Hoy venimos con unos consejos para que saques el mayor partido a tu rutina de pesas.
Estos factores a cumplir, a grandes rasgos son seis:
1. La frecuencia
La frecuencia de tu entrenamiento tiene que ver con las veces que debes entrenar cada grupo muscular durante una semana. Vamos a utilizar como base la evidencia científica y decimos que el músculo se recupera en 48 horas después de realizar ejercicio. Ahora bien, si atacas a un grupo muscular con 5 o 6 ejercicios durante un día la recuperación llevará más tiempo, por lo tanto la frecuencia con que entrenes cada músculo estará asociada al tipo de rutina que hagas, que es el siguiente punto a considerar.
2. Organización y división de la rutina
Rutinas hay de todo tipo, por lo que encontrar la que funciona para ti es cuestión de probar poco a poco. Puedes implementar:
– Una rutina de cuerpo entero de tres días, entrenando lunes, miércoles y viernes y dejando los otros días para alguna forma de cardio o descanso.
– Una rutina dividida de cuatro días: Lunes tren superior, martes tren inferior, miércoles descanso, jueves otra vez tren superior y viernes repitiendo tren inferior.
– Una rutina de un grupo muscular por día: Lunes piernas, martes pecho, miércoles hombros, jueves espalda, viernes bíceps y tríceps. Sábado y domingo descanso. Es algo más para un entrenamiento muy intenso de cada músculo.
Esto es lo básico y sobre estos tres ejes giran todas las otras rutinas. De nuevo, decide de acuerdo a tu experiencia y objetivos.
3. Intensidad
Referido a la cantidad de peso que cargas y a la cantidad de repeticiones que tienes que hacer, la intensidad es fundamental para conseguir resultados, pero hay que hacerlo con inteligencia ¿Qué quiere decir? Simplemente que tienes que sentir un esfuerzo en lo que haces, y tienes que sentir ese esfuerzo cada vez que haces pesas, sin importar cuál sea el objetivo que estés persiguiendo. No existe el “para tonificar muchas repeticiones y poco peso” ni nada por el estilo. Mide tu intensidad y toma como referencia esto: mientras más liviano sientas el peso, menos intensidad tendrá el ejercicio que estás haciendo, tampoco te extralimites, busca el entrenamiento intenso pero hazlo de manera moderada.
4. Volumen
Es la cantidad de series, repeticiones y ejercicios que haces en tu entrenamiento, y no hay un número que se aplique para todo el mundo ni para todas las rutinas. Lo que podemos decir es que a mayor cantidad de días de descanso de un grupo muscular puedes hacer más ejercicios y series. Diremos esto para que te guíes:
En rutinas de cuerpo entero de dos o tres veces a la semana:
– uno o dos ejercicios por grupo muscular.
En rutinas divididas:
– tres o cuatro ejercicios para dos días de descanso del grupo muscular en cuestión-
– 6, 7, 8 ejercicios para cuatro o más días de descanso del grupo muscular.
5. Ejercicios
En este caso podemos ser más específicos sin temor a equivocarnos, ya que los mejores ejercicios son los que abarcan más grupos musculares y movimientos compuestos. Dicho de otra manera, pesos libres (barras y mancuernas). Tu rutina, sea cual sea, hombre o mujer, tiene que tener estos cuatro ejercicios:
– Sentadilla
– Peso muerto
– Press de banca
– Press militar
Puedes añadir otros ejercicios y también ejercicios con máquinas, algunas de las cuales son muy buenas, pero toma como base de tu entrenamiento los ejercicios anteriores.
6. Progresión
Todos los resultados que consigas vendrán si implementas la progresión en tu rutina. Puesto de manera simple, la progresión es desafiarte día a día en cada sesión de ejercicios. ¿Cómo lo haces? Las maneras más comunes son aumentando el peso y/o las repeticiones. Tienes que incrementar gradualmente la intensidad de tu rutina aumentando una sola repetición cada nueva vez que entrenes un grupo muscular, o tienes que aumentar el mínimo de peso posible cada vez que entrenes determinado músculo (aplicando esto para todos los músculos de tu cuerpo).
Esto es todo, considerar los seis puntos mencionados arriba sirven para sacar el máximo provecho del entrenamiento con pesas.
