La respiración es uno de los ejes esenciales de la salud de una persona. Una respiración adecuada hará que nuestro cuerpo se relaje y repercutirá en una sensación de bienestar y calma. Actualmente, vivimos en una sociedad cargada de estrés, ansiedad y tensiones, que nos dificulta la respiración y que nos provoca presión en el pecho.
Enfocar nuestras actividades con una respiración apropiada, nos trasladará a mejorar tanto las capacidades deportivas, como la salud de nuestro cerebro. Vamos a dejarte una serie de herramientas y ejercicios para trabajar tu respiración y alcanzar la relajación.
Ejercicios respiratorios útiles
A continuación, vamos a mencionar las más importantes:
- Respiración diafragmática: coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago. Hay que tomar aire profundamente por la nariz (3 segundos) y expulsa por la boca lentamente (4 seg). Es importante repetir la secuencia durante 10 minutos.
- Respiración cuadrada: nos ayuda a controlar la energía contenida en la respiración de nuestro cuerpo. Hay que sentarse recto, cruzando las piernas, seguidamente debemos inspirar el aire por la nariz (3 seg), retenerlo, y por ultimo, expirarlo por el mismo sitio (3 seg).
- Respiración por hiperventilación: es bastante común en estados de pánico, por lo que resulta de vital importancia no realizar respiraciones profundas, sino lentas y superficiales.
- Respiración para paliar el estrés: la principal función es relajar el sistema nervioso, por lo que debemos, sentarnos rectos, inspirar por la nariz, para luego espirar por la boca ( 5 veces durante 1 minuto).
- Respiración para calentar: para ponerte en marcha, es necesario inhalar lento por la nariz y luego, exhalar rápido y fuerte por el mismo sitio (1 seg cada 10 veces).
- Respiración para liberar tensiones: en primer lugar, hay que cerrar los ojos, respirando lento y profundamente. En segundo lugar, hay que inspirar sosegadamente por la nariz (5 seg), contrayendo los músculos, y por último, espirar ese aire por la boca (5 seg).
- Respiración para conciliar el sueño: es un proceso sencillo, en el que debemos, inhalar por la nariz (2 seg), para después, exhalar por el mismo lugar (2 seg).
- Respiración para ampliar la caja torácica: es una buena técnica para entrenar nuestro autocontrol. Debemos de realizar tres fases de inspiración y tres de espiración.
- Respiración por las fosas nasales: es muy común realizarla después de un ejercicio físico, ya que nos conducirá a un estado de relajación y bienestar. Su proceso se rige por tapar la fosa derecha e inhalar por la fosa nasal izquierda. Seguidamente, hay que hacer la técnica a la inversa.
Mejora de la respiración
Al mejorar la capacidad respiratoria, nuestro estado de ánimo se relaja, se incrementa la capacidad pulmonar y se equilibran los hemisferios del cerebro. Para mantener e incrementar la respiración, hay que seguir una serie de pautas:
- Soplar un guante.
- Empañar un espejo.
- Abrir y cerrar los brazos.
- Abrir y cerrar los ojos.
- Manos sobre las costillas.
- Manos sobre la nuca.
Si tienes dudas, puedes consultar a cualquiera de nuestros técnicos en Century Fitness.
