Los gramos de más de grasa en numerosas ocasiones perjudican tu autoestima e incluso tu salud. Reducir unos centímetros puede darte más energía y disminuir ciertos riesgos, incluidas enfermedades cardíacas y diabetes.
La grasa alrededor del abdomen también se relación con mayores tasas de mortalidad. Reducir el tamaño de la cintura puede ser especialmente difícil si tu cuerpo almacena grasa de manera natural en esa área, pero hay muchos ejercicios y pequeños cambios en la dieta que te puede ayudar a hacerlo más fácil.
Cómo reducir centímetros de manera saludable
Es importante entender cómo funciona la pérdida de peso. La idea de que puedes perder peso de una sola parte de tu cuerpo sin perder peso en general es un mito. La llamada “reducción por zonas” que tiene como objetivo reducir la grasa abdominal solo con ejercicios abdominales ha demostrado ser ineficaz.
Si bien los ejercicios pueden tonificar y reafirmar los músculos debajo de la grasa abdominal, no verás resultados en la cintura sin una pérdida de peso general que afecte a todo el cuerpo. Una combinación de vida saludable, alimentación y ejercicio te dará los mejores resultados. La restricción calórica puede ayudarte a alcanzar parte del déficit alimentario necesario. El ejercicio diario también puede quemar entre 400 y 500 calorías, aunque es importante que le des a tu cuerpo al menos un día de descanso de ejercicio a la semana.
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Practica yoga
El yoga puede ser especialmente eficaz para reducir la cintura porque, además de quemar calorías, te ayuda a controlar el estrés. Comienza con el yoga bajo la supervisión de los mejores instructores de fitness en Century.
Las planchas son tus mejores amigas
Las planchas trabajan los músculos abdominales, así como los músculos que rodean el core y ayudan a mantener una postura saludable. Comienza en una posición de flexión con las manos a los lados y los pies separados al ancho de los hombros. Puede ser útil hacer este ejercicio en una esterilla de yoga delgada u otra superficie estable y acolchada.
Al exhalar, levanta tu cuerpo con los antebrazos para que quede paralelo al suelo. Trata de estabilizar mientras mantienes la posición durante el mayor tiempo que puedas, respirando lentamente. Ten cuidado de no cargar esta postura en el cuello o las rodillas: es tu abdomen el que debe soportar todo tu peso.
Prueba este ejercicio en incrementos de 30 segundos, un minuto o más si puedes hacerlo, trabajando hasta múltiples conjuntos y períodos de tiempo más largos.
Introduce crunch en tus rutinas
Una contracción oblicua de pie trabaja los músculos de los costados. Tonificar estos músculos puede darte una cintura más firme y recortada. Comienza de pie, usando un peso opcional. Estabilizando tu brazo izquierdo tocando tu cabeza, baja tu brazo derecho lentamente mientras mantienes estabilizado tu abdomen. Trate da no mover las caderas mientras te estiras hacia el suelo.
Después de varias repeticiones de este movimiento, cambia al lado opuesto. Esta es una excelente alternativa a los abdominales tradicionales si tienes dolor de espalda o dificultad para acostarse en el suelo.
Opta por los entrenamientos interválico de alta intensidad (HIIT)
Los entrenamientos HIIT pueden ser más efectivos que el cardio tradicional para reducir la grasa abdominal. Este tipo de ejercicio cardiovascular implica períodos breves de “intensidad máxima”, como correr, andar en bicicleta o correr, seguidos de períodos de actividades de menor intensidad mientras el ritmo cardíaco se mantiene acelerado.
Después de calentar, llega a incrementos de 30 segundos de tu entrenamiento más alto, compensados por 60 a 90 segundos de su configuración de menor intensidad. Experimenta con la cantidad de tiempo que mantienes tu mayor intensidad, siempre regresando a tu “reposo”.
Aumenta el volumen de tus comidas con verduras de hoja verde
En lugar de llenar tu plato con arroz o pasta, ¿por qué no pruebas nuestro consejo de aumentar el volumen de tus comidas con verduras frescas? Te llenarán sin calorías adicionales, lo que significa que es menos probable que busques un tentempié entre comidas.
Las verduras de hoja verde te brindan una liberación lenta de energía, a diferencia de alimentos como el arroz blanco, que puede provocar un aumento en el nivel de azúcar en la sangre. Las verduras ayudarán a eliminar las toxinas de tu cuerpo, lo que a su vez puede conducir a un sistema digestivo más eficiente.
ELIGE FIBRA
Los expertos inciden en que incluir fibra es la clave para una dieta saludable y que ayude a perder peso. Trata de consumir al menos 30 g de fibra al día e intenta cambiar el arroz por quinua; esta es una manera fácil de comer un poco más de fibra.
