El entrenamiento funcional es una forma de entrenamiento físico que se enfoca en la mejora de la capacidad de realizar actividades cotidianas y movimientos naturales del cuerpo. Se basa en la idea de que el cuerpo humano funciona como un sistema integrado y que el entrenamiento debe ser específico para mejorar el rendimiento en actividades diarias, deportes o cualquier otro tipo de actividad física.
El entrenamiento funcional se ha vuelto muy popular en los últimos años debido a que se enfoca en mejorar la movilidad, la estabilidad y la fuerza de todo el cuerpo en lugar de enfocarse solamente en músculos aislados. Además, este tipo de entrenamiento ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento en deportes y otras actividades físicas.
El entrenamiento funcional se realiza mediante ejercicios que involucran movimientos compuestos que trabajan diferentes grupos musculares simultáneamente. Estos ejercicios suelen ser muy variados y pueden incluir movimientos con pesas, ejercicios con el propio peso corporal, entrenamiento en suspensión, entrenamiento en equilibrio y coordinación, entre otros.
Beneficios del ejercicio funcional
El entrenamiento funcional es una forma de entrenamiento físico que se enfoca en la mejora de la capacidad de realizar actividades cotidianas y movimientos naturales del cuerpo. A diferencia de otros tipos de entrenamiento que se enfocan en músculos aislados, el entrenamiento funcional se basa en la idea de que el cuerpo humano funciona como un sistema integrado y que el entrenamiento debe ser específico para mejorar el rendimiento en actividades diarias, deportes o cualquier otro tipo de actividad física.
Uno de los principales beneficios del entrenamiento funcional es que mejora la fuerza muscular en todo el cuerpo, ya que se enfoca en movimientos compuestos que involucran múltiples grupos musculares simultáneamente. Además, el entrenamiento funcional puede mejorar la flexibilidad y la movilidad del cuerpo al enfocarse en movimientos que imitan las actividades cotidianas y deportivas, mejorando así la capacidad del cuerpo para realizar estas tareas.
Otro beneficio importante del entrenamiento funcional es que mejora la coordinación y el equilibrio al enfocarse en movimientos que requieren una mayor estabilidad y control corporal. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en actividades cotidianas y deportivas. Además, el entrenamiento funcional puede ser una forma efectiva de quemar calorías y perder peso, ya que se enfoca en movimientos compuestos que requieren un alto nivel de esfuerzo físico.
Por último, el entrenamiento funcional puede mejorar la postura al fortalecer los músculos de la espalda y el núcleo, lo que puede ayudar a prevenir dolores de espalda y otros problemas posturales. En resumen, el entrenamiento funcional es una forma efectiva de mejorar la fuerza, la flexibilidad, la movilidad, la coordinación y el equilibrio, reducir el riesgo de lesiones, quemar calorías y mejorar la postura, lo que puede proporcionar muchos beneficios para la salud y la aptitud física.
Consejos para incorporar el entrenamiento funcional a mi rutina
El entrenamiento funcional es una forma efectiva de mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio a través de movimientos que imitan las actividades cotidianas. Si deseas incorporar el entrenamiento funcional a tu rutina, aquí te dejo algunos consejos:
- Empieza con ejercicios básicos: Es importante que comiences con ejercicios básicos que te permitan desarrollar una buena técnica antes de avanzar a ejercicios más complicados.
- Aprende la técnica adecuada: Para evitar lesiones, es importante que aprendas la técnica adecuada para cada ejercicio. Si no estás seguro de cómo hacer un ejercicio correctamente, busca un entrenador personal que pueda ayudarte.
- Haz ejercicios que trabajen todo el cuerpo: El entrenamiento funcional se enfoca en movimientos que involucran todo el cuerpo, así que asegúrate de hacer ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares.
- Incorpora movimientos específicos: Piensa en las actividades cotidianas que haces y trata de incorporar movimientos que imiten esas actividades. Por ejemplo, si levantas objetos pesados en el trabajo, haz ejercicios de levantamiento de pesas para fortalecer los músculos necesarios para esa tarea.
- Varía tu rutina: Para evitar aburrirte y mantener tus músculos desafiados, varía tu rutina de entrenamiento funcional regularmente.
- Haz un calentamiento adecuado: Antes de comenzar tu rutina de entrenamiento funcional, asegúrate de hacer un calentamiento adecuado para preparar tu cuerpo para el ejercicio.
- No te olvides del estiramiento: Después de tu entrenamiento funcional, asegúrate de hacer estiramientos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y reducir el riesgo de lesiones.
Recuerda que el entrenamiento funcional es una excelente forma de mejorar tu salud general y tu calidad de vida. Asegúrate de seguir estos consejos y trabajar con un entrenador personal si es necesario para asegurarte de hacerlo de manera segura y efectiva.
1 – Rutina ejercicio funcional
Sentadillas: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Vuelve a la posición inicial y repite durante 12-15 repeticiones.
Plancha: Colócate en posición de flexión con los antebrazos en el suelo y los codos debajo de los hombros. Levanta el cuerpo del suelo, manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los pies. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto.
Flexiones de brazos: Colócate en posición de flexión con las manos separadas al ancho de los hombros. Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Vuelve a la posición inicial y repite durante 12-15 repeticiones.
Zancadas: Ponte de pie con los pies juntos. Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza 12-15 repeticiones con cada pierna.
Abdominales: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta la cabeza y los hombros del suelo y acerca los codos a las rodillas. Vuelve a la posición inicial y repite durante 12-15 repeticiones.
2 – Rutina ejercicio funcional
Burpees: Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Agáchate y coloca las manos en el suelo. Salta los pies hacia atrás para estar en posición de flexión y realiza una flexión. Salta los pies hacia adelante y luego salta hacia arriba con los brazos hacia arriba. Haz 10-12 repeticiones.
Tablón lateral: Colócate en posición de plancha de antebrazos. Gira hacia un lado y levanta la cadera del suelo, sosteniéndote con el antebrazo y el pie del mismo lado. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto y luego cambia de lado.
Sentadillas con salto: Realiza una sentadilla como en la primera rutina, pero al volver a la posición de pie, salta hacia arriba con los brazos hacia arriba. Haz 10-12 repeticiones.
Flexiones de brazos con una pierna levantada: Realiza una flexión como en la primera rutina, pero levanta una pierna del suelo mientras desciendes. Alterna las piernas para cada repetición y haz 10-12 repeticiones.
Zancadas laterales: Da un gran paso hacia la derecha y baja el cuerpo doblando la rodilla derecha mientras mantienes la pierna izquierda recta. Regresa a la posición inicial y repite en el otro lado. Haz 10-12 repeticiones.
Realiza esta rutina de 2 a 3 veces, descansando 30 segundos a 1 minuto entre cada ejercicio. Recuerda calentar antes de comenzar la rutina y estirar al finalizarla.
3. Rutina ejercicio funcional
Elevación de cadera: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja lentamente y repite durante 12-15 repeticiones.
Flexiones de brazos con salto: Comienza en posición de flexiones de brazos con las manos separadas al ancho de los hombros. Realiza una flexión y cuando subas, salta hacia arriba con los brazos hacia arriba. Haz 10-12 repeticiones.
Plancha con levantamiento de brazo y pierna: Colócate en posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies juntos. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo y mantén durante 5 segundos. Baja y repite con el brazo y la pierna opuestos. Haz 10-12 repeticiones en total.
Zancadas inversas: Comienza de pie con los pies juntos. Da un paso hacia atrás con una pierna y baja el cuerpo doblando las rodillas. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Haz 12-15 repeticiones en total.
Abdominales de bicicleta: Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. Levanta la cabeza y los hombros del suelo y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras estiras la pierna derecha hacia afuera. Luego, lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras estiras la pierna izquierda hacia afuera. Haz 12-15 repeticiones en total.
Realiza esta rutina de 2 a 3 veces, descansando 30 segundos a 1 minuto entre cada ejercicio.
4 – rutina ejercicio funcional
Escaladores: Comienza en posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros y las piernas juntas. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, luego estira la pierna derecha hacia atrás y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Continúa alternando las piernas durante 30-60 segundos.
Sentadillas con salto y giros: Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Haz una sentadilla y cuando subas, salta hacia arriba y gira el cuerpo hacia la derecha. Haz otra sentadilla y salta hacia arriba, girando el cuerpo hacia la izquierda. Haz 10-12 repeticiones en total.
Plancha con elevación de pierna: Colócate en posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies juntos. Levanta la pierna derecha del suelo y mantén durante 5 segundos. Baja y repite con la pierna izquierda. Haz 10-12 repeticiones en total.
Zancadas frontales con salto: Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo doblando las rodillas. Cuando subas, salta hacia arriba y cambia de pierna en el aire para aterrizar con la pierna izquierda adelante. Haz otra zancada frontal y salta hacia arriba, cambiando de pierna nuevamente. Haz 10-12 repeticiones en total.
Flexiones de brazos con apoyo: Colócate en posición de flexiones de brazos con las manos separadas al ancho de los hombros. En lugar de bajar el cuerpo hacia abajo, dobla los codos y baja el cuerpo solo unos centímetros. Luego, empuja hacia arriba y levanta la mano derecha del suelo. Baja y repite con la mano izquierda. Haz 10-12 repeticiones en total.
