Vamos analizar una serie de ejercicios abdominales que mejoraran tu forma física muy poderosos e intensos para la zona abdominal. Este tipo de ejercicio, se trata de un ejercicio estático que acondiciona todo el núcleo abdominal dándole tono y que además, soluciona problemas de espalda y mejora la postura fortaleciendo todos los músuculos que rodean las espina dorsal y el estómago.
En todos los casos tienes que mantener el cuerpo recto y firme, y contrayendo el abdomen.
Ejercicios abdominales 1. Plancha de costado con rodillas: Recuéstate sobre tu antebrazo con el codo debajo del hombro y tus rodillas flexionadas en 90 grados. Contrae los glúteos y por supuesto los abdominales. Despega la cadera del suelo hasta que tu cuerpo esté recto y solo apoyado con la rodilla y el antebrazo del mismo lado.
Ejercicio abdominal 2. Plancha de costado entera: Al mismo ejercicio anterior esta vez deberás hacerlo con mayor intensidad estirando tu cuerpo y manteniendolo recto todo el tiempo. Recuéstate de costado apoyando el antebrazo con el codo debajo de tu hombro, las piernas juntas y estiradas. Levanta tu cuerpo haciendo que quede todo estirado mientras te apoyas solo del antebrazo y la parte exterior del pie del mismo lado. Sostén la posición. Repite del otro lado.
Ejercicios abdominales 3. Plancha tradicional: Recuéstate boca abajo sobre el suelo y apoya los dos antebrazos en el suelo debajo y a la altura de los hombros. Levanta tu cuerpo y mantenlo recto apoyado solo de los antebrazos y la punta de los pies con las piernas juntas. Contrae los glúteos y el abdomen y mantente así durante todo el tiempo establecido. No arquees la espalda, tienes que estar con el cuerpo completamente recto.
Ejercicio abdominal 4. Plancha de costado elevado: Dispones tu cuerpo de la misma manera que lo hiciste para la plancha de costado estirado, pero esta vez apoyas los pies sobre una banca o step de manera tal que tu cuerpo esté recto y solo se apoye en el suelo por el antebrazo.
Ejercicio abdominal 5. Plancha con brazos estirados: Para este último ejercicio te colocas en la misma posición que te pones al hacer lagartijas o flexiones de brazos, con los brazos estirados debajo de los hombros y las piernas juntas. Mantienes el cuerpo recto con el abdómen contraído al igual que los glúteos y sostienes por el tiempo establecido.
Una rutina para realizar estos ejercicios puede ser la siguiente:
Semana 1: Dos series de 30 segundos para cada ejercicio. Para los ejercicios de costado son dos series de 30 segundos por lado.
Semana 2: Dos series de 60 segundos para cada ejercicio.
Semana 3: Tres series de 45 segundos para cada ejercicio.
Semana 4: Tres series de 60 segundos para cada ejercicio. También 60 segundos por lado para los ejercicios de costado.
