Está muy claro que hay un problema de sobrepeso y obesidad en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud, casi 2 mil millones de adultos tienen sobrepeso y más de 600 millones de pacientes son obesos. El índice de masa corporal alto se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer. La estrategia dietética más común para la pérdida de peso es la restricción energética continua, que implica restringir la ingesta de energía entre un 15% y un 30%.
Recientemente, los regímenes de ayuno intermitente han ganado una popularidad considerable, ya que muchas personas obesas y con sobrepeso encuentran bastante difícil mantener la rigidez de la restricción energética continua.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente comprende varios enfoques dietéticos con fases alternas de ayuno (ingesta de energía muy baja o nula) y una ingesta de energía normal o alta (ayuno en días alternos). La restricción energética intermitente es una subclase del ayuno intermitente, con una restricción energética limitada al 20-25 %.
La restricción energética intermitente puede alternarse en semanas, por ejemplo, con dos días de ayuno consecutivos o no consecutivos a la semana (la llamada “dieta 5:2”) o ayuno cada dos días (ayuno en días alternos). La restricción energética intermitente con períodos de más de dos días consecutivos de ayuno seguidos de días sin ayuno se incluye en el término “ayuno periódico”. Los períodos de ayuno que se alternan durante el día (p. ej., 16 h de ayuno completo durante 24 h) se denominan alimentación restringida en el tiempo. Entonces, ¿por qué el ayuno intermitente se ha vuelto tan popular en los últimos años? Una de las principales razones es la simplicidad. Hay miles de dietas que involucran alimentos o nutrientes específicos, pero el ayuno intermitente bordea todos esos detalles. ¡Es mucho más fácil decirle a alguien que no coma que enseñarle a comer correctamente!
¿Qué hace el ayuno intermitente?
Esencialmente, las diversas formas de ayuno intermitente ponen a la persona en un déficit calórico. El ayuno intermitente funciona al prolongar el período en el que tu cuerpo ha metabolizado las calorías consumidas durante tu última comida y comienza a quemar grasa.
Beneficios
- El ayuno hizo que la hormona insulina cayera y la hormona del crecimiento aumentara. Además, la función celular puede cambiar al alterar los genes que expresan y luego también pueden iniciar importantes procesos de reparación celular.
- Te ayuda a comer menos calorías y es una herramienta muy eficaz para perder peso y grasa visceral. Reduce la resistencia a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en la sangre, al menos en los hombres.
- Reduce el daño oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Esto debería tener beneficios contra el envejecimiento y el desarrollo de numerosas enfermedades.
- Puede tener beneficios esenciales para la salud del cerebro, aumentando potencialmente el crecimiento de nuevas neuronas y protegiendo al cerebro del daño.
Aunque existen numerosos beneficios del ayuno intermitente, ¿es la forma ideal de perder grasa corporal y volverse más delgado y fuerte? ¿El ayuno intermitente realmente funciona? La restricción energética intermitente puede reducir el peso corporal, la masa grasa, los triacilgliceroles y probablemente mejora la circunferencia de la cintura y la presión arterial sistólica en comparación con una dieta habitual. Además, la restricción energética intermitente probablemente reduce ligeramente el peso corporal y la masa grasa en comparación con la restricción energética continua. No se detectaron diferencias importantes al comparar diferentes tipos de restricción energética intermitente (4:3 vs 5:2; días consecutivos vs no consecutivos) Tanto la restricción energética continua como la restricción energética intermitente tienen efectos similares sobre el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, los triacilgliceroles, la presión arterial sistólica, la glucosa en ayunas y la hemoglobina glicosilada (HbA1c) sin diferencias entre los grupos. La evidencia indica que la restricción energética intermitente puede mejorar el peso corporal, la masa grasa, los triacilgliceroles y la presión arterial sistólica en comparación con una dieta habitual, pero probablemente hace pocas diferencias en comparación con la restricción energética continua.
El ayuno intermitente es una forma razonable de perder peso corporal, masa grasa y mejorar los marcadores de salud, sin embargo, la investigación indica que esto se debe a un efecto calórico que está completamente ligado a la restricción energética de estas dietas. Parece ser tan efectivo como la restricción continua de energía cuando se trata de pérdida de peso, pérdida de masa grasa y marcadores de salud. Si prefieres la restricción de energía intermitente y solo buscas perder algo de peso, este es un enfoque válido, pero la restricción de energía continua te dará los mismos resultados. Pero si tus objetivos son optimizar el tejido muscular magro, la fuerza y el rendimiento atlético, puede que este sea el mejor método para lograrlo.
