Diseñar tu propio programa de entrenamiento está al alcance de todos. Ten en cuenta que si nunca lo ha hecho antes, cometerás algunos errores en el camino, pero no dejes que tu falta de experiencia te impida intentarlo. La única forma de mejorar en la programación es intentarlo, cometer errores y aprender de ellos. En este artículo, le enseñaremos cómo crear su propio plan de entrenamiento y si a pesar de ello deseas empezar a mejorar tu cuerpo y tu forma de vida en Century Fitness te ayudaremos a hacerlo.
CONSTRUYENDO TU PROPIA RUTINA DE EJERCICIOS
Construir tu propia rutina de ejercicios realmente puede ayudarte a desarrollar una sensación de entusiasmo y orgullo cuando comienzas a ver resultados debido a tu propio entrenamiento. Sin embargo, es fácil complicar demasiado el proceso ya que hay una cantidad casi infinita de ejercicios, estilos de entrenamiento y cardio y programas para elegir.
Los entrenamientos deben desarrollarse en función de la edad, los objetivos, los requisitos nutricionales, el horario, el nivel de condición física y otros factores de la persona que pueden dificultar la creación de tu propio plan de entrenamiento.
DECIDe tUS OBJETIVOS FITNESS
Al diseñar tu entrenamiento, debes hacerte un par de preguntas importantes: ¿Estás entrenando para un objetivo deportivo específico, como correr una maratón para finales de año? ¿Estás tratando de perder peso? Si es así, ¿cuánto? ¿Estás tratando de desarrollar músculo y finalmente alcanzar ese press de banca de 225 con el que has estado luchando?
Una forma sencilla de formular tus objetivos es utilizar el método SMART que ayuda a asegurarte de que tus objetivos sean específicos, medibles, alcanzables, relevantes y oportunos.
Específico: ¿Qué quiero lograr? (simple, sensato, significativo)
Medible: ¿Cuántos kilos quiero perder/ganar?
Alcanzable: ¿Cómo puedo lograr este objetivo?
Relevante: ¿Vale la pena hacerlo?
Con límite de tiempo: ¿Qué puedo lograr en 6 semanas? Pueden ser días, semanas, meses o años. (basado en el tiempo, limitado en el tiempo, limitado en el tiempo/costo, oportuno, sensible al tiempo).
Escribe tus objetivos en el bloc de notas de tu teléfono ya que estos son los que ayudan a moldear la forma en que se desarrollará tu entrenamiento. Para ayudar a prevenir lesiones recuerda que tienes el resto de tu vida para entrenar. Tómate los días de descanso cuando los necesites y no intentes obtener resultados demasiado rápido.
PROGRAMA ENTRENAMIENTOS PARA TRABAJAR CON TU HORARIO
La mejor manera de seguir una rutina de ejercicios es asegurarte de que se adapte a Tu horario. Si tienes una hora al día después del trabajo para hacer ejercicio, genial. La vida puede interponerse en el camino a veces, especialmente si tienes hijos, esposa/esposo y varios trabajos. Así, si solo puedes realizar un par de entrenamientos en casa, calentamientos dinámicos o sesiones de cardio en una semana, estará bien de todas formas. De acuerdo a diversos estudios, si acumulas tres grupos de ejercicio de 10 minutos a lo largo del día para un total de 30 minutos de ejercicio será tan efectivo como alguien que hace un turno de 30 minutos de ejercicio.
Independientemente de cuánto tiempo tengas es posible desarrollar un programa que se adapte a tu horario. Se recomienda que, si vas a realizar tres o menos entrenamientos por semana, sería más efectivo hacer esos días entrenamientos de cuerpo completo o HIIT. Si planeas hacer ejercicio cuatro o más veces por semana, es mejor dividir las rutinas por grupos de músculos para evitar lesiones por sobreentrenamiento. Por ejemplo, divisiones de entrenamiento en pecho/tríceps, espalda/bíceps, piernas y hombros.
CREA TU PLAN DE ENTRENAMIENTO IDEAL
Sin ejercicio regular lo más probable es que estés en mala forma. Puede parecer obvio, pero el ejercicio es vital para la fuerza muscular, la flexibilidad, la salud cardiovascular, el equilibrio y mucho más. A pesar de esta información, rara vez hacemos lo suficiente para mantenernos saludables. En el otro lado de la moneda, si hacemos ejercicio regularmente a menudo nos limitamos a solo uno o dos tipos de actividad. Las personas tienden a hacer solo lo que disfrutan, o lo que sienten que es más efectivo, lo que tiende a dejar de lado los aspectos de la forma física y el ejercicio que son necesarios. Los mejores entrenamientos tienen elementos de fuerza, equilibrio, flexibilidad y aeróbicos. Entonces, ¿cómo se crea un plan de entrenamiento con todos estos elementos?
Los mejores programas de entrenamiento son aquellos con los que realmente sientes apego, ya que las personas tienden a complicar demasiado la programación y tratan de alcanzar todas sus metas al mismo tiempo. Esto hace que todo el proceso sea frustrante y totalmente innecesario. Mantenlo simple y observa los resultados. Recomendamos que si acabas de comenzar te concentres en implementar movimientos compuestos en tus entrenamientos, ya que se ha descubierto que dan como resultado mejoras masivas en la resistencia, la fuerza muscular y el equilibrio dado que estás usando más de un grupo de músculos y articulaciones al mismo tiempo.
Algunos de los mejores movimientos compuestos para cada uno de los principales grupos musculares son:
- Quads: sentadillas con barra, estocadas, sentadillas con una sola pierna, saltos de caja.
- Glúteos e isquiotibiales: peso muerto con barra, elevación de cadera, peso muerto con piernas rectas, step-ups.
- Empuje (pecho, hombros y tríceps): press por encima de la cabeza con barra, press de banca, press inclinado con mancuernas, flexiones de brazos, fondos.
- Jalón (espalda, bíceps y antebrazos): dominadas, remo con peso corporal, remo inclinado.
- Núcleo (abdominales y espalda baja): alpinista, flexiones de rodilla con salto, elevaciones de piernas colgantes.
Los movimientos de aislamiento tienden a ser movimientos de una sola articulación que solo se enfocan en un grupo muscular, como los cuádriceps. Algunos de los mejores movimientos de aislamiento para la parte superior e inferior del cuerpo son:
- Cuádriceps: extensiones de piernas.
- Isquiotibiales: flexiones de piernas, contragolpes con cable.
- Hombros: contracción de hombros, elevaciones laterales, elevaciones frontales con cable.
- Bíceps: curl de bíceps de concentración, curl de martillo con cable, curl inclinado.
- Pecho: press de pecho en máquina, cruces de cable.
- Tríceps: fondo.
¿CUÁNTAS SERIES Y REPETICIONES DEBEs HACER?
Para decidir cuántas series y repeticiones realizarás para cada ejercicio, deberás mirar hacia atrás a tus objetivos de acondicionamiento físico. Si tu objetivo es concentrarte en la pérdida de peso, debes hacer muchas repeticiones, como 3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones. Si lo que quieres es fortalecer, entonces debes concentrarte en esquemas de series altas y bajas repeticiones, como seis series de tres a cinco repeticiones. Mientras tanto, si deseas aumentar el tamaño de los músculos a mayor velocidad, entonces tres series de 8 a 12 repeticiones es más efectivo. Ten en cuenta que cuando aumentes el número de repeticiones por serie, deberás ajustar el peso en consecuencia, si las repeticiones bajan, entonces el peso debería aumentar.
¿QUÉ EJERCICIOS DEBES HACER?
Por lo general, tienes la mayor cantidad de energía al comienzo de tu entrenamiento; por ejemplo, los pesos muertos requieren mucha más energía y concentración. Te beneficiará realizar movimientos complejos antes en tu entrenamiento y movimientos de aislamiento hacia el final. A menos que tu objetivo principal sea fortalecer un grupo muscular específico, en este caso puede ser beneficioso hacer primero ejercicios de aislamiento, seguidos de ejercicios compuestos.
Una vez que tengas confianza para hacer los movimientos básicos, no tengas miedo de agregar algo de variedad a tu rutina. Si haces exactamente la misma rutina semana tras semana durante meses, es posible que te aburras, te estanques o simplemente abandones. Elige diferentes ejercicios o cambia la programación para que puedas mantenerte constantemente desafiado.
