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Como sacarle máximo provecho a tus planchas abdominales

Alguna que otra vez, hemos realizado planchas abdominales para ejercitar la musculatura de esa zona corporal. El truco de este ejercicio reside en mantener el cuerpo lo más firme posible con la ayuda de los antebrazos y las manos, que son los que aguantan todo el peso. Por otra parte, el tronco debe de estar correctamente alineado, de los pies a la cabeza.

Para hacer correctamente una plancha abdominal, deberemos seguir los siguientes pasos:

Pasos para realizar una plancha

  1. Hay que colocarse en posición de flexión, utilizando una esterilla, para que de esta forma, no nos hagamos daño al realizar dicho ejercicio.
  2. Colocar las palmas de la mano apoyadas en el suelo.
  3. La espalda y el cuello, deben de estar correctamente alineados.
  4. El abdomen tiene que apretarse, a la vez que la espalda baja.
  5. La punta de los pies deben estar apoyadas en el suelo.

Si eres capaz de aguantar casi un minuto en posición de plancha, puedes plantearte otros retos.

Alternativas a la plancha básica

Para aumentar la intensidad de la misma, hay que realizar alguna que otra modificación:

  • Elevar una mano o un pie y mantener la misma posición con un apoyo menos.
  • Introducir algún movimiento de las extremidades, tanto inferiores, como superiores.
  • Introducir materiales que produzcan una situación de desequilibrio.

La plancha se puede realizar en varias direcciones diferentes, vamos a conocerlas:

  • Plancha lateral: en primer lugar, hay que girar el cuerpo hacia otro lado, despegando uno de los brazos del suelo, llevándolo al techo, para conseguir el equilibrio óptimo. En segundo lugar, debemos de apoyar ambos pies, colocando uno por delante de otro. Es efectiva para entrenar los oblicuos.
  • Plancha con movimiento de brazos: se empieza con los antebrazos apoyados en el suelo. Desde esa posición, se sube uno y otro brazo para quedar en plancha con los brazos estirados. Seguidamente, se vuelven a doblar los brazos, para volver al suelo apoyándose de los antebrazos.
  • Plancha con movimientos de piernas: en este ejercicio los brazos no se mueven, apoyando los antebrazos. Una vez colocado en esta posición, hay que ir despegando del suelo una pierna y  llevarla al techo.
  • Plancha con rodillas al pecho: con las manos apoyadas y los brazos rectos, hay que ir llevando una y otra rodilla al pecho.
  • Plancha estilo Superman: consiste en apoyar las manos en el suelo y los brazos estirados, para luego elevar una pierna, al tiempo que se lleva hacía adelante el brazo contrario, estirando el abdomen.

Estos ejercicios están geniales, pero sus beneficios son aún mejores.

Beneficios de hacer planchas

  • Vientre tonificado: las planchas ayudarán a desarrollar los músculos internos del torso, que forman la base para el abdomen bien marcado.
  • Reducen las posibilidades de dolor y lesión, de este modo se podrán realizar otras actividades físicas sin contratiempos.
  • Incremento de flexibilidad en los músculos alrededor de los hombros y clavículas, además de los músculos isquiotibiales.
  • Mejoran el metabolismo, quemando más calorías y aumentando la energía.
  • Mejoran el estado de ánimo, liberando la tensión acumulada.
  • Mejoran el equilibrio y la postura.

La realización de estos ejercicios aumentan el estado de bienestar, además de ser un método muy beneficioso par la ansiedad y la depresión.

¡¡Anímate!!

 

 

 

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