El 21-15-9 es un régimen de fitness que implica movimientos funcionales constantemente variados realizados a alta intensidad.
Greg Glassman, el preparador físico que fundó el movimiento CrossFit en el año 2000, ideó el entrenamiento de resistencia 21-15-9, que ahora se incorpora a las rutinas de entrenamiento en todos los ámbitos, desde los entrenamientos de fitness hasta los de fuerza e incluso los culturistas. Por ello, desde Century Fitness, tu gimnasio en Sevilla, te indicamos como ser un aunténtico experto en la rutina 21-15-9
El 21-15-9 se considera a menudo como HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Sin embargo, se trata de ejercicios HICT, que significa entrenamiento en circuito de alta intensidad y supone la combinación de ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Aunque suena parecido al HIIT, hay una gran diferencia. A diferencia del HIIT, que se basa en una intensidad extrema seguida de períodos de descanso, el HICT es más continuo.
Algunas rutinas se centran más en el entrenamiento de fuerza, lo que las convierte en HIPT – Entrenamiento de Potencia de Alta Intensidad. Según Glassman, el 21-15-9 se diseñó para ayudar a la gente a mejorar su resistencia de fuerza, que es la capacidad de mover un peso con mayores repeticiones en un tiempo más corto. Este régimen ha dado lugar incluso a competiciones llamadas CrossFit Games, en las que los atletas de CrossFit compiten para completar las series de repeticiones dadas en el menor tiempo.
¿QUÉ ES UN ENTRENAMIENTO 21-15-9?
Es un entrenamiento que consiste en seleccionar uno o varios ejercicios y realizarlos durante tres rondas, en esquemas de repeticiones específicos, en el menor tiempo posible. En la primera ronda, harás 21 repeticiones de cada ejercicio, la segunda requiere que hagas 15 repeticiones de los mismos ejercicios, y la tercera y última ronda implica 9 repeticiones de cada uno.
Normalmente, debes terminar todas las rondas en el tiempo más rápido posible. El programa CrossFit tiene una serie de WODs -entrenamiento del día- de los cuales el 21-15-9 es un clásico, denominado por Greg Glassman como FRAN.
Entrenamiento Fran
Un entrenamiento clásico de referencia de CrossFit, Fran, es un gran entrenamiento, e incluso si lo has dominado en tiempo récord, merece la pena volver a visitarlo periódicamente para poner a prueba tu forma física y tu tiempo con respecto a tu esfuerzo anterior.
Fran consiste en sólo dos ejercicios: las dominadas con barra o mancuerna, que son similares a las dominadas pero no tan pesadas (peso recomendado: 40-45 kg), y las dominadas. Haces 21 repeticiones de cada uno en la primera ronda, luego 15 repeticiones de cada uno en la segunda ronda y nueve repeticiones en la tercera ronda, tan rápido como puedas.
La idea detrás de las 21, 15 y 9 repeticiones es que 21 repeticiones de dos o tres ejercicios diferentes ya son agotadoras, y cuando abordes las 15 repeticiones de la segunda ronda, serán igual de difíciles de hacer porque ya estás cansado.
Al final de esa serie, saber que sólo quedan 9 más te hará más fácil empujarte a perseverar y hacerlas. No te equivoques, te dirán los Crossfitters, esas terceras repeticiones serán tan agotadoras como las primeras 21 repeticiones.
CONSEJOS PARA HACER LAS 21-15-9 EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE
Aquí te daremos consejos sobre cómo maximizar tu eficiencia y alcanzar tus objetivos de realizar el entrenamiento Fran en el menor tiempo posible.
Nota importante: calienta siempre antes de empezar cualquier entrenamiento.
Según CrossFit, el tiempo medio para completar el Fran es de 5 minutos y 32 segundos, pero cualquier cosa hasta nueve minutos se considera un buen tiempo. Sin embargo, la mayoría de los tiempos de Fran sin interrupción registrados por los participantes en las competiciones de mejores tiempos oscilan entre 1:50 y 4:00 minutos. El Fran completado en menos de 3 minutos es el objetivo de los atletas serios.
Hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar tu rendimiento:
Transiciones rápidas: El Fran es un sprint total y la gente parece olvidar eso entre estaciones. Por tanto, eliminar el tiempo de transición perdido te ayudará a acumular repeticiones más rápidamente.
Colocación del equipo: Coloca tu equipo cerca. Si es posible, debes ser capaz de soltar la barra al completar la serie de thrusters, darte la vuelta y saltar a por la barra para hacer la serie de dominadas.
Respiración adecuada: Si inhalas profundamente en la parte superior de cada thruster, pull-up o cualquier otro ejercicio de tu 21-15-9, aumentarás el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a tus músculos para mejorar tu resistencia.
¿Y si necesitas un respiro? Esta es una rutina agotadora, y no será raro que necesites un respiro extra, incluso antes de terminar una serie. Sin embargo, no lo conviertas en una pausa para beber agua. Suelta las mancuernas o la barra, o baja de la dominada, respira profundamente una o dos veces y vuelve a las repeticiones.
La rutina Fran es enormemente eficaz, pero sólo por su alta intensidad y la ejecución ininterrumpida de las repeticiones.
Deberías ser capaz de completar toda la rutina en menos de 10 minutos. Si no es así, puede que hayas desperdiciado segundos de transición o de respiro, o que no estés preparado para una rutina tan agotadora.
Afortunadamente, las series de la rutina de 21-15-9 repeticiones no están grabadas en piedra. Puedes acudir a un entrenador personal de Century Fitpara que te oriente en el diseño de uno o varios WODs que se adapten a tus necesidades particulares. Tal vez sólo necesites menos repeticiones. Luego puedes aumentar la fuerza y la forma física para afrontar series de repeticiones más intensas a medida que vayas progresando.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LA RUTINA 21-15-9?
Puede aumentar la fuerza
Los movimientos multiarticulares de alta intensidad de este entrenamiento de CrossFit pueden ayudarte a ganar fuerza y resistencia muscular. Puedes aumentar aún más la ganancia muscular añadiendo resistencia al entrenamiento.
Puede ayudarte a mejorar la capacidad aeróbica
El entrenamiento de potencia de alta intensidad (HIPT) de CrossFit puede ayudar a aumentar la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar durante el ejercicio, también conocido como VO2 máximo.
Mejora la agilidad, el equilibrio y la flexibilidad
Los entrenamientos de CrossFit suelen incluir ejercicios funcionales, que son ejercicios que imitan los movimientos cotidianos que haces fuera del gimnasio.
Los movimientos funcionales, como las sentadillas, los balanceos con kettlebell o los presses por encima de la cabeza, pueden ayudar a mejorar la agilidad, el equilibrio y la flexibilidad.
También pueden reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu calidad de vida a medida que envejeces.
Quemar calorías y controlar el peso
Los entrenamientos de CrossFit pueden ayudarte a quemar más calorías que otros entrenamientos. Si tu objetivo es perder peso, intenta seguir una dieta saludable además de seguir un régimen de ejercicios de CrossFit 21-15-9.
Favorece la salud cardiovascular
Los entrenamientos 21-15-9 son intensos y ayudan a mejorar tu ritmo cardíaco objetivo y el consumo máximo de oxígeno. Cada ronda de 21-15-9 completada podría mejorar la salud de tu corazón, la frecuencia respiratoria y la presión arterial.
Mejora la salud de las articulaciones
La falta de actividad física puede provocar la descomposición del tejido conectivo y los músculos que rodean tus articulaciones, aumentando el riesgo de lesiones. Los entrenamientos de fuerza, como los de CrossFit 21-15-9, pueden ayudar a mejorar la salud de las articulaciones, proporcionar apoyo a la espalda y posiblemente aliviar el dolor lumbar.
Mejora la confianza
Los estudios demuestran que la mejora de tus niveles de salud y forma física repercute en una imagen corporal positiva. Te sentirás mejor con tu aspecto, lo que contribuye a aumentar tus niveles de confianza.
