Rutina básica de boxeo

Seguro que a estas alturas ya has pensado más de una vez y más de dos en calzarte unos buenos guantes y en dar unos golpes al saco. Es algo que descarga y que te ayuda a eliminar el stress, y que en Century Fitness puedes hacer bajo la atenta supervisión de nuestro entrenador Humberto.

No te vamos a contar en este post los beneficios que tiene practicar boxeo, porque si realmente te interesa los puedes leer aquí, pero, lo que sí queremos darte es una rutina básica para empezar a practicar el boxeo:

Una rutina básica es fácil de hacer, no tiene ejercicios complicada, y, en ocasiones se puede volver aburrida porque consiste en repetir una y otra vez los ejercicios hasta dominarlos adecuadamente. Ármate de paciencia y vamos a empezar:

Dos o Tres Rondas de Cuerda

Antes de empezar calienta bien para evitar lesiones, y mientras estés saltando, relájate y respira bien. Puedes empezar también por descansar un minuto entre las distintas rondas, o, si quieres un trabajo más intenso, puedes reducir el tiempo de descanso o, simplemente, no hacerlo.

Una o dos rondas de Estiramientos

Los estiramientos ponen nuestros músculos a punto para nuestro entrenamiento. Ten mucho cuidado en estirar brazos, piernas, hombros, cuellos, espalda, y relájalos bien, pues vamos a hacer un uso de ellos muy intenso. Así evitaremos lesiones, aumentaremos el flujo sanguíneo y el ritmo de alcance.

Tres rondas de Sombra

Haciendo sombra empezarás a usar tus brazos golpeando, harás esquivas, te desplazarás, activarás tus piernas, todo ello sin encontrar la resistencia de un oponente al golpear. Este es el momento de trabajar en la defensa y en el ataque y de enfocarte en la velocidad y en la predicción, no tanto en la fuerza.

Dos rondas de pera

En la pera, trabaja tu respiración y trata de hacer un golpeo contínuo

Dos rondas de golpeo en el saco

Trata de moverte alrededor del saco y ve lanzando golpes pequeños para mejorar la precisión, y hazlo ya con los guantes puestos, para que te vayas acostumbrando a ellos.

Una o dos rondas de estiramiento

Tras realizar esta rutina, vuelve a estirar para que tus músculos vuelvan al estado inicial de reposo.

Aunque a priori pueda parecer que es algo muy leve el realizar esta rutina, con el tiempo y conforme vayas dominando los golpes básicos y los movimientos elementales, irás creciendo e introduciendo nuevas rutinas en tu entrenamiento.

Lo que de verdad te recomendamos es que vengas a practicar el boxeo con nosotros. Por si te animas, te dejamos aquí el horario de clases.

Buenos blogs sobre entrenamiento y fitness

A todos nos encanta estar informados sobre las últimas tendencias del fitness y de los entrenamientos, y, por supuesto, además de nuestro blog, en el que encontrarás, además de todo esto, consejos e información práctica para sacarle todo el jugo a tu entrenamiento en el gimnasio, existen otros muchísimos blogs de compañeros que también te pueden ayudar a mejorar aún más.

Hay miles de blogs en internet, pero nosotros hemos escogido diez de ellos para recomendarte.

Tu Consejero Fitness es un buen blog, sin duda. En él, podrás encontrar artículos muy interesantes sobre rutinas de entrenamiento, consejos para mejorar el aspecto físico de la mano de nuestro amigo Joan. También puedes encontrar consejos de nutrición, suplementación y mucho más. Muy recomendable.

Otro blog que consideramos un MUST, o una obligación, es HSNStore, blog donde puedes encontrar posts y artículos sobre BTP, nutrición, fitness, crossfit, running o triatlón. También podrás leer información sobre dietas, suplementación, salud y belleza o recetas perfectas para mantenerte en forma.

Casi con toda seguridad conocerás la revista online Sportslife, una publicación en la que encontrarás planes de entrenamiento, rutinas de entrenamiento, consejos de salud, curiosidades, y sobre salud en general. Imprescindible en tu día a día.

Cambia tu físico es una revista online que se centra que todos podemos transformar nuestro cuerpo con un poco de constancia y con esfuerzo. Para ello, nos ofrece unas rutinas muy completas para tu entrenamiento de musculación, sobre fitness, y sobre nutrición, todo dirigido hacia la práctica deportiva. Además, es una publicación en la que hay artículos dirigidos a hombres y a mujeres, y a cualquier nivel de usuario en la práctica deportiva.

Aunque Muscle & Fitness es un blog que está en inglés, merece la pena incluirlo en nuestra lista, por la gran cantidad de información tan interesante que nos aporta. En esta web, encontrarás información sobre musculación extrema. Apto para los bodybuilders.

También en español, Gimnasio Web nos proporciona información relevante para todo aquél que esté interesado en mejorar su condición física, y, porqué no, su cuerpo. Aquí podrás encontrar consejos, rutinas de entrenamiento y consejos de nutrición y fitness.

 

¿Qué son y por qué aparecen las agujetas?

Hay muchos estudios que afirman que la causa principal de que se produzcan en nuestro cuerpo las agujetas es una reacción inflamatoria como forma de respuesta a unas lesiones microscópicas que se producen en músculos y tendones por la no adaptación del músculo a una intensidad determinada del ejercicio que hemos realizado. Si el músculo realiza un determinado ejercicio con una intensidad, da igual cuál sea, a la que no está habituado, sus tendones y el músculo en sí sufre unas lesiones microscópicas que favorecen la acumulación de muchos desechos, también llamados metabolitos, que hacen que las fibras nerviosas se irriten y se inflamen, generando dolor al mismo tiempo.

Existen muchísimos mitos, que todos conocemos, cuando se habla de las agujetas, como el de que las agujetas son cristales de ácido láctico que pinchan el músculo. Como ya hemos dicho antes, no es cierto, y, por lo tanto, la creencia de que para evitarlas era efectivo beber agua con azúcar para que el azúcar disolviera los cristales no sirve como remedio.

Según los expertos, lo mejor para las agujetas es usar anti inflamatorios y crioterapia, además de incidir en el mismo tipo de ejercicio, pues así aumentamos el riego de la sangre en la zona y reducimos los metabolitos, lo que ayuda a que nos deje de doler.

Inconvenientes a la hora de entrenar y cómo solucionarlos

A todos nos encanta entrenar. Todos queremos sentirnos bien yendo al gimnasio, pero a veces, nos topamos con inconvenientes que pueden hacer que nuestro entrenamiento se resienta. Y nos pasa a todos.

Los chicos de Men´s Health han hecho una lista de cuáles son los principales inconvenientes que nos encontramos a la hora de entrenar, e incluso le han puesto remedio, para que tu rutina diaria en el gimnasio no se vea modificada ni comprometida, y esos inconvenientes y soluciones son los que queremos compartir hoy con vosotros, además de otros de nuestra propia cosecha.

Inconvenientes a la hora de ir al gimnasio y cómo solucionarlos

  1. El gimnasio te coge lejos de casa

Bueno, a todos nos ha pasado que hemos conocido un gimnasio que está muy bien, que nos gustan mucho las instalaciones, las clases colectivas o los entrenadores, pero nos coge lejos para acudir. En un principio podríamos pensar en buscar uno más cerca de nosotros, pero si te gusta un gimnasio vas a entrenar mucho más motivado, aunque, por otro lado, debes tener en cuenta que para que tu entrenamiento surta efecto debe ser algo continuo. Una solución puede ser, si, buscar uno más cerca, pero también organizar tu día para que no te suponga un problema entrenar.

     2. Tienes una mala alimentación

Si entrenas bien pero comes mal tu entrenamiento se queda cojo. Sí, realizar tu entrenamiento adecuadamente es importante, pero, ten en cuenta que comer bien es el 70% de la consecución de tus objetivos. Tienes que tener fuerza de voluntad y constancia para controlar lo que comes, pero, si no sabes cómo hacerlo o necesitas algunas pautas de alimentación dependiendo del objetivo que quieras cumplir, podemos echarte una mano con nuestro servicio de nutrición y dieta. Solamente tienes que contactar con nosotros.

    3. Necesitas una motivación extra

El ejercicio y el entrenamiento es motivación pura y dura. Hay quien corre por la calle o quien trabaja en casa su entrenamiento, pero, para la mayoría, es difícil encontrar la motivación necesaria para trabajar, y en eso también podemos ayudarte. Nuestros entrenadores y entrenar en un centro deportivo especialmente diseñado y pensado para ti te da esa dosis extra que necesitas. Solamente tienes que venir a vernos.

    4. Entrenar es caro

Bueno, eso depende de cuáles son tus prioridades. Hay quien no quiere pagar una membresía de un gimnasio y prefiere pagar una fortuna en gin tonics o saliendo de fiesta. Entrenar en un gimnasio puede ser caro si no sacas rendimiento a lo que pagas, y, sobre todo, si lo que pagas no se ajusta a lo que recibes. Por ese motivo, en Century Fitness Sevilla tenemos tarifas muy asequibles.

     5. No tienes el material que necesitas

A ver, no todo el mundo puede disponer en casa de una máquina de remo o de una Queenax, ni de un saco de boxeo, por eso, es necesario que tengas a tu disposición todo el equipamiento necesario a la hora de entrenar, para que tus resultados lleguen con constancia y trabajo bien hecho.

     6. Te aburres entrenando y no sabes si entrenas bien

¡Para eso estamos aquí! Hay muchísimos tipos de entrenamiento que puedes hacer, variando cada cierto tiempo, en función de tus objetivos. Contamos con profesionales cualificados que te ayudarán a la hora de diseñar tu plan de entrenamiento, y, si lo que quieres es exprimirte más, siempre puedes contar con uno de nuestros entrenadores personales.

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Ejercicios pliométricos: qué son y para qué sirven

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Las máquinas son una buena forma de entrenar en el gimnasio, eso sí, siempre que tengas una rutina de entrenamiento adecuada para ti y, eso sí te lo decimos, siempre que esté supervisada por algún técnico o entrenador de tu centro deportivo.

Pero hay otras formas de entrenar mientras haces cosas diferentes, y son igual de efectivas.

Hablamos de los ejercicios pliométricos.

Los ejercicios pliométricos son ejercicios en los que hay saltos y con los que se busca entrenar y fortalecer la parte inferior de nuestro cuerpo, siendo cada vez más utilizados por los deportistas, ya que aumentan de forma considerable la fuerza, la velocidad y la coordinación con la mente.

La meta del entrenamiento pliométrico es disminuir la cantidad de tiempo requerida entre la contracción excéntrica muscular y la iniciación de la contracción concéntrica.

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Esencialmente, podríamos decir que son ejercicios de saltos, pero con matices y ajustes al caer diseñados para que los músculos de nuestro cuerpo consigan más potencia y más resistencia. Al saltar, realizamos un movimiento explosivo que hace que el músculo se estire rápidamente, produciendo así una contracción concéntrica que activa nuestro sistema neuromuscular.

Son movimientos muy rápidos combinados con fuerza, algo que ayuda a desarrollar nuestra musculatura.

Otra ventaja de este tipo de entrenamiento es que se puede usar como estiramientos para prevenir lesiones, además de ser usada para aquellos que quieren aumentar su masa muscular o fuerza, ya que los músculos se ven forzados a reaccionar debido a la explosividad del movimiento realizado.

¿Cómo son los ejercicios pliométricos?

Se trata de ejercicios que van aumentando de intensidad y repeticiones progresivamente, usando en ocasiones elementos como conos o bandas. El salto carga el músculo de energía, y en la caída, el tren inferior impacta en el suelo, haciendo reaccionar a nuestra musculatura. Esta fase del salto es esencial ejecutarla adecuadamente para no lesionarnos.

 

 

 

Invita a un amigo a invitar gratis una semana

Pues sí, queremos que compartas tu pasión con otras personas y que les enseñes lo bien que se entrena en Century Fitness.

Por eso, te pedimos que invites a una persona, a quien tú quieras, a entrenar con nosotros gratis en nuestro gimnasio en Sevilla. Todo lo que tienes que hacer es dejarnos los datos de tu compañero de entrenamiento (nombre y apellidos, email y teléfono) y decirnos que quieres que entrene contigo una semana gratis, nosotros te daremos la fecha en la que puede venir a darlo todo contigo.

Qué, te mola la idea, ¿verdad?

¡Pues vamos, queremos conocer a tus amigos!

Música para entrenar que te pondrá a mil por hora

 

Ya lo sabes, no hace falta que te lo digamos, pero la música es una gran aliada a la hora de entrenar. Te pones tus auriculares, te atas bien las zapatillas y te dispones a darlo absolutamente todo cuando te pones a entrenar.

La buena música te pone a tono, te da fuerza y ganas para levantar ese peso una vez más, incluso cuando crees que ya no puedes; te permite hacer ese push up más que marca la diferencia entre quien eres y quien eras hace tres meses.

Y es que la buena música te llevan a un estado de catarsis en la que lo puedes absolutamente todo, ¿o nos vas a decir que no es así?

En Century Fitness seguimos mejorando cada día para que tu entrenamiento sea más sencillo de realizar, pero no en cuanto a esfuerzo, sino a las posibilidades que tengas a tu alcance, y queremos que te exprimas, que no te dejes absolutamente nada dentro, porque solamente así te superas, solamente así alcanzas la mejor versión de ti.

Para ayudarte a llegar a ese estado de superpoder, queremos dejarte nuestras canciones más potentes, las que más nos ponen a mil, para que tú también lo consigas. Y además, si te molan, te dejamos el enlace a una página para que te las puedas descargar.

Por supuesto, esperamos aumentar esta lista de canciones potentes con el máximo número posible, y el reto que te marcamos es que la completes tú.

Aquí va nuestro top 10 de canciones para entrenar:

  1. Eye of the Tiger- Survivor.

Puedes ver el vídeo o descargarte la canción

  1. Born to be Wild -Steppenwolf

Puedes ver el vídeo o descargarte la canción

  1. Rock DJ – Robbie Williams

Puedes ver el vídeo o descargarte la canción

  1. California –Rocky Balboa

Puedes ver el vídeo o descargarte la canción

  1. You´re best around – Joe Espósito

Puedes ver el vídeo o descargarte la canción

  1. La Grange -ZZTop

Puedes ver el vídeo o descargarte la canción

  1. Carros de Fuego -Vangelis

Puedes ver el vídeo o descargarte la canción

  1. Highway to Hell – AC/DC

Puedes ver el vídeo o descargarte la canción

  1. We will rock you – Queen

Puedes ver el vídeo o descargarte la canción

  1. You shook me all night Long – AC/DC

Puedes ver el vídeo o descargarte la canción

Quiero quemar más grasa. ¿Más peso o más repeticiones?

Seguramente, sobre todo si acabas de hacerte socio, te harás esta pregunta más de una vez, y, aunque nuestros técnicos te pueden dar una muy buena respuesta, queremos utilizar nuestro blog para arrojar un poco más de luz al asunto.

¿Qué es mejor para quemar grasa, más repeticiones o meter más peso?

Como en todo los temas referentes al fitness y al ejercicio físico existen muchísimas falsas creencias y mitos, y este tema no es ninguna excepción, pero, como mini respuesta, te diremos que si no trabajas con el peso adecuado y perfecto al mismo tiempo que aumentas la intensidad, mejor vete a casa.

Entonces, ¿lo hacemos bien?

Hay muchísimas personas, novatas y no tan novatas, que piensan que correr a un ritmo constante quema más calorías que hacer una sesión de entrenamiento de pesas bien diseñada, con el peso perfecto para nosotros, aunque la verdad es otra muy distinta: con las pesas, a medio plazo, se queman más grasas que en la cinta, o que si corremos en la calle. En este caso ocurre lo mismo, el realizar un ejercicio con más repeticiones no implica, ni mucho menos, quemar más grasa.

Aquí lo verdaderamente importante es la intensidad que le apliquemos al entrenamiento, y con mucha carga, pocas repeticiones. Cuanta más intensidad le pongamos a nuestro entrenamiento crearemos una mayor masa muscular, y, a medio plazo, quemaremos más grasa. (Piensa que a más músculo, mayor metabolismo basal)

Si lo que queremos es quemar grasa y logra un buen tono muscular tenemos que anteponer y priorizar el peso y la calidad de cada ejecución, al número de repeticiones ligeras, pues con ello vamos conseguimos más hipertrofia muscular, que es la clave para aumentar la quema de grasa independientemente de la dieta que se siga, que debería ser hipocalórica para dicho objetivo.

En resumen: si realizamos un buen entrenamiento con una muy buena intensidad, velocidad y cadencia, quemaremos más grasa a largo plazo. Para cumplir tu objetivo de quemar grasa y crear músculo, entrena con cabeza y deja de hacer muchas repeticiones que, realmente, solo van a sobrecargarte.

Para cualquier duda, no dudes en preguntarnos.

¿Para qué necesitamos un fisio en el gimnasio?

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Todos sabréis que para ser capaz de entrenar y de dar el máximo en el gimnasio, tenemos que estar en buenas condiciones físicas, y os respondemos una pregunta que nos hacéis mucho:

¿Para qué necesitamos un fisio en el gimnasio?

Cuando nos duele alguna parte de nuestro cuerpo, acudimos al fisio para poder seguir trabajando y entrenando, pero, en Century Fitness consideramos que el entrenamiento es una forma de hacer que nuestro cuerpo esté bien de forma íntegra, y es por ese motivo por el que ofrecemos los servicios de nuestro fisio Jose Antonio, aunque, generalmente, el fisio siempre ha sido una figura asociada a la práctica deportiva aunque de forma externa.

Pero un fisio, la fisioterapia, es mucho más que masajes.

Pero, ¿qué hace un fisio?

Un buen profesional de la fisioterapia trata la lesión que tengas, aunque eso es solamente una parte de su trabajo. Además de tratar la lesión, debe aconsejar al socio acerca de cómo realizar ejercicios y movimientos diversos para que no aparezcan otras lesiones, y, por supuesto, para paliar la que ya tienes. Ten en cuenta que muchas veces, las malas posturas que adquiramos mientras entrenamos durante un tiempo prolongado generan lesiones y daños, y, el fisio es el que te corrige y aconseja para que prevenirlas.

Igualmente, el fisio es conocedor de qué tipo de lesiones son propias de cada deporte que se practica, y otra parte de su labor es explicarlas tanto al socio como al entrenador para anticiparse a su aparición y para que ambas partes sepan qué hacer en caso de que aparezcan.

Es posible que durante tu entrenamiento se produzcan lesiones recurrentes, es decir, que ya hayas tenido y se te repitan, ya sea porque tienes tendencia a ellas o porque no se haya curado bien la lesión anterior, y, por supuesto, trabaja en la recuperación de la lesión para que la lesión no deje consecuencias físicas en los músculos. Para ello, el fisio determina qué tratamiento seguir.

Una vez estamos recuperados, también te pone los límites, digamos, del esfuerzo que puedes hacer después de una lesión, y nos ayuda a readaptarnos a la práctica del entrenamiento para asegurarnos de que lo vamos a hacer adecuadamente y de forma paciente.

En Century Fitness te ofrecemos los servicios de nuestro fisio, un gran profesional que sin duda te ayudará a dar más de ti mismo.

 

La importancia del calentamiento

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El calentamiento es una de las fases más importantes del entrenamiento, y por ese motivo, es necesario no solamente saber que es fundamental realizarlo adecuadamente, sino, hacerlo bien para preparar los músculos para la batalla y prevenir lesiones.

Es imprescindible para todo aquél deportista, ya sea o no profesional, ponernos a punto antes de empezar a entrenar. Nuestro cuerpo tiene que estar preparado para darlo absolutamente todo, y hay que empezar por hacerlo de forma progresiva antes de hacer un esfuerzo más intenso.

Al calentar músculos y articulaciones, prevenimos tener lesiones que, posteriormente, nos puedan retrasar a la hora de entrenar, como pueden ser esguinces, lesiones musculares como desgarros y otras muchos por no llevar adecuadamente trabajado nuestro cuerpo.

Si tuviéramos que definir “calentamiento” diríamos que es “la actividad física suave y progresiva que se realiza previa a un esfuerzo físico más intenso posterior, con el objetivo de preparar al deportista y poner en funcionamiento los tejidos y el resto del organismo, reduciendo al mínimo el riesgo de lesión”.

Su duración puede ser de 15 a 30 minutos aproximadamente, y, en función de distintos factores como la edad, el deporte que se practica, las condiciones ambientales en las que se realiza o el tipo de deportista, se realiza de una forma o de otra.

Los ejercicios deben seguir una progresión suave, subiendo las pulsaciones poco a poco, eso sí, sin superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco.

El calentamiento general es aconsejable para cualquier persona y disciplina deportiva, siguiendo el mismo patrón en todos los deportes, y cuyo objetivo es prepararnos a nivel cardiovascular, oseo-articular y muscular. Con ello, se pretende aumentar la frecuencia cardíaca y se aporta más sangre a los músculos, aumentamos la temperatura corporal, la elongación muscular. También se aumenta la coordinación intra e intermuscular, así como se preparan ligamentos y tendones para el deporte.

El calentamiento específico es la parte final de la preparación, y son actividades relacionadas con la actividad concreta, implicando a los músculos que usaremos. Produce modificaciones a nivel muscular, psicológico, cardiovascular…

En un calentamiento encontramos varias etapas:

  • La de movilidad articular, en la que se calientan todas las articulaciones del cuerpo.
  • Fase de activación cardiovascular
  • Estiramientos dinámicos y estáticos de los músculos
  • Ejercicios propios del deporte.

Si tienes dudas, puedes consultar a cualquiera de nuestros técnicos en Century Fitness.