Conseguir un vientre plano es una tarea complicada y que requiere constancia pero que se puede conseguir si cuentas con la convicción suficiente. En Century Fitness queremos ofrecerte una serie de consejos para que tu rutina de abdominales te resulte más fácil y consigas que tus entrenamientos sean realmente efectivos.
Esta rutina está planteada para todo tipo de niveles: principiantes, intermedios y avanzados, así como las diferentes composiciones corporales, para que fortalezcas tus abdominales con la variedad de ejercicios que te proponemos. Existen numerosos beneficios, además de los estéticos, para trabajar esta zona, ya que los abdominales son el principal núcleo donde descansan muchos de los elementos que conforman nuestro cuerpo. Conseguir un abdomen fuerte puede ayudarte a que realices mejor otro tipo de ejercicios en el gimnasio como el peso muerto o las sentadillas con barra, así como entrenamientos de agilidad o pliométricos.
La lista de ejercicios para trabajar tus abdominales en el gimnasio es infinita pero podemos conseguir un vientre fuerte a la vez que un six pack perfecto siguiendo esta rutina.
Plancha
El ejercicio básico por excelencia. Mantén tu cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos mientras se apoya sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Es ideal para todo tipo de niveles y la recomendación de los profesionales de Century es que comiences con series de 20 segundos hasta ir aumentando progresivamente hasta llegar a los 60 segundos.
Crunch con empuje de manos
Colócate con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas con las manos sobre los muslos. A continuación, desliza las manos sobre las rodillas mientras te elevas. Para comenzar realizaremos series de 5 hasta llegar a 15 sin esfuerzo.
Escalador
Comenzamos en una posición de flexión de brazos rectos con una rodilla entre los codos y solo el pie trasero en el suelo e iremos cambiando el pie del suelo por el delantero. Es importante mantener contraídos los músculos del abdomen para proteger la columna y dotar de más intensidad a nuestra rutina de abdominales. Se trata de un gran ejercicio para quemar calorías y desarrollar tus abdominales. Empezaremos con 30 segundos de escalador hasta terminar con 60 segundos.
Crunch inverso
Este tipo de ejercicio para los abdominales es incluso mejor que el Crunch estándar si queremos fortalecer nuestros abdominales, dado que mantiene los músculos bajo tensión durante un período más largo y trabaja con especial fuerza los abdominales inferiores que son más difíciles de entrenar.
En el suelo levantaremos las piernas para que los muslos queden verticales y las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 °. Es importante mantener los abdominales contraídos a la hora de llevar las rodillas al pecho al mismo tiempo que se levantan las caderas del suelo. Para finalizar llevaremos las piernas al suelo para comenzar de nuevo a fortalecer nuestros abdominales.
Giro Ruso
Es muy importante aprender a dominar este ejercicio dado que trabaja los oblicuos, una zona a menudo ignorada.
Para trabajar esta zona abdominal nos sentaremos en el suelo con las rodillas dobladas y los talones apoyados en el suelo, inclinándonos hacia atrás para que el torso quede a 45 °. Mantendremos el pecho hacia arriba evitando encorvar la espalda. Entrelazando los dedos extenderemos los brazos hacia el frente. Giraremos el torso hacia la izquierda o hacia la derecha, llevando las manos a tocar el suelo de ese lado. Volvemos de nuevo al centro y luego continuaremos hacia el lado opuesto. Una vez que hayas dominado el movimiento, hazlo más difícil levantando los talones del suelo y / o sosteniendo peso.
