Los huevos son un elemento de desayuno y alimenticio muy común entre la población en general, así como entre las personas físicamente activas como un componente habitual de una dieta rica en proteínas. La yema de huevo comprende aproximadamente el 40 % de la proteína total en un huevo y contiene varios otros nutrientes no proteicos con efectos anabólicos potenciales, como microARN, vitaminas, minerales, lípidos, ácido fosfatídico y otros fosfolípidos, lo que sugiere que los huevos enteros pueden ser una fuente potencial de alimento para aumentar la masa muscular, independientemente de su contenido proteico.
A continuación, desde Century Fitness, gimnasio en Sevilla, explicaremos las evidencias actuales sobre los efectos de la ingesta de huevo entero en la masa muscular y exploraremos los posibles efectos de los compuestos de la yema de huevo que pueden contribuir potencialmente a la acumulación de músculo más allá de los de la clara de huevo sola.
NUTRIENTES NO PROTEICOS DE LA YEMA DE HUEVO
Somos muy conscientes de que los huevos enteros son una fuente de proteína de calidad, pero hay muchos nutrientes no proteicos en la yema de huevo. Además del contenido de proteínas, la yema de huevo se compone de varios nutrientes no proteicos con posibles propiedades anabólicas, incluidos microARN, vitaminas, minerales, lípidos, ácido palmítico, ácido fosfatídico, colina y fosfolípidos. A continuación, analizaremos estos nutrientes y su papel potencial en el anabolismo.
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FOSFOLÍPIDOS
La principal clase de fosfolípidos que se encuentra en los huevos es la fosfatidilcolina, que representa 72 % de los fosfolípidos. El huevo entero es una importante fuente alimenticia de este nutriente, especialmente porque la ingesta habitual de fosfolípidos en la dieta occidental típica es de solo 2 a 8 gramos. Los fosfolípidos de la dieta e incluso algunos compuestos de fosfolípidos modificados pueden tener efectos antiinflamatorios. La ingesta de huevos enteros puede potencialmente disminuir los biomarcadores inflamatorios. La ingesta de tres huevos enteros por día redujo el factor de necrosis tumoral alfa en un estudio que evaluó a personas con síndrome metabólico.
El factor de necrosis tumoral es una citocina, una pequeña proteína utilizada por el sistema inmunitario para la señalización celular. Si los macrófagos detectan una infección, liberan el factor de necrosis tumoral para alertar a otras células del sistema inmunitario como parte de una respuesta inflamatoria. Otro estudio en personas con sobrepeso mostró que los niveles de proteína C reactiva se redujeron después de la ingesta de huevos enteros en comparación con el placebo en el que ambos grupos se sometieron a una dieta restringida en carbohidratos. La proteína C reactiva se encuentra en el plasma sanguíneo, cuyas concentraciones circulantes aumentan en respuesta a la inflamación. Este efecto antiinflamatorio no parece ocurrir en todas las personas, como las personas sanas.
Dado que la proteína C reactiva elevada y el factor de necrosis tumoral alfa están asociados con la pérdida de masa muscular, los científicos creen que el consumo de fosfolípidos a través de huevos enteros podría ser un factor protector para el mantenimiento muscular en algunas poblaciones susceptibles a la pérdida muscular (p. ej., adultos mayores, personas con enfermedades de atrofia muscular). Sin embargo, esta justificación aún debe probarse científicamente debido a la falta de investigación que evalúe los efectos aislados de los fosfolípidos en la dieta sobre la masa muscular. La yema de huevo también contiene ácido fosfatídico, un fosfolípido investigado por su potencial para aumentar la síntesis de proteínas musculares y la masa muscular. Hay datos contradictorios en esta área de investigación, ya que algunos estudios muestran un aumento en la síntesis de proteínas y la hipertrofia muscular a partir de la suplementación con ácido fosfatídico, mientras que otros estudios no encontraron efectos sobre la ganancia de masa muscular. Por lo tanto, se desconoce si el ácido fosfatídico consumido a través de la yema de huevo puede tener efectos beneficiosos sobre la hipertrofia muscular.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3
Omega-3 es una clase de ácidos grasos poliinsaturados con efectos potenciales sobre la masa muscular. Mecanicistamente hablando; omega-3 puede mejorar la fluidez de la membrana de las fibras musculares, lo que mejoraría la absorción de aminoácidos y haría que la célula fuera más sensible a la síntesis de proteínas musculares. El omega-3 también posee propiedades antiinflamatorias, 12 que pueden tener efectos positivos sobre la masa muscular dado que el aumento de la inflamación es una causa establecida de pérdida de masa muscular. Es bien sabido que el aceite de pescado es la principal fuente dietética de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Sin embargo, el huevo entero también contiene derivados omega-3. La evidencia muestra que tanto los adultos jóvenes como los mayores ingieren cantidades bajas de EPA y DHA en todo el mundo. Varios estudios de intervención evaluaron el efecto de altas dosis de suplementos de EPA y DHA (la mayoría con aceite de pescado) sobre la masa muscular en personas jóvenes y mayores. Incluso utilizando dosis mucho mayores que las contenidas en los huevos enteros, existe evidencia contradictoria sobre si la ingesta de EPA y DHA tiene un efecto beneficioso sobre la masa muscular. Por lo tanto, es poco probable que el EPA y el DHA contenidos en la yema desempeñen un papel principal en la regulación de la masa muscular.
COLESTEROL
Hay 225 mg de colesterol en la yema de un huevo mediano, lo que plausiblemente podría tener efectos anabólicos indirectos, ya que la testosterona se sintetiza a partir del colesterol.La testosterona es una hormona anabólica que juega un papel esencial en el mantenimiento de la masa muscular y la fuerza , y muchos sitios web afirman que ingerir huevos enteros y, en consecuencia, colesterol, es una estrategia viable para aumentar los niveles de testosterona; sin embargo, estas afirmaciones carecen de una base científica sólida. Hay muy poca evidencia que evalúe el efecto de la ingesta dietética alta de colesterol principalmente a través de huevos enteros sobre los niveles de testosterona. Solo se ha realizado un estudio hasta la fecha en el que compararon la ingesta de tres huevos enteros (842 mg/día de colesterol, siendo 672 mg exclusivamente de huevo) frente a seis claras de huevo (285 mg/día de colesterol, siendo 0 mg de huevo) sobre los niveles de testosterona en adultos jóvenes que realizaron 12 semanas de entrenamiento de resistencia. El grupo que consumió huevos enteros aumentó los niveles de testosterona en 2,4 ng/ml, mientras que el grupo de clara de huevo aumentó los niveles en 0,7 ng/ml. Sin embargo, el aumento adicional en los niveles de testosterona inducido por la ingesta de huevos enteros no fue suficiente para mejorar las ganancias de masa muscular. Es factible que las fluctuaciones de testosterona dentro del rango fisiológico normal establecido para los hombres (es decir, ∼ 300–800 ng/dl) no tengan un impacto significativo en el anabolismo humano, 17 aunque alguna evidencia desafía esta hipótesis. En resumen, la evidencia limitada muestra que el consumo de colesterol de los huevos puede ejercer cierta influencia en los niveles de testosterona. El ligero aumento de testosterona de los huevos enteros definitivamente no es lo suficientemente fuerte como para ejercer un efecto anabólico hasta el punto en que vería un aumento de la masa/fuerza muscular.
Vitamina d
La yema de huevo también contiene vitamina D, que se asocia positivamente con la masa muscular. Además de su contenido natural de vitamina D, los huevos se pueden enriquecer con D3 y 25(OH)D3 para evitar la deficiencia de vitamina D. Curiosamente, un ensayo clínico realizado en invierno con ingesta restringida de huevos (≤2 huevos/semana) resultó en ∼ 6–7 nmol/L de 25(OH)D sérica más baja, mientras que siete huevos/semana mejorados con vitamina D3 o siete 25(OH) Los huevos/semana mejorados con )D3 mantuvieron los niveles de 25(OH)D previos a la intervención. Esto demuestra que los huevos enriquecidos con vitamina D pueden ser una estrategia viable para mantener los niveles de 25(OH)D. No parece que la suplementación con vitamina D tenga ningún efecto sobre la masa muscular, pero sí muestra un pequeño efecto positivo sobre la fuerza muscular (principalmente en adultos mayores y personas que presentan niveles crónicamente bajos de vitamina D). Dado que las altas dosis de vitamina D no parecen mejorar el crecimiento muscular; es poco probable que la vitamina D contenida en la yema de huevo tenga algún efecto beneficioso significativo sobre la masa muscular.
HUEVO ENTERO VS CLARA DE HUEVO EN LA SÍNTESIS DE PROTEÍNAS MUSCULARES
Teniendo en cuenta que la yema contiene nutrientes no proteicos con propiedades anabólicas potenciales, un estudio reciente comparó los efectos de la ingesta de huevo entero (18 g de proteína y 17 g de grasa) versus clara de huevo (18 g de proteína y 0 g de grasa) sobre la síntesis de proteína muscular después de un entrenamiento de resistencia. sesión en hombres jóvenes sanos. El consumo de huevo entero provocó una mayor estimulación de la síntesis aguda de proteínas musculares en comparación con las claras de huevo. El mayor contenido de energía de los huevos enteros en comparación con las claras de huevo puede ser responsable de la mejora de la síntesis de proteínas musculares, ya que el aumento de energía es importante para el equilibrio de nitrógeno cuando se realiza ejercicio.
HUEVO ENTERO VS CLARA DE HUEVO: CRECIMIENTO MUSCULAR
Aunque la síntesis de proteína muscular es mayor con los huevos enteros en comparación con la clara de huevo, investigaciones anteriores han demostrado que la síntesis aguda de proteína muscular no parece estar correlacionada con el crecimiento muscular a nivel individual. Por lo tanto, es necesario evaluar los efectos crónicos de la ingesta de huevo entero versus clara de huevo sobre la masa muscular. Un estudio reciente de 12 semanas comparó el consumo de tres huevos enteros versus una cantidad isonitrogenada (es decir, la misma cantidad de proteína) de seis claras de huevo proporcionadas inmediatamente después del entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes. Los resultados mostraron que el consumo de huevos enteros y claras de huevo promovieron ganancias similares en la masa muscular, lo que sugiere que consumir yema y sus nutrientes no produjo efectos sinérgicos en el crecimiento muscular en hombres jóvenes, al menos cuando la ingesta total de proteínas es adecuada (los grupos de estudio consumieron ~ 1,4 g/kg por día). Es interesante destacar que, aunque los resultados no fueron estadísticamente significativos, el grupo de huevo entero mostró un mayor aumento absoluto en la masa magra total (+0,8 kg) en comparación con el grupo de clara de huevo. Por lo tanto, la evidencia actual indica que la ingesta de yema de huevo probablemente no mejora la acumulación de masa muscular en condiciones equivalentes a proteínas. Aunque los hallazgos de un beneficio potencial sobre la masa magra plantean la posibilidad de un efecto anabólico que justifica una mayor investigación. La discrepancia entre los estudios agudos y a largo plazo podría explicarse en parte porque las claras y las yemas de huevo se consumen como parte de un patrón dietético general y muchos de los nutrientes antes mencionados contenidos en los huevos enteros también podrían haberse obtenido de otras fuentes dietéticas.
