HIIT: tu mejor amigo y peor enemigo. Es excelente para avanzar hacia tus objetivos de acondicionamiento físico, tanto si quieres perder peso como obtener ganancias musculares importantes o cualquier otra cosa intermedia. Si ya has probado el HIIT, sabes que este entrenamiento para quemar grasa es un asunto serio. Entonces, ¿cuánto tiempo necesitas sufrir esas duras sesiones de HIIT para ver resultados? Desde Century Fitness, tu gimnasio en Sevilla, te lo desvelamos.
HIIT: conceptos básicos
Pero vamos paso a paso: si aún no has probado el HIIT o si has oído hablar de este tipo de entrenamiento, pero no sabes muy bien a qué se refiere, te contamos todo lo que necesitas saber antes de comenzar a experimentar sus beneficios.
¿Qué es el HIIT?
HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es un entrenamiento cardiovascular que también involucra muchos aspectos de entrenamiento de fuerza. El ejercicio HIIT es de naturaleza muy dinámica y está destinado a elevar el ritmo cardíaco, el flujo de sudor y aumentar la capacidad de ejercicio aeróbico y anaeróbico.
Lo que realmente hace que un conjunto de ejercicios sea un entrenamiento HIIT es la propia estructura del entrenamiento. En HIIT, solo haces ejercicio durante un cierto período de tiempo, generalmente entre 20 segundos y 1 minuto, y luego tomas un pequeño período de recuperación. Este ciclo se repite durante varias rondas para formular un entrenamiento HIIT completo.
Si bien tomarse un tiempo de recuperación entre cada movimiento puede parecer extraño, en realidad es tan efectivo como eficiente. El pequeño período de descanso entre ejercicios permite obtener la máxima energía durante las porciones de ejercicio del entrenamiento, lo que le aporta un gran impulso a la salud cardiovascular. Además, a pesar de las breves ráfagas de ejercicio, hay bastantes evidencias de que los ejercicios HIIT aumentan la resistencia y la resistencia.
Estructura de un entrenamiento HIIT
Todo entrenamiento HIIT se desarrolla en tres partes diferenciadas:
- Calentamiento: es crucial para preparar el sistema cardiovascular, los músculos y las articulaciones para el estrés del entrenamiento intenso. El calentamiento debe incluir ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos que imiten los movimientos que se realizarán durante la sesión, además de comenzar a aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca.
- Entrenamiento: se trata del núcleo de una sesión de HIIT y puede variar considerablemente en duración y forma, en función del objetivo específico. Los intervalos de alta intensidad pueden durar desde 20 segundos a varios minutos y se ejecutan a un 80-95% de la capacidad máxima del individuo. Los períodos de descanso pueden ser activos, con ejercicios de baja intensidad, o completos, dependiendo del nivel de entrenamiento y del tipo de HIIT aplicado.
- Enfriamiento: debe ayudar a reducir la frecuencia cardíaca de manera gradual y fomentar la disipación del ácido láctico acumulado en los músculos. Incluir estiramientos estáticos y técnicas de respiración puede ayudar a mejorar la recuperación y reducir las posibilidades de dolor muscular post-ejercicio.
Tipos de HIIT
Hay varios tipos diferentes de entrenamiento HIIT que pueden determinar la cantidad de tiempo que debe durar tu ejercicio. Determinar qué tipo de HIIT debes hacer depende principalmente de tus objetivos, pero como cualquier actividad física, todos son muy beneficiosos. El objetivo principal es trabajar lo suficientemente duro para alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima o, al menos, acercarse mucho.
- Tabata HIIT está formado por intervalos de ejercicio de 20 segundos seguidos de intervalos de descanso de 10 segundos. Una sesión de Tabata solo dura un total de 4 minutos. Sin embargo, puedes repetir las sesiones de Tabata varias veces para que su sesión de HIIT sea más larga si lo deseas.
- HIIT basado en tiempo: donde los intervalos se definen por periodos fijos.
- HIIT basado en repeticiones: cada intervalo se completa al alcanzar un número específico de repeticiones.
- HIIT con equipos: utiliza bicicletas, remos o cintas para alternar entre intensidades.
Los entrenamientos HIIT ponderados son, quizá, las variedades más difíciles, ya que agregar resistencia a movimientos que ya son muy dinámicos es excelente para ganar músculo. Sin embargo, con la dificultad añadida viene más energía ejercida. Por lo tanto, las sesiones de entrenamiento de resistencia HIIT podrían estar en el extremo más corto del espectro. Por lo general, el HIIT con peso utiliza pesas rusas o mancuernas.
Los corredores suelen hacer una forma de ejercicio cardiovascular constante, como correr, para aumentar el rendimiento. Sin embargo, HIIT ha demostrado ser incluso mejor que los métodos de entrenamiento alternativos para aumentar la resistencia y la capacidad atlética. Dado que los únicos aspectos de HIIT que son realmente definitivos son la sincronización de intervalos y el ejercicio de alta intensidad, se puede aplicar HIIT a cualquier entrenamiento.
Los corredores pueden subirse a una cinta o ir a la pista para hacer un entrenamiento HIIT. Al correr de forma HIIT, puedes concentrarte en la potencia explosiva a través de una sesión más corta e intensa o en la resistencia a través de una sesión más larga.
¿Qué ejercicios se hacen en una sesión de HIIT?
Una sesión típica de HIIT puede incluir, entre otros:
- Sprints
- Burpees
- Saltos de caja
- Push-ups
- High knees
- Salto a la comba
- Bicicleta estática
- Remo
Además, se pueden utilizar equipos como cuerdas de batalla, pesas rusas y balones medicinales para aumentar la resistencia y la intensidad.
¿Cuánto tiempo es necesario para una sesión HIIT?
Ahora que tienes una buena comprensión de HIIT, analicemos cuánto tiempo debe durar un entrenamiento. La respuesta a esta pregunta depende de muchos factores, como tus objetivos y tu nivel personal de condición física, por lo que no hay una sola solución válida.
Es fácil concluir que hacer sesiones de HIIT más largas daría como resultado resultados mejores y más rápidos. Sin embargo, esto simplemente no es cierto. La mayoría de los buenos entrenamientos HIIT no duran más de 20 a 30 minutos. ¿Por qué? Porque esto te anima a ir tan fuerte como puedas durante todo el camino.
Si terminas tu sesión de HIIT de 30 minutos con la sensación de que podrías continuar con otra ronda, es probable que no te estés esforzando lo suficiente. Sin embargo, es importante tener en cuenta tu nivel de condición física. Si eres un atleta profesional, es posible que te sientas más cómodo con sesiones de HIIT más largas. Sin embargo, incluso los atletas profesionales pueden sufrir de sobreentrenamiento, lo que ocurre cuando se entrena demasiado, y puede derivar en muchos problemas de salud, como lesiones. Otra forma de determinar la duración de tus sesiones de HIIT es tener en cuenta tu objetivo principal. Si deseas aumentar tu resistencia a través de HIIT, debes esforzarte por realizar un entrenamiento de alto volumen más prolongado.
Una sesión de HIIT de 30 minutos se consideraría un gran ejercicio de resistencia. Si tu objetivo está más orientado a la potencia y la fuerza, tus sesiones de HIIT no deberían durar más de 20 minutos: esto te permite poner el máximo esfuerzo en cada ronda. Si deseas utilizar HIIT para perder peso y quemar grasa, estás de suerte; prácticamente cualquier duración de HIIT, ya sean 10 o 30 minutos, puede tener un impacto en la pérdida de peso.
Qué beneficios tienen los entrenamientos HIIT
Toda actividad física es beneficiosa para el cuerpo y la mente de quien la practica, pero los entrenamientos HIIT tienen una serie de ventajas y beneficios específicos que te interesa conocer si aún estás dudando si esta es o no tu modalidad deportiva.
Quema más calorías
El HIIT permite una quema de calorías excepcionalmente alta durante y después del ejercicio, debido a la intensidad de los intervalos que aumentan el consumo de oxígeno post-ejercicio.
Incrementa la tasa metabólica
Después de un entrenamiento HIIT, el cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo elevado por horas, un fenómeno conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).
Mejora el rendimiento
El entrenamiento regular de HIIT incrementa significativamente tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica, lo que se traduce en mejoras en diversas disciplinas deportivas y actividades de la vida diaria.
Salud cardiovascular
El HIIT fortalece el corazón, permitiendo que bombee más eficientemente y mejore la circulación general del cuerpo.
Pérdida de grasa
Este método es altamente efectivo para reducir la grasa corporal, incluyendo la visceral, que es la más peligrosa y se asocia con numerosas enfermedades crónicas.
Fuerza y musculatura
El HIIT no solo quema grasa, sino que también puede contribuir a la ganancia de masa muscular en ciertos grupos musculares, especialmente con entrenamientos que incluyen pesas o resistencias.
Diabetes
Al mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar en el control del peso, el HIIT puede ser beneficioso para las personas con diabetes tipo 2.
Salud mental
La práctica regular de HIIT puede reducir el estrés, mejorar el ánimo y aumentar la producción de endorfinas, mejorando significativamente el bienestar mental.
Salud ósea
Al ser un ejercicio de carga, el HIIT ayuda a fortalecer los huesos y puede ser una excelente prevención contra la osteoporosis.
Mejora de la calidad de vida en general
Al integrar HIIT en una rutina regular de ejercicios, experimentarás interesantes mejoras en tu salud general y tu calidad de vida, gracias a la eficiencia y efectividad del entrenamiento.
FAQs
¿Todo el mundo puede hacer HIIT?
El HIIT puede adaptarse a personas de toda condición, tanto en la intensidad de los ejercicios como en la frecuencia de los mismos, por lo que, en principio, es adecuado para cualquier persona. Sin embargo, si tienes alguna lesión o sufres alguna dolencia que piensas que puede ser contraproducente, consulta con tu médico antes de comenzar con este tipo de entrenamiento.
¿Todo el mundo puede hacer HIIT?
Debido a su alta demanda calórica y los efectos metabólicos que produce, el HIIT es un gran aliado en la pérdida de grasa, que se produce desde el primer entrenamiento. Sin embargo, esta pérdida podría no verse reflejada en la báscula, ya que al mismo tiempo se produce una tonificación de los músculos que podría empañar la pérdida total de peso. Sí verás resultados en el contorno y la forma de tu cuerpo, así como en tu resistencia metabólica.
¿Cuántas sesiones de HIIT a la semana hay que hacer para que sea efectivo?
Dos a tres sesiones por semana son suficientes para ver resultados significativos, permitiendo la recuperación adecuada entre sesiones.
¿Qué es la poscombustión en HIIT?
Este concepto se refiere al aumento del consumo de oxígeno y el gasto calórico después del entrenamiento como resultado de la alta intensidad de los ejercicios realizados: diversas investigaciones concluyen el aumento del metabolismo que se genera con el HIIT provoca que se sigan quemando calorías hasta 24 horas después del entrenamiento, incluso aunque estés en reposo.
¿Se puede hacer HIIT con EPOC o asma?
Es posible, e incluso beneficioso, ya que los entrenamientos HIIT ayudan a aumentar la capacidad pulmonar, pero siempre bajo consejo médico y adaptando las sesiones a tus necesidades específicas y limitaciones.
