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¿Quieres más músculo? Esto te interesa

Con mucha frecuencia, una de las preguntas que más nos hacen nuestros socios y nuestras socias es cómo podemos ganar más músculo.

Y en este post queremos haceros una serie de recomendaciones que, sin duda, junto a los ejercicios diseñados por nuestros entrenadores, te ayudarán a conseguir tu objetivo.

Como sabrás bien a estas alturas, comer bien es fundamental para conseguir más músculo. Ten en cuenta que el músculo también tiene que alimentarse, por lo que le tienes que dar de comer adecuadamente. Es mejor comer más veces a lo largo del día para que tú no tengas la sensación de tener tanta hambre, y además, será más fácil para controlar los alimentos que ingerimos.

Otro aspecto fundamental para ganar músculo es realizar un entrenamiento adecuado, para lo que es necesario que no lo hagas por tu cuenta. Lo mejor que puedes hacer es que te acerques a Century Fitness Sevilla y pidas consejo a nuestros entrenadores expertos, que diseñarán para ti un entrenamiento adecuado a tus necesidades y para que consigas tus objetivos.

El agua es un elemento fundamental en tu cuerpo, y para que el músculo crezca también. Mantente bien hidratado o hidratada para dar el máximo a la hora de realizar tu entrenamiento.

Por supuesto, la grasa es un elemento a tener muy a raya a la hora de conseguir músculo. Hay quien no es consciente de que el músculo pesa, por lo que es importante que tengas en cuenta que, aunque te encuentres en un proceso de pérdida de peso (y de grasa) no te obsesiones con ello. El músculo pesa más que la grasa, por lo que es posible que durante el proceso aumentes un poco de peso. No es negativo siempre que ganes masa muscular y pierdas grasa. Contrólalo.

Nuestro organismo, por otro lado, es una máquina perfecta, y la regularidad es importante para que siga siéndolo. Si ya tienes una rutina de comidas y de entrenamiento, mantenla, y si no, créala. Si necesitas ayuda, siempre puedes consultarnos 🙂 En la misma línea, intenta mantener al stress fuera de la ecuación, ya que es un elemento que nos limita mucho tanto a nivel físico como mental.

Sea como sea, te invitamos a que vengas a conocernos. Te podremos contar muchísimas más cosas. ¡Te esperamos!

 

 

 

¿Quieres darlo todo entrenando? Prueba el HIIT

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es una forma de entrenamiento perfecta y super efectiva para mejorar la resistencia como para quemar más grasa, ya que mejora la capacidad corporal  para oxidar la glucosa y la grasa.

La metabolización de la glucosa hace que nuestra resistencia mejore, y la de la grasa nos ayuda a bajar nuestro índice de grasa corporal.

Beneficios de HIIT

El HIIT consiste en hacer entrenamiento cardiovascular muy intenso en periodos muy cortos de tiempo, tratando de llegar a ponernos al 80 o 90% de nuestro ritmo cardíaco, bajando la intensidad en otros periodos, estando en torno al 50 o 60%.

Con este tipo de entrenamiento cardiovascular activamos la creación de mitocóndrias,  unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa.

Hacer HIIT durante unas semanas aumenta la capacidad de oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, y mejorar el estado de forma cardiovascular ganando resistencia aeróbica.

El cardio ayuda a aumentar el metabolismo y los picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular hacen que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo.

Una buena rutina semanal de HIIT implica tres sesiones por semana, de modo que se produzcan efectos significativos sobre todo en la quema de grasa. Lo ideal es hacerlo en los días que vamos a usar pesas.

Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad (también conocidos como picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta, en una máquina de remo, en una bici elíptica, en una escaladora, en una bici estática, en la piscina o en la calle corriendo.

Buenos ejercicios para fortalecer tus abdominales

Una de las partes que más gusta ver que está en forma son los abdominales, el six pack, y, por otro lado, es de las cosas más difíciles de conseguir en el gimnasio. Se necesita buena alimentación y buen entrenamiento.

Ten en cuenta que la genética afecta a la forma, número y aspecto de tus músculos abdominales: si no tienes ya el pack de 6 abdominales, entonces es imposible convertir tu ‘4-pack’ en uno de 6.

La forma de conseguirlo es trabajar la definición y el desarrollo de los músculos abdominales, así como los músculos que rodean la cintura, y para ello te vamos a dar una serie de ejercicios que te ayudarán a fortalecer y definir.

  1. Levantamiento de piernas

Una de las misiones de los músculos abdominales es estabilizar el cuerpo, y conectan la parte superior del cuerpo con la parte inferior siendo fundamentales en actividades deportivas como correr, saltar, escalar… Este ejercicio permite trabajar no sólo el recto mayor, sino también los serratus y modificando el ángulo con el que levantas las piernas también se trabajan los oblicuos.

La forma ideal de realizar levantamientos de piernas para principiantes es apoyando los brazos sobre unos soportes y levantando las piernas con las rodillas encogidas, hasta que toquen casi con el pecho.

2. Plancha

No necesitas nada más que el suelo para hacer este ejercicio. A pesar de su efectividad muy poca gente lo practica, quizá porque visualmente parece sencillo, sin embargo, es muy exigente.

Apoyar tu cuerpo sobre las puntas de los pies y tus codos (justo debajo de los hombros), manteniendo tu cuerpo recto como una plancha, intentando aguantar inicialmente 30 segundos. Con práctica podrás llegar a mantener esta postura durante 2-3 minutos, muy poca gente puede aguantar más.

3. Crunch en polea

Para realizar este ejercicio, engancha una cuerda o una barra recta al cable de la polea alta de la máquina.

a) De rodillas con la cuerda sujetada tras la cabeza tira de la parte superior del cuerpo hacia abajo y hacia adentro en dirección de la rodillas

b) No te inclines tratando de hacer bajar el peso – tira del pecho hacia las rodillas usando sólo los músculos abdominales.

c) Exhala gradualmente durante la porción concentración o ‘tirada’ del ejercicio. Haciéndolo, te sentirás igual que en una poderosa contracción de los abdominales.

d) Trata de soltar todo el aire de los pulmones y una vez que hayas llegado lejos sentirás que los abdominales se aprietan y contraen.

¿Cómo hacer flexiones, con puños o con las manos?

Seguro que cuando estás en el gimnasio ves a gente hacer flexiones a todas horas. Si te fijas un poco más, algunos las hacen con las palmas de las manos apoyadas, otros usan sus puños para apoyarse, y otras personas, usan los agarres.

¿Te has planteado o sabes cuál es la diferencia entre hacer flexiones de una forma o de otra?

Cuando estamos entrenando siempre buscamos formas de hacer lo mismo de forma distinta, para cambiar el tipo de ejercicio y no quedarnos siempre en la misma monotonía ni en la misma rutina. Y es que las flexiones, los push-ups, son perfectamente válidas para realizar todo tipo de variaciones y técnicas, a veces, para aumentar la fuerza e implicación de los músculos que usamos, y otras veces, como ya hemos dicho, para huir de la aburrida monotonía.

No es definitorio ni significativo el hacer flexiones apoyando las manos o los puños, no influye en el resultado del ejercicio realizado, no hay una diferencia mecánica, pues trabajan los mismos músculos en el ejercicio. Lo que sí tienes que considerar a la hora de hacerlas, es que sí hay diferencia en cuanto a que no tienes total movilidad de la mano o si no las haces bien. Si no pones la postura correcta, haciendo la flexión con la mano completa apoyada es que te puedes lastimar o no hacer bien el ejercicio, algo que usando un agarre es mejor.

Las agarraderas las has visto seguro en el gimnasio. Son esas asas de metal que muchos usuarios utilizan a la hora de hacer flexiones. No se agarran a nada, solamente sirven para hacer un ejercicio de una manera determinada, pero, la verdad es que para las flexiones las agarraderas son una herramienta que deberías probar.

Rutina básica de boxeo

Seguro que a estas alturas ya has pensado más de una vez y más de dos en calzarte unos buenos guantes y en dar unos golpes al saco. Es algo que descarga y que te ayuda a eliminar el stress, y que en Century Fitness puedes hacer bajo la atenta supervisión de nuestro entrenador Humberto.

No te vamos a contar en este post los beneficios que tiene practicar boxeo, porque si realmente te interesa los puedes leer aquí, pero, lo que sí queremos darte es una rutina básica para empezar a practicar el boxeo:

Una rutina básica es fácil de hacer, no tiene ejercicios complicada, y, en ocasiones se puede volver aburrida porque consiste en repetir una y otra vez los ejercicios hasta dominarlos adecuadamente. Ármate de paciencia y vamos a empezar:

Dos o Tres Rondas de Cuerda

Antes de empezar calienta bien para evitar lesiones, y mientras estés saltando, relájate y respira bien. Puedes empezar también por descansar un minuto entre las distintas rondas, o, si quieres un trabajo más intenso, puedes reducir el tiempo de descanso o, simplemente, no hacerlo.

Una o dos rondas de Estiramientos

Los estiramientos ponen nuestros músculos a punto para nuestro entrenamiento. Ten mucho cuidado en estirar brazos, piernas, hombros, cuellos, espalda, y relájalos bien, pues vamos a hacer un uso de ellos muy intenso. Así evitaremos lesiones, aumentaremos el flujo sanguíneo y el ritmo de alcance.

Tres rondas de Sombra

Haciendo sombra empezarás a usar tus brazos golpeando, harás esquivas, te desplazarás, activarás tus piernas, todo ello sin encontrar la resistencia de un oponente al golpear. Este es el momento de trabajar en la defensa y en el ataque y de enfocarte en la velocidad y en la predicción, no tanto en la fuerza.

Dos rondas de pera

En la pera, trabaja tu respiración y trata de hacer un golpeo contínuo

Dos rondas de golpeo en el saco

Trata de moverte alrededor del saco y ve lanzando golpes pequeños para mejorar la precisión, y hazlo ya con los guantes puestos, para que te vayas acostumbrando a ellos.

Una o dos rondas de estiramiento

Tras realizar esta rutina, vuelve a estirar para que tus músculos vuelvan al estado inicial de reposo.

Aunque a priori pueda parecer que es algo muy leve el realizar esta rutina, con el tiempo y conforme vayas dominando los golpes básicos y los movimientos elementales, irás creciendo e introduciendo nuevas rutinas en tu entrenamiento.

Lo que de verdad te recomendamos es que vengas a practicar el boxeo con nosotros. Por si te animas, te dejamos aquí el horario de clases.

Inconvenientes a la hora de entrenar y cómo solucionarlos

A todos nos encanta entrenar. Todos queremos sentirnos bien yendo al gimnasio, pero a veces, nos topamos con inconvenientes que pueden hacer que nuestro entrenamiento se resienta. Y nos pasa a todos.

Los chicos de Men´s Health han hecho una lista de cuáles son los principales inconvenientes que nos encontramos a la hora de entrenar, e incluso le han puesto remedio, para que tu rutina diaria en el gimnasio no se vea modificada ni comprometida, y esos inconvenientes y soluciones son los que queremos compartir hoy con vosotros, además de otros de nuestra propia cosecha.

Inconvenientes a la hora de ir al gimnasio y cómo solucionarlos

  1. El gimnasio te coge lejos de casa

Bueno, a todos nos ha pasado que hemos conocido un gimnasio que está muy bien, que nos gustan mucho las instalaciones, las clases colectivas o los entrenadores, pero nos coge lejos para acudir. En un principio podríamos pensar en buscar uno más cerca de nosotros, pero si te gusta un gimnasio vas a entrenar mucho más motivado, aunque, por otro lado, debes tener en cuenta que para que tu entrenamiento surta efecto debe ser algo continuo. Una solución puede ser, si, buscar uno más cerca, pero también organizar tu día para que no te suponga un problema entrenar.

     2. Tienes una mala alimentación

Si entrenas bien pero comes mal tu entrenamiento se queda cojo. Sí, realizar tu entrenamiento adecuadamente es importante, pero, ten en cuenta que comer bien es el 70% de la consecución de tus objetivos. Tienes que tener fuerza de voluntad y constancia para controlar lo que comes, pero, si no sabes cómo hacerlo o necesitas algunas pautas de alimentación dependiendo del objetivo que quieras cumplir, podemos echarte una mano con nuestro servicio de nutrición y dieta. Solamente tienes que contactar con nosotros.

    3. Necesitas una motivación extra

El ejercicio y el entrenamiento es motivación pura y dura. Hay quien corre por la calle o quien trabaja en casa su entrenamiento, pero, para la mayoría, es difícil encontrar la motivación necesaria para trabajar, y en eso también podemos ayudarte. Nuestros entrenadores y entrenar en un centro deportivo especialmente diseñado y pensado para ti te da esa dosis extra que necesitas. Solamente tienes que venir a vernos.

    4. Entrenar es caro

Bueno, eso depende de cuáles son tus prioridades. Hay quien no quiere pagar una membresía de un gimnasio y prefiere pagar una fortuna en gin tonics o saliendo de fiesta. Entrenar en un gimnasio puede ser caro si no sacas rendimiento a lo que pagas, y, sobre todo, si lo que pagas no se ajusta a lo que recibes. Por ese motivo, en Century Fitness Sevilla tenemos tarifas muy asequibles.

     5. No tienes el material que necesitas

A ver, no todo el mundo puede disponer en casa de una máquina de remo o de una Queenax, ni de un saco de boxeo, por eso, es necesario que tengas a tu disposición todo el equipamiento necesario a la hora de entrenar, para que tus resultados lleguen con constancia y trabajo bien hecho.

     6. Te aburres entrenando y no sabes si entrenas bien

¡Para eso estamos aquí! Hay muchísimos tipos de entrenamiento que puedes hacer, variando cada cierto tiempo, en función de tus objetivos. Contamos con profesionales cualificados que te ayudarán a la hora de diseñar tu plan de entrenamiento, y, si lo que quieres es exprimirte más, siempre puedes contar con uno de nuestros entrenadores personales.

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Ejercicios pliométricos: qué son y para qué sirven

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Las máquinas son una buena forma de entrenar en el gimnasio, eso sí, siempre que tengas una rutina de entrenamiento adecuada para ti y, eso sí te lo decimos, siempre que esté supervisada por algún técnico o entrenador de tu centro deportivo.

Pero hay otras formas de entrenar mientras haces cosas diferentes, y son igual de efectivas.

Hablamos de los ejercicios pliométricos.

Los ejercicios pliométricos son ejercicios en los que hay saltos y con los que se busca entrenar y fortalecer la parte inferior de nuestro cuerpo, siendo cada vez más utilizados por los deportistas, ya que aumentan de forma considerable la fuerza, la velocidad y la coordinación con la mente.

La meta del entrenamiento pliométrico es disminuir la cantidad de tiempo requerida entre la contracción excéntrica muscular y la iniciación de la contracción concéntrica.

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Esencialmente, podríamos decir que son ejercicios de saltos, pero con matices y ajustes al caer diseñados para que los músculos de nuestro cuerpo consigan más potencia y más resistencia. Al saltar, realizamos un movimiento explosivo que hace que el músculo se estire rápidamente, produciendo así una contracción concéntrica que activa nuestro sistema neuromuscular.

Son movimientos muy rápidos combinados con fuerza, algo que ayuda a desarrollar nuestra musculatura.

Otra ventaja de este tipo de entrenamiento es que se puede usar como estiramientos para prevenir lesiones, además de ser usada para aquellos que quieren aumentar su masa muscular o fuerza, ya que los músculos se ven forzados a reaccionar debido a la explosividad del movimiento realizado.

¿Cómo son los ejercicios pliométricos?

Se trata de ejercicios que van aumentando de intensidad y repeticiones progresivamente, usando en ocasiones elementos como conos o bandas. El salto carga el músculo de energía, y en la caída, el tren inferior impacta en el suelo, haciendo reaccionar a nuestra musculatura. Esta fase del salto es esencial ejecutarla adecuadamente para no lesionarnos.

 

 

 

La importancia del calentamiento

calentamiento

El calentamiento es una de las fases más importantes del entrenamiento, y por ese motivo, es necesario no solamente saber que es fundamental realizarlo adecuadamente, sino, hacerlo bien para preparar los músculos para la batalla y prevenir lesiones.

Es imprescindible para todo aquél deportista, ya sea o no profesional, ponernos a punto antes de empezar a entrenar. Nuestro cuerpo tiene que estar preparado para darlo absolutamente todo, y hay que empezar por hacerlo de forma progresiva antes de hacer un esfuerzo más intenso.

Al calentar músculos y articulaciones, prevenimos tener lesiones que, posteriormente, nos puedan retrasar a la hora de entrenar, como pueden ser esguinces, lesiones musculares como desgarros y otras muchos por no llevar adecuadamente trabajado nuestro cuerpo.

Si tuviéramos que definir “calentamiento” diríamos que es “la actividad física suave y progresiva que se realiza previa a un esfuerzo físico más intenso posterior, con el objetivo de preparar al deportista y poner en funcionamiento los tejidos y el resto del organismo, reduciendo al mínimo el riesgo de lesión”.

Su duración puede ser de 15 a 30 minutos aproximadamente, y, en función de distintos factores como la edad, el deporte que se practica, las condiciones ambientales en las que se realiza o el tipo de deportista, se realiza de una forma o de otra.

Los ejercicios deben seguir una progresión suave, subiendo las pulsaciones poco a poco, eso sí, sin superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco.

El calentamiento general es aconsejable para cualquier persona y disciplina deportiva, siguiendo el mismo patrón en todos los deportes, y cuyo objetivo es prepararnos a nivel cardiovascular, oseo-articular y muscular. Con ello, se pretende aumentar la frecuencia cardíaca y se aporta más sangre a los músculos, aumentamos la temperatura corporal, la elongación muscular. También se aumenta la coordinación intra e intermuscular, así como se preparan ligamentos y tendones para el deporte.

El calentamiento específico es la parte final de la preparación, y son actividades relacionadas con la actividad concreta, implicando a los músculos que usaremos. Produce modificaciones a nivel muscular, psicológico, cardiovascular…

En un calentamiento encontramos varias etapas:

  • La de movilidad articular, en la que se calientan todas las articulaciones del cuerpo.
  • Fase de activación cardiovascular
  • Estiramientos dinámicos y estáticos de los músculos
  • Ejercicios propios del deporte.

Si tienes dudas, puedes consultar a cualquiera de nuestros técnicos en Century Fitness.

El entrenador personal, buena opción para optimizar tu entrenamiento.

Entrenador- personal

Hoy en día somos muy conscientes de la importancia que tiene estar saludables, como dice el proverbio, mens sana in corpore sano, y por eso, asistimos a la proliferación de gimnasios y centros deportivos. Una de las figuras importantes del gimnasio, y recientemente llegada a Century Fitness con nuestro servicio de entrenamiento personal, es el entrenador personal o personal trainer, un profesional cualificado que se adapta completamente a las necesidades del usuario para ayudar a sacar el máximo rendimiento del entrenamiento, sea cual sea el nivel de la persona.

No importa si eres profesional en la práctica de un deporte o aficionado, un entrenador personal estudiará tu caso, tus condiciones físicas y hábitos, y creará un plan específico para ti, y te dará ese extra de motivación que necesitas para darlo todo y alcanzar una mejor versión de ti mismo.

Ahora bien, no debes conformarte con cualquiera que se diga entrenador personal.

Un entrenador personal debe estar cualificado, con un título homologado y acreditado por algún organismo oficial.

Además, al ser un entrenador que va a trabajar contigo directamente y vas a crear con él un vínculo especial, el entrenador personal debe ser capaz de transmitir entusiasmo por el entrenamiento y de motivar a las personas para que sigan dando el máximo de ellos mismos.

Es muy importante, no, fundamental, que el entrenador personal sepa estructurar y planificar muy bien y de forma lógica las sesiones de trabajo, y, por supuesto, debe ser capaz de adaptarlas a las necesidades de cada uno, estableciendo objetivos realistas y alcanzables a corto, medio y largo plazo. Y debe ser también capaz de transmitir adecuadamente qué tenemos que hacer, cómo y porqué.

Si te preguntas qué beneficios tiene un entrenamiento personal te podemos decir que con él reducimos el riesgo de sufrir lesiones, pues el entrenador personal te corregirá y te dará las pautas correctas, para que entrenes con total seguridad.

A la hora de llevarlo al plano personal, encontrarás una mayor motivación, ya que el entrenador conoce aspectos que, tal vez, los entrenadores de sala no conocen, y está más pendiente en algunos aspectos. La mente es muy fuerte, y con la ayuda de un PT, el pensamiento del “no puedo” estará fuera muy fuera de la tuya.

Por otro lado, tienes la tranquilidad de que el entrenamiento está especialmente diseñado para ti, adaptados a tus necesidades, objetivos y características, consiguiendo unos resultados más rápidos que si lo haces tú solo, de una forma mucho más eficaz.

Por último, pero no más importante, muchos entrenadores personales cuentan con conocimientos de Fisioterapia y Nutrición, lo que te aportará información adicional muy interesante.

Por todos estos motivos te recomendamos contratar los servicios de un Personal Trainer, y en Century Fitness puedes hacerlo.

¿A qué esperas para sacar tu mejor versión?