Ejercicio y mayores, una buena combinación

El cuerpo es una máquina perfecta, pero necesita su mantenimiento, igual que lo necesita un coche o cualquier otra, sobre todo, cuando ya tiene un tiempo. Lo mismo pasa con el cuerpo humano. Por una cuestión natural y biológica, las personas mayores encuentran que su condición física se ve afectada conforme vamos haciéndonos mayores, ya sea por posibles enfermedades que puedan sufrir o por el simple desgaste provocado por la edad.

Pero afortunadamente, nunca es tarde para hacer ejercicio.

Para los mayores es muy beneficioso hacer ejercicio, tanto a nivel mental como a nivel físico, pero eso sí, es necesario hacerlo en un entorno muy controlado para evitar posibles caídas o lesiones por entrenar de una forma no adecuada. Es muy buena idea que los mayores se encuentren en una buena forma para ellos mismos sentirse mejor en los dos niveles que hemos comentado ya.

Aunque es bueno andar, un ejercicio que muchas personas hacen, también puedes venir al gimnasio y acudir a nuestras clases de mantenimiento, perfectas para personas mayores, en las que los ejercicios que se realizan en clase están perfectamente diseñados y supervisados por uno de nuestros entrenadores, sobre todo, en temporada en las que hace más frío y las temperaturas hacen que la mala condición física se resiente aún más.

Además, en el gimnasio es posible también estar con otras personas mayores que hacen lo mismo que tú, lo que puede suponer un plus de motivación.

Uno de los inconvenientes que genera el envejecimiento de nuestro cuerpo es la pérdida de musculatura, así como de fuerza, agilidad, coordinación y equilibrio, y el hacer ejercicio mejora de una forma increíble su calidad de vida.

Y es que crecer y hacerse mayor no implica estar en casa todo el día y ver pasar los días. Hacerse mayor nos permite ver la vida de otra manera, y, además, nos deja tiempo para disfrutarlo como más nos guste, y una buena forma de mantenerse activo y seguir en forma a una edad avanzada es venir al gimnasio. El ejercicio es para todo el mundo, sin importar la edad ni la forma física.

Siempre es buen momento para comenzar.

3 alimentos populares que quitan energía y aumentan de peso

Hoy os traemos un consejo de nuestro compañero y experto en nutrición Benji Martín, que además, es uno de nuestros flamantes y más queridos entrenadores en Century Fitness.

Aparte de atender sus buenos consejos, con los que conseguiréis no solo bajar de peso, sino llevar una dieta saludable, que, como sabes, es fundamental a la hora de entrenar, podéis buscarle en el gimnasio y concertar una cita con él para comentar más en profundidad vuestro caso.

¡Concierta tu cita gratuita!

Buenos ejercicios para fortalecer tus abdominales

Una de las partes que más gusta ver que está en forma son los abdominales, el six pack, y, por otro lado, es de las cosas más difíciles de conseguir en el gimnasio. Se necesita buena alimentación y buen entrenamiento.

Ten en cuenta que la genética afecta a la forma, número y aspecto de tus músculos abdominales: si no tienes ya el pack de 6 abdominales, entonces es imposible convertir tu ‘4-pack’ en uno de 6.

La forma de conseguirlo es trabajar la definición y el desarrollo de los músculos abdominales, así como los músculos que rodean la cintura, y para ello te vamos a dar una serie de ejercicios que te ayudarán a fortalecer y definir.

  1. Levantamiento de piernas

Una de las misiones de los músculos abdominales es estabilizar el cuerpo, y conectan la parte superior del cuerpo con la parte inferior siendo fundamentales en actividades deportivas como correr, saltar, escalar… Este ejercicio permite trabajar no sólo el recto mayor, sino también los serratus y modificando el ángulo con el que levantas las piernas también se trabajan los oblicuos.

La forma ideal de realizar levantamientos de piernas para principiantes es apoyando los brazos sobre unos soportes y levantando las piernas con las rodillas encogidas, hasta que toquen casi con el pecho.

2. Plancha

No necesitas nada más que el suelo para hacer este ejercicio. A pesar de su efectividad muy poca gente lo practica, quizá porque visualmente parece sencillo, sin embargo, es muy exigente.

Apoyar tu cuerpo sobre las puntas de los pies y tus codos (justo debajo de los hombros), manteniendo tu cuerpo recto como una plancha, intentando aguantar inicialmente 30 segundos. Con práctica podrás llegar a mantener esta postura durante 2-3 minutos, muy poca gente puede aguantar más.

3. Crunch en polea

Para realizar este ejercicio, engancha una cuerda o una barra recta al cable de la polea alta de la máquina.

a) De rodillas con la cuerda sujetada tras la cabeza tira de la parte superior del cuerpo hacia abajo y hacia adentro en dirección de la rodillas

b) No te inclines tratando de hacer bajar el peso – tira del pecho hacia las rodillas usando sólo los músculos abdominales.

c) Exhala gradualmente durante la porción concentración o ‘tirada’ del ejercicio. Haciéndolo, te sentirás igual que en una poderosa contracción de los abdominales.

d) Trata de soltar todo el aire de los pulmones y una vez que hayas llegado lejos sentirás que los abdominales se aprietan y contraen.

¿Cómo hacer flexiones, con puños o con las manos?

Seguro que cuando estás en el gimnasio ves a gente hacer flexiones a todas horas. Si te fijas un poco más, algunos las hacen con las palmas de las manos apoyadas, otros usan sus puños para apoyarse, y otras personas, usan los agarres.

¿Te has planteado o sabes cuál es la diferencia entre hacer flexiones de una forma o de otra?

Cuando estamos entrenando siempre buscamos formas de hacer lo mismo de forma distinta, para cambiar el tipo de ejercicio y no quedarnos siempre en la misma monotonía ni en la misma rutina. Y es que las flexiones, los push-ups, son perfectamente válidas para realizar todo tipo de variaciones y técnicas, a veces, para aumentar la fuerza e implicación de los músculos que usamos, y otras veces, como ya hemos dicho, para huir de la aburrida monotonía.

No es definitorio ni significativo el hacer flexiones apoyando las manos o los puños, no influye en el resultado del ejercicio realizado, no hay una diferencia mecánica, pues trabajan los mismos músculos en el ejercicio. Lo que sí tienes que considerar a la hora de hacerlas, es que sí hay diferencia en cuanto a que no tienes total movilidad de la mano o si no las haces bien. Si no pones la postura correcta, haciendo la flexión con la mano completa apoyada es que te puedes lastimar o no hacer bien el ejercicio, algo que usando un agarre es mejor.

Las agarraderas las has visto seguro en el gimnasio. Son esas asas de metal que muchos usuarios utilizan a la hora de hacer flexiones. No se agarran a nada, solamente sirven para hacer un ejercicio de una manera determinada, pero, la verdad es que para las flexiones las agarraderas son una herramienta que deberías probar.

Rinde más y mejor con una buena hidratación

Hay varios elementos fundamentales a la hora de realizar un buen entrenamiento, como la motivación, el calentamiento o del que vamos a hablarte hoy, la hidratación.

Mantener una hidratación adecuada durante tu entrenamiento hace que repongas la pérdida de fluidos y electrolitos, y además, puede ayudar a que tu rendimiento sea mayor si lo haces como hay que hacerlo: antes, durante y después.

Generalmente, solemos hidratarnos bebiendo agua o alguna bebida energética después del entrenamiento, ya que es cuando sentimos que tenemos sed y todo lo que hemos perdido entrenando y sudando. Un error es no hacerlo mientras estamos entrenando, ya sea por no parar o por no perder tiempo, sin darnos cuenta de que si nos hidratamos durante el entrenamiento, no solamente no empeoraremos la calidad del entrenamiento, sino que mejoraremos nuestro rendimiento.

Para conseguir los mejores resultados es necesario tener un equilibrio de líquidos, y ya que durante el entrenamiento perdemos mucha agua para tratar de eliminar el calor a través del sudor, hay que beber para no reducir nuestro rendimiento.

Sin agua, nuestro rendimiento es menor, y peor, si lo que perdemos sudando son minerales como potasio y magnesio, empezaremos a sentir debilidad muscular, fatiga y calambres musculares.

Ten en cuenta que la deshidratación, por pequeña que sea, produce cambios en el cuerpo que pueden mermar tu rendimiento, pues, por cada litro de agua que pierdes aumenta en 8 pulsaciones por minuto el ritmo del corazón y la temperatura de nuestro cuerpo aumenta en 0,3 grados por minuto.

Es por esto por lo que siempre insistimos en que bebas y te hidrates siempre, no solamente cuando tengas sed, porque la sed suele aparecer después de empezar a deshidratarte.

 

 

Rutina básica de boxeo

Seguro que a estas alturas ya has pensado más de una vez y más de dos en calzarte unos buenos guantes y en dar unos golpes al saco. Es algo que descarga y que te ayuda a eliminar el stress, y que en Century Fitness puedes hacer bajo la atenta supervisión de nuestro entrenador Humberto.

No te vamos a contar en este post los beneficios que tiene practicar boxeo, porque si realmente te interesa los puedes leer aquí, pero, lo que sí queremos darte es una rutina básica para empezar a practicar el boxeo:

Una rutina básica es fácil de hacer, no tiene ejercicios complicada, y, en ocasiones se puede volver aburrida porque consiste en repetir una y otra vez los ejercicios hasta dominarlos adecuadamente. Ármate de paciencia y vamos a empezar:

Dos o Tres Rondas de Cuerda

Antes de empezar calienta bien para evitar lesiones, y mientras estés saltando, relájate y respira bien. Puedes empezar también por descansar un minuto entre las distintas rondas, o, si quieres un trabajo más intenso, puedes reducir el tiempo de descanso o, simplemente, no hacerlo.

Una o dos rondas de Estiramientos

Los estiramientos ponen nuestros músculos a punto para nuestro entrenamiento. Ten mucho cuidado en estirar brazos, piernas, hombros, cuellos, espalda, y relájalos bien, pues vamos a hacer un uso de ellos muy intenso. Así evitaremos lesiones, aumentaremos el flujo sanguíneo y el ritmo de alcance.

Tres rondas de Sombra

Haciendo sombra empezarás a usar tus brazos golpeando, harás esquivas, te desplazarás, activarás tus piernas, todo ello sin encontrar la resistencia de un oponente al golpear. Este es el momento de trabajar en la defensa y en el ataque y de enfocarte en la velocidad y en la predicción, no tanto en la fuerza.

Dos rondas de pera

En la pera, trabaja tu respiración y trata de hacer un golpeo contínuo

Dos rondas de golpeo en el saco

Trata de moverte alrededor del saco y ve lanzando golpes pequeños para mejorar la precisión, y hazlo ya con los guantes puestos, para que te vayas acostumbrando a ellos.

Una o dos rondas de estiramiento

Tras realizar esta rutina, vuelve a estirar para que tus músculos vuelvan al estado inicial de reposo.

Aunque a priori pueda parecer que es algo muy leve el realizar esta rutina, con el tiempo y conforme vayas dominando los golpes básicos y los movimientos elementales, irás creciendo e introduciendo nuevas rutinas en tu entrenamiento.

Lo que de verdad te recomendamos es que vengas a practicar el boxeo con nosotros. Por si te animas, te dejamos aquí el horario de clases.

Buenos blogs sobre entrenamiento y fitness

A todos nos encanta estar informados sobre las últimas tendencias del fitness y de los entrenamientos, y, por supuesto, además de nuestro blog, en el que encontrarás, además de todo esto, consejos e información práctica para sacarle todo el jugo a tu entrenamiento en el gimnasio, existen otros muchísimos blogs de compañeros que también te pueden ayudar a mejorar aún más.

Hay miles de blogs en internet, pero nosotros hemos escogido diez de ellos para recomendarte.

Tu Consejero Fitness es un buen blog, sin duda. En él, podrás encontrar artículos muy interesantes sobre rutinas de entrenamiento, consejos para mejorar el aspecto físico de la mano de nuestro amigo Joan. También puedes encontrar consejos de nutrición, suplementación y mucho más. Muy recomendable.

Otro blog que consideramos un MUST, o una obligación, es HSNStore, blog donde puedes encontrar posts y artículos sobre BTP, nutrición, fitness, crossfit, running o triatlón. También podrás leer información sobre dietas, suplementación, salud y belleza o recetas perfectas para mantenerte en forma.

Casi con toda seguridad conocerás la revista online Sportslife, una publicación en la que encontrarás planes de entrenamiento, rutinas de entrenamiento, consejos de salud, curiosidades, y sobre salud en general. Imprescindible en tu día a día.

Cambia tu físico es una revista online que se centra que todos podemos transformar nuestro cuerpo con un poco de constancia y con esfuerzo. Para ello, nos ofrece unas rutinas muy completas para tu entrenamiento de musculación, sobre fitness, y sobre nutrición, todo dirigido hacia la práctica deportiva. Además, es una publicación en la que hay artículos dirigidos a hombres y a mujeres, y a cualquier nivel de usuario en la práctica deportiva.

Aunque Muscle & Fitness es un blog que está en inglés, merece la pena incluirlo en nuestra lista, por la gran cantidad de información tan interesante que nos aporta. En esta web, encontrarás información sobre musculación extrema. Apto para los bodybuilders.

También en español, Gimnasio Web nos proporciona información relevante para todo aquél que esté interesado en mejorar su condición física, y, porqué no, su cuerpo. Aquí podrás encontrar consejos, rutinas de entrenamiento y consejos de nutrición y fitness.

 

¿Qué son y por qué aparecen las agujetas?

Hay muchos estudios que afirman que la causa principal de que se produzcan en nuestro cuerpo las agujetas es una reacción inflamatoria como forma de respuesta a unas lesiones microscópicas que se producen en músculos y tendones por la no adaptación del músculo a una intensidad determinada del ejercicio que hemos realizado. Si el músculo realiza un determinado ejercicio con una intensidad, da igual cuál sea, a la que no está habituado, sus tendones y el músculo en sí sufre unas lesiones microscópicas que favorecen la acumulación de muchos desechos, también llamados metabolitos, que hacen que las fibras nerviosas se irriten y se inflamen, generando dolor al mismo tiempo.

Existen muchísimos mitos, que todos conocemos, cuando se habla de las agujetas, como el de que las agujetas son cristales de ácido láctico que pinchan el músculo. Como ya hemos dicho antes, no es cierto, y, por lo tanto, la creencia de que para evitarlas era efectivo beber agua con azúcar para que el azúcar disolviera los cristales no sirve como remedio.

Según los expertos, lo mejor para las agujetas es usar anti inflamatorios y crioterapia, además de incidir en el mismo tipo de ejercicio, pues así aumentamos el riego de la sangre en la zona y reducimos los metabolitos, lo que ayuda a que nos deje de doler.

Inconvenientes a la hora de entrenar y cómo solucionarlos

A todos nos encanta entrenar. Todos queremos sentirnos bien yendo al gimnasio, pero a veces, nos topamos con inconvenientes que pueden hacer que nuestro entrenamiento se resienta. Y nos pasa a todos.

Los chicos de Men´s Health han hecho una lista de cuáles son los principales inconvenientes que nos encontramos a la hora de entrenar, e incluso le han puesto remedio, para que tu rutina diaria en el gimnasio no se vea modificada ni comprometida, y esos inconvenientes y soluciones son los que queremos compartir hoy con vosotros, además de otros de nuestra propia cosecha.

Inconvenientes a la hora de ir al gimnasio y cómo solucionarlos

  1. El gimnasio te coge lejos de casa

Bueno, a todos nos ha pasado que hemos conocido un gimnasio que está muy bien, que nos gustan mucho las instalaciones, las clases colectivas o los entrenadores, pero nos coge lejos para acudir. En un principio podríamos pensar en buscar uno más cerca de nosotros, pero si te gusta un gimnasio vas a entrenar mucho más motivado, aunque, por otro lado, debes tener en cuenta que para que tu entrenamiento surta efecto debe ser algo continuo. Una solución puede ser, si, buscar uno más cerca, pero también organizar tu día para que no te suponga un problema entrenar.

     2. Tienes una mala alimentación

Si entrenas bien pero comes mal tu entrenamiento se queda cojo. Sí, realizar tu entrenamiento adecuadamente es importante, pero, ten en cuenta que comer bien es el 70% de la consecución de tus objetivos. Tienes que tener fuerza de voluntad y constancia para controlar lo que comes, pero, si no sabes cómo hacerlo o necesitas algunas pautas de alimentación dependiendo del objetivo que quieras cumplir, podemos echarte una mano con nuestro servicio de nutrición y dieta. Solamente tienes que contactar con nosotros.

    3. Necesitas una motivación extra

El ejercicio y el entrenamiento es motivación pura y dura. Hay quien corre por la calle o quien trabaja en casa su entrenamiento, pero, para la mayoría, es difícil encontrar la motivación necesaria para trabajar, y en eso también podemos ayudarte. Nuestros entrenadores y entrenar en un centro deportivo especialmente diseñado y pensado para ti te da esa dosis extra que necesitas. Solamente tienes que venir a vernos.

    4. Entrenar es caro

Bueno, eso depende de cuáles son tus prioridades. Hay quien no quiere pagar una membresía de un gimnasio y prefiere pagar una fortuna en gin tonics o saliendo de fiesta. Entrenar en un gimnasio puede ser caro si no sacas rendimiento a lo que pagas, y, sobre todo, si lo que pagas no se ajusta a lo que recibes. Por ese motivo, en Century Fitness Sevilla tenemos tarifas muy asequibles.

     5. No tienes el material que necesitas

A ver, no todo el mundo puede disponer en casa de una máquina de remo o de una Queenax, ni de un saco de boxeo, por eso, es necesario que tengas a tu disposición todo el equipamiento necesario a la hora de entrenar, para que tus resultados lleguen con constancia y trabajo bien hecho.

     6. Te aburres entrenando y no sabes si entrenas bien

¡Para eso estamos aquí! Hay muchísimos tipos de entrenamiento que puedes hacer, variando cada cierto tiempo, en función de tus objetivos. Contamos con profesionales cualificados que te ayudarán a la hora de diseñar tu plan de entrenamiento, y, si lo que quieres es exprimirte más, siempre puedes contar con uno de nuestros entrenadores personales.

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Ejercicios pliométricos: qué son y para qué sirven

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Las máquinas son una buena forma de entrenar en el gimnasio, eso sí, siempre que tengas una rutina de entrenamiento adecuada para ti y, eso sí te lo decimos, siempre que esté supervisada por algún técnico o entrenador de tu centro deportivo.

Pero hay otras formas de entrenar mientras haces cosas diferentes, y son igual de efectivas.

Hablamos de los ejercicios pliométricos.

Los ejercicios pliométricos son ejercicios en los que hay saltos y con los que se busca entrenar y fortalecer la parte inferior de nuestro cuerpo, siendo cada vez más utilizados por los deportistas, ya que aumentan de forma considerable la fuerza, la velocidad y la coordinación con la mente.

La meta del entrenamiento pliométrico es disminuir la cantidad de tiempo requerida entre la contracción excéntrica muscular y la iniciación de la contracción concéntrica.

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Esencialmente, podríamos decir que son ejercicios de saltos, pero con matices y ajustes al caer diseñados para que los músculos de nuestro cuerpo consigan más potencia y más resistencia. Al saltar, realizamos un movimiento explosivo que hace que el músculo se estire rápidamente, produciendo así una contracción concéntrica que activa nuestro sistema neuromuscular.

Son movimientos muy rápidos combinados con fuerza, algo que ayuda a desarrollar nuestra musculatura.

Otra ventaja de este tipo de entrenamiento es que se puede usar como estiramientos para prevenir lesiones, además de ser usada para aquellos que quieren aumentar su masa muscular o fuerza, ya que los músculos se ven forzados a reaccionar debido a la explosividad del movimiento realizado.

¿Cómo son los ejercicios pliométricos?

Se trata de ejercicios que van aumentando de intensidad y repeticiones progresivamente, usando en ocasiones elementos como conos o bandas. El salto carga el músculo de energía, y en la caída, el tren inferior impacta en el suelo, haciendo reaccionar a nuestra musculatura. Esta fase del salto es esencial ejecutarla adecuadamente para no lesionarnos.