesos que se cometen durante las vacaciones, el otoño es la época perfecta para volver a la normalidad, para retomar los buenos hábitos y volver a entrenar con más fuerza que nunca.

Ahora bien, es más que importante, y cualquiera de nuestros técnicos te lo puede decir, que lo hagas de forma adecuada. No puedes pretender volver y entrenar como si no hubiera un mañana, sino que tienes que hacerlo de forma progresiva, volver a entrenar de forma paulatina, pues, tu cuerpo ha estado sin actividad durante un periodo importante, y ahora tiene que readaptarse al entrenamiento, igual que tu mente.

Bueno, pues ya has descansado, y seguro que te has pasado en lo que se refiere a la comida más de una y más de dos veces. Vale, no pasa nada, has descansado y te has aireado un poco, aunque como consecuencia es posible que hayas aumentado de peso, pero no es una tragedia, pues recuperando con la ayuda de nuestro compañero Benji y nuestros entrenadores, podrás retomar la buena alimentación y el buen entrenamiento.

¿Te has planteado alguna vez porqué los deportistas hacen  la pretemporada? Pues no es por otro motivo que para ir poniendo a rodar la máquina de nuevo, músculos, articulaciones y tendones de nuestro cuerpo a pleno rendimiento para poder darlo todo. Una especie de calentamiento, si quieres.

En cualquier caso, lo mejor que puedes hacer es empezar de forma suave y tranquila, siempre bajo la supervisión de nuestros profesionales.

 

Si quieres dar el máximo de ti y alcanzar un nuevo nivel en tu entrenamiento, ven a Century Fitness. ¡Te esperamos!

 

Crossfit, todo lo que tienes que saber

El CrossFit es una técnica de entrenamiento que encadena movimientos de diferentes disciplinas al mismo tiempo, como la halterofilia, el entrenamiento metabólico o el gimnástico.

El objetivo es desarrollar las capacidades y habilidades humanas: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, coordinación , equilibrio y precisión. Exponiendo a la persona a tantos escenarios y combinaciones de movimientos como sea posible se logra una adaptación que la prepara para lo desconocido y lo poco probable.

El entrenamiento del día es un concepto muy importante del CrossFit. Consiste en acometer un programa de ejercicios (flexiones, tracción, etc), en un tiempo determinado y con un número definido de veces. La particularidad del WOD es el encadenamiento de ejercicios muy variados.

Esta noción tiene como principio mantener intacta la motivación de los deportistas a largo plazo. Más allá del entrenamiento físico, esta disciplina y el CrossFit en general se centran en la cuestión mental. Se trata pues de un modo de vida que se debe adoptar. La mayor ventaja del CrossFit es su eficacia frente al acondicionamiento físico en general, combinando el trabajo cardiovascular y el trabajo muscular. Se puede realizar de manera individual o en grupo, y las sesiones suelen ser cortas, variadas y adaptables en función del nivel de cada participante. El CrossFit se puede practicar por todos aquellos que desean mejorar su salud hasta llegar a ser un deportista o atleta de élite.

Los entrenamientos de CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:

  • Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.
  • Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar combinados.
  • Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la parte “A” y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, ‘pistols’, flexiones haciendo el pino, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:
    • AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas).
    • EMOM: (Every Minute On the Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.
    • POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
    • TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.

Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el número de intervalos y el nivel de intensidad.3

  • Elongación: El “coach” o instructor realiza una elongación grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.

Los ejercicios se realizan dentro del box (lugar de entrenamiento) y dependiendo de su locación y del WOD del día se pueden realizar ejercicios en exteriores.

¿Quieres darlo todo entrenando? Prueba el HIIT

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es una forma de entrenamiento perfecta y super efectiva para mejorar la resistencia como para quemar más grasa, ya que mejora la capacidad corporal  para oxidar la glucosa y la grasa.

La metabolización de la glucosa hace que nuestra resistencia mejore, y la de la grasa nos ayuda a bajar nuestro índice de grasa corporal.

Beneficios de HIIT

El HIIT consiste en hacer entrenamiento cardiovascular muy intenso en periodos muy cortos de tiempo, tratando de llegar a ponernos al 80 o 90% de nuestro ritmo cardíaco, bajando la intensidad en otros periodos, estando en torno al 50 o 60%.

Con este tipo de entrenamiento cardiovascular activamos la creación de mitocóndrias,  unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa.

Hacer HIIT durante unas semanas aumenta la capacidad de oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, y mejorar el estado de forma cardiovascular ganando resistencia aeróbica.

El cardio ayuda a aumentar el metabolismo y los picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular hacen que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo.

Una buena rutina semanal de HIIT implica tres sesiones por semana, de modo que se produzcan efectos significativos sobre todo en la quema de grasa. Lo ideal es hacerlo en los días que vamos a usar pesas.

Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad (también conocidos como picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta, en una máquina de remo, en una bici elíptica, en una escaladora, en una bici estática, en la piscina o en la calle corriendo.

Tú tienes el Power…

Sabemos que te gusta venir a Century Fitness a darle caña de verdad, a entrenar como tienes que entrenar para conseguir todos los objetivos que te marcas, y para eso, tienes a tu disposición en el centro las mejores instalaciones, las mejores máquinas, y al mejor equipo de profesionales que puedas encontrar.

Y es que amigo, amiga, tú tienes el Power.

Tú tienes el Power para decidir cómo entrenar, con qué intensidad, y, precisamente esa, Power, es una de nuestras actividades estrella en nuestro gimnasio en Sevilla.

Por si no conoces esta actividad, te contamos de qué va:

En las clases de Power buscamos que seas capaz de aumentar considerablemente tu resistencia y el tono muscular de tu cuerpo.

Usamos barras y discos durante una clase de Power, en la tendrás que realizar ejercicios orientados a ganar tono muscular, lo que hace que se acelere el metabolismo, con lo que te podrá ayudar a bajar de peso. Es más que recomendable combinarlo con pautas adecuadas de alimentación variada y alguna otra actividad deportiva.

Las clases dirigidas de Power tienen una duración aproximada de una hora, en las que se reproducen entre ocho y diez canciones dinámicas que acompañan a los ejercicios y durante las cuales se trabaja un grupo muscular diferente en cada canción. También hay una modalidad de clases que duran menos, entre 30 y 45 minutos, en las que se reproducen menos temas y, por tanto, se trabajan menos músculos

Como beneficios del Power podemos señalar:

  • Aumento de la masa muscular
  • Aumento de la resistencia muscular
  • Aumento de Metabolismo Basal. El cuerpo consume más energía en descanso, es más fácil mantener una composición corporal adecuada.
  • Mejora de la calidad de nuestros músculos y tejidos, esto mejora nuestra postura y previene lesiones futuras.
  • Mejora de la calidad de vida y de la salud en general

Es un entrenamiento bastante completo, ya que la intensidad es alta y el descanso entre los diferentes ejercicios que se realizan en una clase es muy breve. Debido a esto, los resultados son rápidos y resultan visibles en relativamente poco tiempo. Además, los movimientos que se llevan a cabo son bastante sencillos, lo que hace que este deporte sea accesible para todas las personas, ya que aquí los deportistas no tienen que seguir una coreografía, como ocurre en el aeróbico tradicional, ni tienen que ejecutar posturas que requieran un tiempo considerable de aprendizaje.