Las proteínas y el desarrollo muscular van de la mano. Este macronutriente es esencial para la reparación del tejido muscular y está lleno de aminoácidos: los componentes básicos de la fuerza. Pero, dado que las fuentes, los cálculos y los consejos varían enormemente, es necesario saber realmente cuánta proteína se necesita para mantener los músculos y seguir acumulando volumen.
En Century Fitness queremos ayudarte a saber cuánta proteína se necesita en una dieta para desarrollar músculo, así como para que puedas calcular una ingesta de proteínas personalizada y los alimentos que puedes agregar a tu dieta para aumentar el número de proteínas.
La ingesta diaria de referencia de proteínas es de 50 g, pero aquí no se tiene en cuenta las diferencias entre las constituciones físicas. No obstante, hay formas de saber la cantidad de proteína que se necesita. Sigue leyendo para descubrir cómo.
Qué es la proteína y por qué es importante
Antes de determinar cuánta proteína es necesario, analizaremos exactamente qué es. En pocas palabras, la proteína es un macronutriente (un nutriente que necesitamos en grandes cantidades) que se construye a partir de aminoácidos, que se unen en largas cadenas. Algunas de estas cadenas pueden producir de forma natural en nuestro organismo, las conocidas como “no esenciales”, y otras no. Estas últimas se denominan aminoácidos “esenciales” y es necesario obtenerlos de los alimentos. Cuando comes una pechuga de pollo, tu cuerpo descompone las proteínas en sus aminoácidos constituyentes, que luego usa para construir todo, desde nuevos músculos hasta órganos y cabello.
Para desarrollar músculo, nuestro cuerpo necesita sintetizar más proteína muscular de la que se descompone, por lo que cualquier persona que busque desarrollar músculo debe asegurarse de que está obteniendo suficiente proteína.
¿Estás consumiendo suficiente proteína?
Por lo tanto, tenemos que la ingesta diaria de referencia actual de proteínas es de 50 g, mientras que la cantidad diaria recomendada sugiere que se debe consumir una modesta cantidad de 0,8 g de proteína al día por kg de peso corporal. Sin embargo, eso no es suficiente para acumular músculo.
Según la Dra. Karen Reid, nutricionista científica del deporte que ha trabajado con el equipo de rugby de Gales, los atletas de élite comen alrededor de 2 g por kg todos los días. Esta especialista recomienda acercarse a ese nivel durante las primeras 12 semanas de un nuevo programa de ejercicios, debido a que es ahí cuando estás rompiendo las fibras musculares y creando nuevas estructuras. Y justo esto es igual a crecimiento. Después de estas 12 semanas, se recomienda reducir a entre 1,2 g y 1,6 g por kilo.
Cómo calcular realmente tus necesidades de proteínas
La mejor manera de medir la cantidad de proteína que se necesita consumir diariamente se basa en la masa corporal magra , o en todo lo que no sea grasa en nuestro cuerpo. Esto podría proporcionar una cifra más precisa que enfocarnos solo en nuestro peso total.
Si pesas 90 kg con un 20% de grasa corporal, tienes 72 kg de masa corporal magra. Multiplica ese número por 2,2 y obtendrás un objetivo de proteínas diario de 158 g por día. Si pesas 90 kilogramos con un 10 por ciento de grasa corporal, tiene 81 kilogramos de masa corporal magra. Multiplica eso por 2.2 y obtendrás 178 gramos de proteína por día. Esta ingesta de proteínas se consigue de manera más óptima al aumentar la ingesta de alimento como carne y huevos.
Entonces, ¿cuánta proteína necesitas?
Cuanto más cerca estés de tu límite genético en términos de crecimiento muscular, más lentas serán las ganancias. Y cuanto más lenta sea tu tasa de crecimiento, menos proteína necesitarás para apoyar ese crecimiento.
Como consecuencia, si estás tratando de ganar músculo , o incluso si solo quieres retener el músculo que tienes mientras pierdes grasa, 2.2 g de proteína por kg de masa corporal magra es suficiente.
Puedes comer más si quieres. Sin embargo, debes tener en cuenta que no hará mucha diferencia en la velocidad a la que ganes músculo.
