El ayuno intermitente ha demostrado en los últimos años ser un método popular y efectivo no solo para perder peso sino también para mejorar la salud y el bienestar en general. Esto se debe en parte a su simplicidad: en lugar de contar calorías y pesar comidas, técnicamente todo lo que necesita hacer es prestar atención a la hora que tienes que comer.
Aunque la idea detrás del ayuno intermitente es fácil de entender (razón por la cual es una opción tan atractiva para muchas personas), existe una diferencia entre las malas prácticas de ayuno y las buenas prácticas de ayuno. Si no consideras algunos preceptos importantes, es probable que no veas los beneficios que de otro modo verías. A continuación, destacamos varias reglas que te pondrán en el camino correcto y maximizarán los beneficios que ofrece el ayuno. Y recuerda que en Century Fitness, gimnasio en Sevilla, contamos con profesionales que te ayudarán a encontrar tu plan de nutrición personalizado.
LOS BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE
No comer durante largos períodos de tiempo se usa principalmente como una forma de control de peso. Elegir un rango de horas (llamado la ventana de alimentación) para tener tus comidas, limita la comida que puedes comer a lo largo del día. Funciona efectivamente como una restricción de calorías sin tener que contar las calorías diarias o apuntar a un número determinado de calorías. Sin embargo, la facilidad y simplicidad del ayuno intermitente para bajar de peso es solo uno de los beneficios. El ayuno también ayudará a regular tu sensibilidad a la insulina y puede ayudarte a protegerte contra enfermedades.
Darle a tu cuerpo un descanso de la digestión tiene varios efectos. Por un lado, el ayuno ayuda a prevenir la resistencia a la leptina y la resistencia a la insulina, lo que a su vez ayuda a controlar el peso. El ayuno intermitente también va bien con las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas. Esto se debe a que una vez que su cuerpo quema sus reservas de glucosa (carbohidratos), comienza a usar la grasa como combustible. Combinar comidas bajas en carbohidratos con ayuno es una receta para quemar grasa. El ayuno también puede ayudar a “limpiar” tu cuerpo de desechos y células dañadas que interfieren en el funcionamiento adecuado.
CÓMO FUNCIONA EL AYUNO INTERMITENTE
Para comprender cómo funciona el ayuno, primero debemos comprender cómo funciona la alimentación a nivel químico y biológico. Cada vez que comes algo, especialmente carbohidratos, el nivel de glucosa en sangre aumentará. Luego, la hormona insulina le dice a nuestro cuerpo que se llene de glucosa a medida que nuestro cuerpo descompone los alimentos. Finalmente, hay otras hormonas que se liberan (como la leptina y CCK) que le dicen a nuestro cuerpo cuando está lleno. Esta es una explicación básica del proceso, pero nos da suficiente información para ampliar.
Entonces, ¿qué sucede cuando sobrecargamos este proceso? Esto puede ocurrir por comer demasiada azúcar y carbohidratos o por ignorar las hormonas que nos indican cuándo estamos llenos. El páncreas no solo tiene que trabajar horas extras para producir más insulina, sino que toda la energía adicional (glucosa) se almacena en forma de grasa. Si bien abusar de este proceso de vez en cuando no nos afectará, a largo plazo aumentará nuestras posibilidades de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
El ayuno intermitente efectivamente le da un descanso a nuestro cuerpo. Durante este descanso, nuestros niveles de insulina bajan y los niveles de glucosa se mantienen iguales, lo que le da a nuestro cuerpo la oportunidad de “reiniciar”, en cierto sentido.
Ahora que sabemos un poco más sobre el ayuno, es más fácil ver cómo podríamos optimizar un enfoque de ayuno intermitente para los alimentos y para nuestro cuerpo. Hemos organizado algunos principios rectores en reglas que te pondrán en el camino correcto para aprovechar al máximo el ayuno. Si bien muchos de estos serán universales, también es importante considerar tus propias necesidades y objetivos. Si estás buscando aumentar el volumen, por ejemplo, el ayuno intermitente funcionará para mantener baja la grasa corporal, pero es posible que no complemente tus objetivos generales.
NO COMAS CUALQUIER COSA
Uno de los grandes aspectos atractivos del ayuno intermitente es que la idea es fácil de comprender y simple de implementar. Los únicos números que están involucrados son los del reloj: no es necesario contar calorías ni equilibrar comidas. Dado que ya estás limitando cuándo puedes comer, existe una tendencia natural a comer menos calorías a lo largo del día. Bueno, como probablemente puedas imaginar, no es tan simple como eso.
Comer comida basura se interpondrá en el camino de tus objetivos sin importar cuánto tiempo intentes ayunar. Los alimentos bajos en carbohidratos y cetogénicos funcionan especialmente bien con el ayuno intermitente porque ambos métodos ponen a tu cuerpo en cetosis, donde la grasa se utiliza como fuente de energía principal. Especialmente cuando estás rompiendo tu ayuno, es importante elegir alimentos cetogénicos para evitar el bajón de azúcar. También deber cargar tus comidas con alimentos ricos en nutrientes. Como estarás comiendo menos, necesitarás calorías que te den todo lo que tu cuerpo necesita.
NO ROMPAS TU AYUNO
La regla de oro en el ayuno es que es un ayuno, esto significa que no hay calorías, ni nutrientes, ni alimentos. Incluso romper el ayuno ligeramente con algo de comida puede limitar severamente los beneficios que de otro modo experimentarías. Es importante mantenerse constante con una ventana de alimentación y ayuno y ceñirse a esa ventana lo mejor que puedas.
La excepción es el té y el café negro. Aunque contienen calorías, la cantidad es extremadamente pequeña. Además, el café puede ayudarte a ayunar, ya que te hace sentir saciado y te proporciona más energía. La leche, sin embargo, no está permitida.
ZUMOS, LECHE Y TECNICISMOS
Usar leche y azúcar en tu café, tan inocente como suena, inmediatamente romperá tu ayuno. Aumentan sus niveles de insulina y azúcar en la sangre, lo que significa que gran parte del progreso será anulado. No hace falta decir que el ayuno de zumos tampoco se considera necesariamente un ayuno, al menos según los puristas aunque muchas personas también obtienen buenos resultados.
Incluir pequeñas cantidades de grasa en su café evitará que tus niveles de azúcar en la sangre se disparen, ya que no hay carbohidratos ni una cantidad significativa de proteínas. Además, estas grasas pueden ayudarte a sentirte más lleno durante más tiempo y con más energía, lo que incluso puede beneficiar tu ayuno.
BCAA Y OTROS SUPLEMENTOS
Algunos suplementos también pueden ser algo a considerar durante tu ayuno. Por ejemplo, los aminoácidos de cadena ramificada ( BCAA ) son suplementos populares que mejoran el rendimiento físico, el crecimiento muscular y la recuperación. También están libres de cualquier cantidad significativa de calorías, sin embargo, también son una proteína. Esto significa que técnicamente rompen el ayuno y no deben tomarse si vas a realizar un ayuno intermitente estricto.
Al mismo tiempo, estos suplementos son extremadamente útiles y beneficiosos para tu cuerpo cuando hace ejercicio. En muchas circunstancias, en realidad es mejor tomar estos suplementos si planea entrenar en ayunas. Los BCAA no solo lo protegerán contra la fatiga muscular, sino que también pueden ayudar a preservar más masa muscular durante los entrenamientos en ayunas. Este es otro factor que tendrás que tener en cuenta en tus propios objetivos y expectativas.
DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS PARA PERDER GRASA
Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas van de la mano con el ayuno intermitente, especialmente si su objetivo es perder algo de grasa corporal. Ambos sistemas tienen la misma idea de drenar tus reservas de carbohidratos, reducir los niveles de insulina y poner su cuerpo en cetosis. Estas reservas de carbohidratos (o glucógeno) pueden contener alrededor de 1700 a 2200 calorías, por lo que si comienzas tu ayuno con un almacenamiento de energía lleno de glucógeno, u cuerpo tendrá dificultades para perder cualquier cantidad de grasa. Es por eso que mantener una dieta baja en carbohidratos funciona tan bien con el ayuno. Dado que estas reservas de glucógeno están vacías o casi vacías incluso al comienzo de su ayuno, puedes perder peso de manera mucho más eficiente.
EJERCICIO Y AYUNO
Al igual que las dietas bajas en carbohidratos, el ejercicio también va de la mano con el ayuno intermitente. Realizar entrenamientos en ayunas es extremadamente desafiante, especialmente si lo haces hacia el final de un ayuno, pero también es una forma increíble de quemar grasa. Esto se debe a que tu cuerpo se sumerge en tus reservas de grasa en busca de energía para impulsarlo a través de tus entrenamientos, en lugar de usar cualquier alimento que haya comido recientemente. Combinado con una dieta baja en carbohidratos, es un método increíble para perder peso.
Es importante tener en cuenta tus objetivos. Esta no es una buena idea si estás buscando construir o mantener una masa muscular significativa porque vas a descomponer músculo para alimentar tus entrenamientos. Después de todo, tendrás que obtener la energía de algún lado. La suplementación podría compensar estas pérdidas musculares, pero luego se trata de lograr un equilibrio entre el ayuno y otros objetivos.
