Entrenamientos HIIT: rutinas efectivas para quemar grasas

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Quemar grasa es uno de esos objetivos de acondicionamiento físico que parece estar siempre en la parte superior de la lista de todos los amantes de una vida sana. Ves anuncios de píldoras para quemar grasa o de la máquina más nueva que te promete abdominales listos y sin grasa, pero existen formas factibles y más efectivas de hacerlo. Uno de ellos es con el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).

Este tipo de entrenamiento es accesible, personalizado y garantiza un aumento de la frecuencia cardíaca. Puede ser una combinación de ejercicios cardiovasculares y/o entrenamiento de fuerza y puedes utilizar ejercicios de peso corporal, bandas de resistencia, ejercicios cardiovasculares o pesas, disponible en Century Fitness, gimnasio en Sevilla, para que puedas adoptar la forma que deseas.

El HIIT es una de las formas más efectivas de quemar grasa porque puede ayudar a aumentar tu metabolismo, proporciona un efecto de poscombustión y quema esa grasa abdominal obstinada. Cualquier tipo de ejercicio puede ser beneficioso para tu salud, pero el entrenamiento en intervalos de alta intensidad tiene la capacidad de impulsar la pérdida de peso, quemar grasa y mejorar tu salud en general en un período de tiempo más corto.

MEJOR SALUD CARDIOVASCULAR

La enfermedad cardiovascular es una de las principales causas de muerte en todo el mundo. Contribuir a un corazón saludable significa comer la nutrición adecuada y hacer ejercicio de manera constante. En comparación con el entrenamiento de intensidad moderada, HIIT puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y al mismo tiempo mejorar la condición cardiorrespiratoria.

QUEMAR GRASA

Las mujeres naturalmente tienen más grasa corporal que los hombres, y aproximadamente el 80-90% de esta se almacena en el área abdominal, la parte superior de la espalda y los muslos. La grasa visceral, más comúnmente conocida como “grasa abdominal”, puede ser una de las áreas más difíciles de perder grasa, y puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular o diabetes. El HIIT puede ser beneficioso no solo para perder peso, sino también para perder grasa, específicamente alrededor del área abdominal.

INCREMENTO DE OXÍGENO

Después de hacer ejercicio, puedes experimentar un exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC). Esto es el aumento medible en la ingesta de oxígeno después de un entrenamiento intenso, y significa que estás quemando calorías adicionales incluso después de haber terminado de hacer ejercicio, lo que puede ser importante para perder peso.
Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, mayor será el EPOC que puedas lograr, por lo que una sesión de HIIT puede ayudarte a maximizar su gasto de calorías después del entrenamiento en comparación con el ejercicio de estado estable.

MÁS TRABAJO EN MENOS TIEMPO

Podrías pasar horas en el gimnasio, o podrías hacer un entrenamiento HIIT corto de 30 minutos para ayudar a lograr los mismos beneficios, si no más. En comparación con los intervalos más largos, las ráfagas cortas de entrenamiento en intervalos pueden producir una duración del EPOC un 26 % mayor. Por lo tanto, si tu disponibilidad de tiempo en el gimnasio es limitada, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad debería ser su opción para maximizar la pérdida de peso y grasa.

TÁBATA

Si realmente tienes poco tiempo, este método puede ayudarte a obtener un entrenamiento de alta intensidad en solo cuatro minutos. Cuatro minutos pueden no parecer mucho tiempo, pero moverse sin parar con un descanso mínimo puede cansarlo sorprendentemente rápido. Este tipo de entrenamiento HIIT repite 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso para un total de ocho rondas. El objetivo es esforzarse lo más posible durante el tiempo de trabajo para ayudar a elevar tu ritmo cardíaco y quemar calorías rápidamente. El entrenamiento Tabata puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético y puede aumentar el V02 máximo del cuerpo hasta en un 15 %. Se puede ajustar para todos los niveles de condición física, ya que puedes realizar solo un ciclo de cuatro minutos, o puedes hacer varios ciclos con diferentes ejercicios.

AMRAP

Un estilo HIIT que se usa a menudo en CrossFit es el AMRAP, que significa “tantas rondas (o repeticiones) como sea posible”. El CrossFit es un programa de entrenamiento de alta intensidad muy popular en el que participan millones de personas en todo el mundo, y al menos el 60 % de esas personas son mujeres. El objetivo es completar tantas rondas o repeticiones de un circuito como sea posible en una cantidad de tiempo asignada. Por lo general, son cortos y pueden variar entre tres y 30 minutos. Hay varios beneficios asociados con los AMRAP, como desarrollar músculo y ayudar a mejorar la potencia anaeróbica. Al igual que con cualquier entrenamiento HIIT, puedes mezclar y combinar diferentes ejercicios según el período de tiempo.

Con AMRAP más cortos, se pueden incluir ejercicios como columpios con pesas rusas o flexiones, ya que desea moverse rápidamente. Mientras que en AMRAP más largos, puede incluir movimientos que pueden llevar más tiempo, como estocadas o abdominales.

EMOM

El acrónimo, EMOM, significa “cada minuto en el minuto”, y el objetivo es completar una cantidad determinada de repeticiones antes de que termine un minuto. Cualquier tiempo que te quede en ese minuto se usa como tiempo de descanso antes de que comience el próximo minuto. Puedes programar un EMOM por el tiempo que desees, pero por lo general duran entre 10 y 30 minutos. Este tipo de entrenamiento HIIT puede ayudarte a realizar un seguimiento de su progreso, y las breves ráfagas de energía entre descansos pueden traducirse en actividades deportivas. Este formato de entrenamiento también se puede ajustar a tu nivel de condición física y puede ser beneficioso para desarrollar masa muscular y capacidad aeróbica. El EMOM puede ser la mejor opción para los intervalos de entrenamiento con pesas porque puede permitir recuperarse durante un período de tiempo más largo en comparación con el método tabata.

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