La cafeína es uno de los ingredientes más comunes que podemos encontrar en los suplementos previos al entrenamiento, los cuales generalmente constan de entre 150 y 300 mg de cafeína por porción. Sin embargo, la cantidad de cafeína en el preentrenamiento varía según la marca y la concentración de los suplementos.
¿QUÉ SON LOS PRE-ENTRENAMIENTOS?
Los suplementos preentrenamiento son suplementos nutricionales que se utilizan antes del ejercicio. Se pueden usar para aumentar los niveles de energía, mejorar la fuerza y la resistencia o agudizar la concentración. Muchas sustancias diferentes producen estos productos como la cafeína, la creatina, la beta-alanina, la tirosina y otros aminoácidos. Al igual que la proteína en polvo, el suplemento preentrenamiento generalmente es un polvo que se combina con agua. Los preentrenamientos pueden tomarse en forma de píldoras o como alimentos o bebidas ricas en energía.
BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA
La cafeína es un estimulante natural derivado de las frutas, hojas y granos de las plantas de café, cacao y guaraná. Sin embargo, también se puede sintetizar. Se utiliza para tratar diversas dolencias, incluyendo el insomnio y la ansiedad. La cafeína tiene un impacto significativo en nuestras capacidades cognitivas una vez consumida. Actúa inhibiendo los efectos de la adenosina, un neurotransmisor implicado en la relajación del cerebro y la producción de cansancio en los humanos. La adenosina se acumula en nuestro cerebro durante el día, lo que hace que nos sintamos cada vez más cansados a medida que se acercan las horas de la noche. Como resultado, el café puede ayudar a aliviar esta sensación de cansancio. Además de eso, el café eleva nuestros niveles de adrenalina y aumenta la actividad de la dopamina y la norepinefrina en el cerebro, lo que estimula aún más el cerebro y hace que nos sintamos más alerta y concentrados. Tan solo 20 minutos después de consumir cafeína, ya sea en forma de una taza de café o de suplementos antes del entrenamiento, los efectos de la cafeína comienzan a notarse.
CAFEÍNA PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Se ha demostrado que el consumo de cafeína mejora significativamente varios aspectos del rendimiento deportivo como en el endurecimiento muscular, en el rendimiento en sprint repetido, en los entrenamientos a un alto nivel de intensidad, en rendimiento durante un largo período… Como resultado, parece que la cafeína puede ayudarte a desempeñarte mejor con ciertos ejercicios. El café te ayudará más si eres un atleta de resistencia. Se ha descubierto que el uso de cafeína antes del entrenamiento de resistencia aumenta el rendimiento al aumentar drásticamente el tiempo requerido para fatigarse. Esto implica que los atletas de resistencia pueden esforzarse más durante períodos prolongados, en particular los ciclistas de larga distancia, los corredores y los esquiadores de fondo.
Del mismo modo, la conclusión general de varios estudios es que la cafeína puede ser útil para los atletas de entrenamientos de intensidad muy alta. Se cree que la cafeína mejora el rendimiento durante las actividades de alta intensidad, como las carreras de velocidad, el remo y los deportes de equipo. Se sabe que la cafeína aumenta la resistencia muscular, lo que puede traducirse en fuerza en situaciones que requieren repeticiones repetidas de un ejercicio determinado. Al mismo tiempo, la cafeína suele ser el componente principal de muchos productos para bajar de peso. La cafeína aumenta la energía, lo que permite que una persona se mueva más, haga más ejercicio y queme más grasa. Además, el café puede ayudar a liberar la grasa acumulada durante el ejercicio, lo que permite que el cuerpo queme grasa más rápidamente. Esto se logra aumentando la producción de calor y la epinefrina, que ayudan a quemar el exceso de calorías y grasas.
Pero la cafeína no solo puede mejorar el rendimiento físico, sino que algunos estudios indican que también puede afectar las funciones cognitivas y actúa como estimulante del sistema nervioso central. Por lo tanto, según la dosis, puede ayudar a mejorar el rendimiento mental, es decir, el estado de alerta, la atención y el enfoque.
¿Cómo afecta la cafeína en la capacidad de una persona para hacer deporte?
La cafeína hace que algunas personas se sientan con más energía y les permite hacer ejercicio más duro y durante períodos más largos, aunque puede hacer que otras personas se sientan nerviosas o ansiosas, lo que dificulta el rendimiento efectivo durante las actividades deportivas. Se ha demostrado en estudios que la cafeína mejora la resistencia en ciertas personas (capaces de hacer ejercicio por más tiempo). Esto podría deberse a que el café hace que el cuerpo absorba grasa como combustible en lugar de glucógeno (azúcar almacenada).
La cafeína tiene un impacto en el cerebro al hacer que los atletas sean menos conscientes de su cansancio. La cafeína, cuando se usa con moderación, puede brindarte una ventaja mental mientras compites. También puede mejorar tu estado de ánimo y hacer que desees hacer ejercicio con regularidad.
EFECTOS SECUNDARIOS DE LA CAFEÍNA
La cafeína puede ocultar la realidad de que tu cuerpo necesita dormir más. En cambio, presta atención a tu cuerpo y permite que descanse después de la actividad. La cafeína también es un diurético, por lo que puede hacer que orines más de lo normal. Reduce la cantidad de cafeína que consumes si esto es un problema para ti. Opta por beber más agua durante dos o tres días antes de un evento deportivo.
Las bebidas o suplementos que contienen cafeína pueden hacer que los intestinos fluyan más rápido de lo normal, principalmente si se consumen a primera hora de la mañana. Esto podría ser beneficioso antes de participar en determinados deportes. Sin embargo, debes tener cuidado en planificarlo correctamente para que no tengas ningún problema durante toda la actividad física. La cafeína puede inducir diarrea si ya tienes evacuaciones intestinales blandas debido al ejercicio. Además, algunas personas tienen náuseas (malestar estomacal) o indigestión si consumen demasiado café antes de realizar una actividad extenuante. Por lo tanto, debes determinar la dosis adecuada de cafeína para ti y tomarla en el momento adecuado antes de hacer ejercicio.
La cafeína puede causarte ansiedad, producir temblores musculares y dificultar la concentración.El uso de cafeína en niveles altos, como 800 mg por día, ha sido prohibido por el Comité Olímpico Internacional y otras organizaciones. Sin embargo, la mayoría de las personas pueden permanecer por debajo de los límites legales si usan menos de 350 mg por día.
¿CUÁNTA CAFEÍNA HAY que tomar EN UN PRE-ENTRENAMIENTO?
La cafeína es uno de los componentes más importantes de un suplemento preentrenamiento ya que proporciona efectos más fuertes. Los aminoácidos previos al entrenamiento mejoran la resistencia muscular y el rendimiento atlético, pero este estimulante también mejora la atención, la energía y el impulso, y la mayoría de los suplementos previos contienen entre 150 y 300 mg de cafeína por porción. Una taza de café típica tiene entre 80 y 100 mg de cafeína. Las personas con una tolerancia promedio pueden consumir de 200 a 300 mg por día. Da la casualidad de que la porción promedio antes del entrenamiento contiene entre 150 y 300 mg. Sin embargo, algunas píldoras preentrenamiento incluyen 400 mg o más por dosis, por lo que debes leer la etiqueta detenidamente antes de usar el suplemento.
La cantidad de cafeína que debe consumir antes de un entrenamiento para mejorar tu rendimiento está determinada por varios factores, incluido el tipo de actividad que realizarás. La cantidad mínima recomendada de cafeína utilizada antes de un entrenamiento para obtener efectos consistentes y significativos es de 150 mg. Debido a esto, la cantidad más baja de cafeína que se encuentra en las tabletas preentrenamiento y las bebidas energéticas, entre otras cosas, es de 150 mg. Es difícil determinar cuál es el límite superior. Se recomienda que limites tu consumo de cafeína a menos de 400 mg por día; sin embargo, esto incluye todo lo que comes durante el día, incluido el café y los refrescos. Todos se suman, y comenzar tu entrenamiento con 400 mg de cafeína no es una buena opción.
Recomendamos comenzar con 150 mg y aumentar progresivamente la dosis según sea necesario. También necesitarás menos cafeína para obtener los mismos resultados si tomas un descanso y cambias tus bebidas antes del entrenamiento de vez en cuando (lo cual también recomendarán las instrucciones). Si planeas hacer ejercicios cardiovasculares, consumir de 250 mg a 400 mg de cafeína entre 45 y 60 minutos antes de tu entrenamiento es un punto de partida razonable, según el tamaño de tu cuerpo y la tolerancia general a la cafeína. Con esta cantidad de consumo de cafeína, notarás una mejora en la atención y una mayor capacidad para mantener tu rendimiento máximo de resistencia.
CONSUMIR CAFEÍNA ANTES DE HACER EJERCICIO
Según investigaciones actuales, la mejor ingesta de cafeína para mejorar el rendimiento del ejercicio es de 3 a 6 mg por kg de peso corporal. Para una persona de 80 kg, sería alrededor de 240-480 mg. En perspectiva, 400 mg de cafeína es similar a alrededor de cuatro tazas de café o tres bebidas energéticas. Por eso, muchos deportistas y deportistas optan por consumir fuentes de cafeína más adecuadas antes de hacer ejercicio, como los suplementos preentrenamiento. Estas fórmulas incluyen una variedad de compuestos adicionales, los más frecuentes son la cafeína, la creatina, la beta-alanina y la L-citrulina. La cafeína también se puede encontrar en chicles o tabletas (cafeína anhidra), lo que resulta más tentador para las personas que practican deportes de resistencia y deben tener cuidado con la hidratación y la ingesta de alimentos antes del entrenamiento.
¿Se asocia un mayor contenido de cafeína con un mejor pre-entrenamiento?
No siempre. La cafeína es un poderoso estimulante, pero hay mucho más que eso. Por lo tanto, un suplemento preentrenamiento decente debe incluir sustancias adicionales que sean útiles sin cafeína o mezcladas con ella para mejorar sus beneficios. Un producto bajo en cafeína con teanina, por ejemplo, es una excelente opción ya que ambos químicos funcionan bien juntos, aumentan la conciencia al mismo tiempo que disminuyen los efectos adversos, como los dolores de cabeza causados por el uso excesivo de cafeína. Ya sea que use cafeína o no, busque ingredientes esenciales para mejorar el rendimiento, como la creatina, la citrulina, la beta-alanina y otros.
¿Todos los suplementos pre-entrenamiento contienen cafeína?
No. Hay suplementos pre-entrenamiento sin cafeína o bajos en cafeína. A menudo no contienen estimulantes, lo que es ideal para aquellos que no están preparados para los estimulantes.
¿Cuál es la diferencia entre la cafeína en los suplementos previos al entrenamiento y el café?
La única diferencia entre la cafeína del café y la cafeína de los suplementos previos al entrenamiento es la forma. Sus efectos son similares, pero la diferencia significativa es que la cafeína anhidra (del tipo que se usa en los suplementos previos al entrenamiento) actúa más rápido. Esto puede resultar en una acumulación y disminución más rápida, pero también significa una mayor probabilidad de efectos secundarios de cansancio posterior a la cafeína. Una pastilla preentrenamiento, por ejemplo, probablemente tome de 30 a 60 minutos para lograr un impacto óptimo, pero es más probable que un café americano negro con 2 tragos de espresso tome entre 60 y 90 minutos.
Para resumir, la cafeína en los suplementos previos al entrenamiento puede proporcionar energía, motivación y concentración durante el entrenamiento y la mayoría de los suplementos previos al entrenamiento contienen entre 150 y 300 mg de cafeína por porción. Sin embargo, algunos tienen más de 400 mg en una sola dosis. Deberás asegurarte de controlar el contenido de cafeína de tus bebidas antes del entrenamiento, ya que la dosis sugerida es de solo 400 mg. Esta cifra incluye el café de la mañana y la bebida energética de la tarde. El consumo excesivo puede causar dolor, dolores de cabeza y deshidratación.
