¿Estás decidido a ganar masa? ¿Cómo saber qué dieta es la más adecuada para un rápido aumento de peso? ¿Estás comiendo lo suficiente? ¿Cómo encontrar la proporción adecuada entre proteínas, carbohidratos y lípidos para no ganar demasiada grasa?
Este programa de dieta para aumentar de peso desarrollado por Century te guiará en tu transformación para desarrollar un físico con más volumen en paralelo con un entrenamiento específico efectivo.
¿Cuál es el papel de la dieta en el aumento de masa muscular?
Para ganar masa y volumen, tu dieta es fundamental. Generalmente, las personas que quieren ganar masa suelen contar un físico muy delgado, o incluso ectomórfico . Si este es tu caso y estás tratando de ganar peso, seguramente querrás resultados rápidos, incluso si eso significa engordar un poco.
Por tanto, la cantidad de calorías que consumirás durante el día será determinante, ya que será necesario consumir más de las que gastas. La clave es, por supuesto, aumentar las calorías gradualmente, agregando más carbohidratos y más proteínas a tus comidas para ganar masa. De hecho, si eres muy delgado, probablemente tengas un metabolismo bastante rápido que te haga quemar mucho , pero eso no significa que tengas que comer cualquier cosa.
Lo que tienes que recordar en tu programa de dieta para aumentar de peso:
• un total de 3000 * calorías por día.
• una proporción de 25% de proteína, 60% de carbohidratos y 15% de grasa
• 6 comidas o refrigerios al día, cada 3 a 4 horas.
• Aproximadamente 2,5 litros de agua al día.
* Esta ingesta de alimentos cambiará según tu peso.
¿Cuál es el papel de los macronutrientes en la ganancia de masa?
El papel de las proteínas
Como parte de una dieta para aumentar de peso, es fundamental consumir una buena cantidad de proteínas . De hecho, son los que nutrirán el músculo y permitirán, entre otras cosas, la ganancia de masa muscular. Las proteínas son en realidad los componentes básicos del cuerpo porque los aminoácidos (esenciales y no esenciales) que contienen son esenciales para la nutrición y la reparación muscular después del ejercicio.
Con cada esfuerzo muscular intenso, el músculo se destruye (catabolismo). A esta fase le sigue, si la ingesta proteica es suficiente, una reacción inversa de reconstrucción muscular (anabolismo) que genera ganancia de masa muscular.
Con cada esfuerzo muscular intenso, el músculo se destruye (catabolismo). A esta fase le sigue, si la ingesta proteica es suficiente, una reacción inversa de reconstrucción muscular (anabolismo) que genera ganancia de masa muscular.
El papel de los lípidos
Para ganar masa muscular es necesario agregar grasa a tu dieta. Pero cuando se trata de lípidos, hay que tener cuidado de no confundir las grasas malas con las grasas buenas. Las grasas buenas se encuentran en el pescado azul, las semillas oleaginosas, los aceites (oliva, lino, colza). Para este tipo de objetivos, obviamente no se trata de consumir grasas malas a lo largo del día, sino de aprovechar los alimentos adecuados para asegurar una ingesta diaria de grasas buenas.
El papel de los carbohidratos
En un programa de nutrición para ganar masa, los carbohidratos son absolutamente esenciales. Por lo tanto, tu dieta debe contener reservas de carbohidratos (glucógeno) al incluir arroz, pasta, patatas o cereales en cada comida.
Los carbohidratos son necesarios para que el cuerpo proporcione suficiente energía durante el entrenamiento regular e intensivo . Los carbohidratos también apoyan el proceso de anabolismo muscular que asegura el aumento de volumen. Sigue optando por índices glucémicos bajos para evitar picos de insulina y el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo.
El papel de la insulina en el almacenamiento de grasa
La insulina es una hormona producida por el páncreas que participa en el ciclo de la glucosa. Ayuda a mantener estable los niveles de azúcar en sangre. En caso de exceso de azúcar (pico de azúcar en sangre), es esta hormona la que permitirá que el azúcar se almacene en los músculos (reserva de glucógeno), el hígado (también glucógeno) o en las células grasas. Los dos primeros se saturan rápidamente, el exceso de azúcar se almacenará en el tejido adiposo y, por lo tanto, promoverá el aumento de peso.
Lo que es interesante aquí es especialmente el papel anabólico de la insulina. Una dosis alta de carbohidratos y aminoácidos que se toma al despertar y justo después del entrenamiento promueve la secreción de insulina y, por lo tanto, la síntesis de proteínas. La elección de alimentos con un índice glucémico bajo y una digestión más lenta permite una liberación gradual de insulina. En este caso específico, la insulina no promueve la ganancia de grasa sino que es un aliado para la ganancia de masa muscular.
¿Cuándo y cómo comer mientras se gana masa?
Cuando comiences a ganar masa, deberás proporcionarle a su cuerpo las calorías suficientes. Esta dieta se basa en un total de calorías de al menos 3000 kcal por día (y más dependiendo del nivel corporal), para ayudar a crear un estado anabólico favorable al aumento de peso y músculo.
Número de ingestas diarias
La ingesta de alimentos se distribuirá a lo largo del día en, incluido un desayuno de ganancia de masa, más de 5 a 6 ingestas para responder a la ganancia de masa y el desarrollo muscular.
Hidratación
También debes beber lo suficiente, y durante todo el día, para favorecer el almacenamiento de glucógeno muscular (el glucógeno está formado por polímeros de glucosa y agua). Esto significa consumir alrededor de 0.04L / kg (o 2.8L para una persona de 70 kg).
¿Cuánto tiempo se tarda en obtener resultados de ganancia de masa?
Las reglas básicas para la ganancia de masa son comer lo suficiente y entrenar duro. El aumento de peso no es lineal y la progresión no es continua. Después de un crecimiento muscular bastante rápido, el cuerpo pasará por una fase de estabilización de duración variable y el progreso se realizará por etapas.
No te obsesiones con el peso. Sigue estrictamente el programa nutricional y el programa de entrenamiento que hemos preparado desde Century Fitness para ti durante un mínimo de 4 semanas. El hecho de aumentar tu ingesta calórica y tu volumen de entrenamiento debe darte resultados.
¿Qué complementos alimenticios tengo para la ganancia de masa?
Para empezar, los suplementos nutricionales como las proteínas, o el gainer (una mezcla de proteínas y carbohidratos especialmente estudiada para ganar masa), o los aminoácidos, proporcionan la base necesaria para la construcción de músculo.
A partir de 6 meses de entrenamiento intenso, se suele recomendar una suplementación específica para potenciar tu energía o ayudarte a alcanzar un hito.
La creatina ayuda a aumentar el rendimiento, el volumen muscular y la fuerza. Es menos efectivo para principiantes cuyos músculos aún no tienen la capacidad de asimilarlo y queda reservado para los más experimentados.
La creatina ayuda a aumentar el rendimiento, el volumen muscular y la fuerza. Es menos efectivo para principiantes cuyos músculos aún no tienen la capacidad de asimilarlo y queda reservado para los más experimentados.
Programas de ganancia de masa por nivel
Cuando estás comenzando, o has estado entrenando regularmente durante un tiempo, la intensidad y las necesidades del cuerpo no serán exactamente las mismas. Es por eso que en Century Fitness, gimnasio especializado de Sevilla, hemos desarrollado planes dietéticos adaptados a diferentes niveles de ganancia de masa.
Los objetivos:
El programa de dieta para ganar masa requiere una ingesta alta de calorías para crear un ambiente anabólico. El objetivo es ayudar a la ganancia de peso de morfologías muy delgadas, evitando el exceso de nutrientes.
A medida que avanza, las calorías suben para pasar al siguiente nivel. La mayoría de los carbohidratos complejos servirán para beneficiarse del efecto anabólico y aumentar el almacenamiento de glucógeno. El objetivo de este programa nutricional es potenciar la energía durante esfuerzos intensos y estimular el anabolismo.
Resumen de tu programa:
• Objetivo: ganancia de masa
• Duración: 4 a 6 semanas por cada programa (2 niveles: hasta 1 año / más de 1 año)
Plan de dieta para ganar masa y volumen
Desayuno
– 130 g de muesli
– 200 ml de leche semidesnatada UHT
– 150 g de queso blanco puro 0% de grasa
– 130 g de plátano
Media mañana
– 150 g de manzana
Comida
– 150 g de filete de pollo cocido sin piel
– 250 g de pasta cocida
– 100 g de concentrado de tomate
– 20 ml de aceite de oliva virgen extra
Merienda
– 25 g de almendras
Cena
– 150 g de filete de ternera molida 5% MF
– 200 g de arroz integral cocido
– 150 g de brócoli cocido
– 20 ml de aceite de semilla de uva
* Las cantidades de alimentos con almidón se expresan cocidos.
¿Cómo adaptar la dieta a tu progresión?
Fase # 1 Principiante a avanzado (hasta 1 año de práctica)
• Calorías 3000
• Macro distribución: Carbohidratos 60% / Proteínas 20% / Grasas 15%
Fase # 2 De avanzado a experto (más de un año de práctica)
• Calorías: 4000
• Macro distribución: Carbohidratos 60% / Proteínas 20% / Grasas 15%
Por supuesto, puedes modificar tus menús de aumento de peso, con la ayuda de tablas de alimentos que ofrecen muchos equivalentes. La alta ingesta calórica de este plan de alimentación aporta la energía necesaria para un rápido desarrollo de la masa muscular.
Recuerda que, si tu nutrición es muy importante para el éxito de tu objetivo, solo el entrenamiento adecuado le permitirá desarrollar sus músculos. Trabajar grandes grupos de músculos con ejercicios poliarticulares realmente marcará la diferencia y te ayudará a desarrollar un físico más masivo.
Si desea personalizar tu programa, adaptarlo a tu cambio de ritmo de vida, restricciones dietéticas o simplemente para un programa perfectamente adaptado a su metabolismo, nuestros entrenadores y profesionales de Century Fitness te acompañarán en tu transformación física con una dieta a medida, un programa de entrenamiento o ambos.
