Sea cual sea la razón por la que desees desarrollar bíceps más grandes (un selfie perfecto en el gimnasio o una mayor resistencia y fuerza muscular), en Century Fitness tenemos cinco ejercicios efectivos que pueden ayudarte a lograr tu objetivo. Sigue leyendo y descúbrelos.

Curl concentrado con mancuernas

Siéntate en un banco o silla plana con las piernas abiertas y formando una “V”. Ahora, sostén la mancuerna con una mano e inclínate ligeramente hacia adelante. Coloca el codo del brazo que sujeta la mancuerna sobre un muslo y apoya la otra mano sobre el otro muslo. Dobla la mancuerna lentamente hacia tsu hombro mientras gira la muñeca ligeramente para que la palma mire hacia tu hombro. Luego, llévalo lentamente a la posición inicial. Haz 15 repeticiones para cada brazo.

Curl con mancuernas a un brazo

Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar el tamaño total de tus bíceps. Para ello, puedes usar un banco o el respaldo (básicamente cualquier superficie que proporcione una inclinación hacia abajo). Sostén la mancuerna con una mano con un fuerte agarre por debajo. Mantén los codos fijos en la superficie y levanta lentamente la mancuerna y luego llévala de vuelta a la posición inicial. Haz 15 repeticiones para cada brazo.

Extensión de tríceps a un brazo

Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado. Párate derecho con los pies separados un poco menos que el ancho de los hombros. Sostén una mancuerna en una mano y llévala detrás de tu cabeza con el codo doblado y apuntando hacia el techo. Ahora, extiende lentamente el brazo hacia arriba y luego bájalo y llévalo de regreso a la posición inicial. Haz 10-15 repeticiones para cada brazo.

Flexiones inclinadas

Una versión mejorada de las flexiones tradicionales, puedes probar este ejercicio usando cualquier superficie que no se mueva mientras lo realizas. Párate frente a la cama o una silla y coloca las manos sobre la superficie. Debes estar al ancho de los hombros. Ahora toma la posición de tabla y asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta y que tu espalda no esté doblada. Una vez que tomes la posición, dobla los brazos para bajar el pecho hacia la superficie y empuja tu cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial. Haz 10 repeticiones x 3 series para empezar.

Curl tipo martillo

Para comenzar este ejercicio, párate con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de los hombros. Sostén las mancuernas en tus manos (puedes hacer este ejercicio sosteniendo las mancuernas con ambas manos o una a la vez) con las palmas de las manos enfrentadas. Mantén los codos fijos a los lados de tu cuerpo y solo mueve las palmas de las manos. Levanta las mancuernas y luego bájalas lentamente y vuelve a la posición inicial. Haz 15 repeticiones x 3 series para cada brazo para trabajar realmente en el braquial, que juega un gran papel en la construcción de los bíceps.

F. Vázquez

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