Una dieta cetogénica, o dieta Keto, es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa naturales. Es muy eficaz para la pérdida de peso y ciertas afecciones de salud, algo que se ha demostrado en numerosos estudios.
Una dieta cetogénica o Keto es especialmente útil para perder el exceso de grasa corporal sin pasar hambre y para mejorar enfermedades como la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico.
En esta guía para principiantes desarrollada por Century Fitness aprenderás a seguir una dieta Keto. Esto es todo lo que necesitas saber para comenzar con éxito en la dieta cetogénica.
¿Qué es una dieta cetogénica o dieta Keto?
Una dieta cetogénica o Keto es aquella que limita los carbohidratos y tiene muchos beneficios potenciales para la salud.
Cuando reducimos el consumo de carbohidratos, nuestro cuerpo comienza a quemar grasa como combustible. Esto puede poner a nuestro cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis. En este estado, el hígado convierte la grasa en pequeñas moléculas de energía llamadas cetonas, que el cerebro y otros órganos pueden usar para obtener energía.
Seguir una dieta cetogénica reduce los niveles de insulina, a menudo de manera espectacular, lo que puede ayudar a acceder a las reservas de grasa corporal para obtener energía. Muchos estudios muestran una pérdida de peso significativa con la dieta Keto, sin tener que contar calorías. Las dietas cetogénicas pueden tener otros efectos positivos para la salud, como la reducción de los niveles de azúcar en sangre.
¿Qué comer en una dieta Keto?
Existen alimentos realmente saludables para disfrutar con una dieta cetogénica.
Para permanecer en cetosis, los alimentos con recuentos más bajos generalmente son mejores: pescado, carne, queso, huevos, grasas naturales y verduras.
¿Qué es lo más importante que se debe hacer para alcanzar la cetosis?
Evita comer demasiados carbohidratos. Es probable que debas consumir por debajo de 50 gramos de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) por día. Lo ideal incluso es permanecer por debajo de 20 gramos.
Cuantos menos carbohidratos se ingiera, más eficaz parece ser la dieta para alcanzar la cetosis, perder peso o mejorar la diabetes tipo 2.
Contar carbohidratos puede ser útil al principio. Pero si sigues estas recomendaciones sobre alimentos, podrás permanecer cetogénico incluso sin contarlos.
Planificación keto
Con la estrategia correcta, crear comidas cetogénicas es fácil.
Una forma para ello es comenzar eligiendo una fuente de proteínas, como carne, pescado, mariscos, huevos o tofu. Luego, para completar tu comida, elige dos verduras bajas en carbohidratos y agrega una fuente saludable de grasa.
Que beber durante la Dieta Keto
¿Qué puedes beber con una dieta cetogénica? El agua es la bebida perfecta para todo tipo de dietas saludables, incluida la keto, y el café o el té también están incluidos. No obstante, no consumas edulcorantes, sobre todo azúcar.
Un chorrito de leche o crema en el café o té puede darse opcionalmente, pero debes tener en cuenta que los carbohidratos pueden acumularse si bebes varias tazas en un día. En la dieta Keto, también puede tomarse una copa de vino ocasional.
Qué evitar en la dieta Keto
Esto es lo que se debe evitar por encima de todo en una dieta cetogénica: alimentos que contengan muchos carbohidratos, tanto azucarados como almidonados. Esto incluye alimentos como pan, pasta, arroz y patatas ya que son muy ricos en carbohidratos.
Además, evita o limita los alimentos altamente procesados y, en su lugar, completa tu dieta con las opciones recomendadas de alimentos cetogénicos.
Resumen de dieta Keto
Basa tus comidas cetogénicas en carne, aves, pescado, huevos y otros alimentos ricos en proteínas. Incluye muchas verduras de hoja verde, sin almidón y ensaladas. Usa grasas como el aceite de oliva para darle sabor y para sumar calorías, si fuera necesario. Evita los alimentos azucarados y con almidón. Beba agua, té o café.
