Los ejercicios de pecho pueden ayudarte a esculpir unos pectorales más grandes y definidos. Este es uno de los grupos musculares más impresionantes para construir porque te hacen lucir fuerte y poderoso. Desde Century Fitness, te dejamos algunos de los mejores ejercicios de pecho con barra y algunos consejos sobre cómo hacerlos con la forma correcta.
PROGRESANDO RÁPIDAMENTE CON EL ENTRENAMIENTO DE PECHO
Para volverte más fuerte y más grande, necesitas agregar más peso o más repeticiones a cada una de tus sesiones de pecho. Esto puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Incluso si agregas solo un kilo a tu press de banca en cada entrenamiento, llegarás a un tope. Una de las mejores formas de mejorar tu progreso es combinar un aumento de repeticiones y series.
Por ejemplo, si actualmente puedes hacer press de banca con 40 kgs en una repetición, tome el 80% y hazlo por cuatro series de cuatro repeticiones. Agrega una repetición cada semana hasta que tengas cuatro series de ocho repeticiones. Luego, aumenta el peso hasta cinco kilos y comienza la progresión nuevamente en cuatro series de cuatro repeticiones.
PRESS DE BANCA CON BARRA
El press de banca es un ejercicio clásico y debería ser un elemento básico en tu rutina si buscas más tamaño y fuerza en el pecho. El press de banca usa los músculos de tu pecho, tríceps y hombros, por lo que te asegurarás de desarrollar el torso musculoso con este ejercicio. En comparación con otros ejercicios de pecho, puedes cargar el press de banca con una cantidad de peso relativamente grande. Acuéstate en un banco, aquea ligeramente la parte inferior de la espalda y coloca los pies en el suelo. Junta los omóplatos para mejorar la estabilidad y fortalecer la parte superior de la espalda. Toma la barra y aprieta la mano con fuerza para flexionar el brazo y los músculos del agarre tanto como sea posible. Tira de la barra hacia el cuerpo para tocar el esternón/base del pecho.
PRESS DE BANCA INCLINADO
Subir una barra (o un par de pesas rusas o mancuernas) desde una pendiente involucra más fibras musculares en la parte superior del pecho y usa un poco más los músculos de los hombros. Por esa razón, a muchos levantadores de pesas les gusta usar este tipo de variación de prensa de pecho. Algunos beneficios del press de banca inclinado con barra incluyen una mayor activación de los hombros y la parte superior del pecho, especialmente cuando se compara el movimiento con otras variaciones de press plano.
Ajusta un banco de ejercicios a un ángulo de 45 grados y configúralo con un agarre a la altura de los hombros como lo usarías para un banco plano estándar. Comienza a tirar de la carga hacia abajo para alinearla con la parte superior del pecho (unas pocas pulgadas debajo de la clavícula). Con los omóplatos juntos y los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados, continúa y empuja la barra hacia arriba.
PRESS DE BANCA DECLINADO
El pectoral mayor es un músculo grueso, triangular o en forma de abanico que se encuentra en el pecho. El pectoral mayor puede denominarse “pectorales”, “músculo pectoral” o simplemente “músculo pectoral” porque es el músculo más grande y más superficial en el área del tórax.
El press de banca declinado con barra, la tercera variación principal del press de banca con barra, se enfoca principalmente en las fibras pectorales en la parte inferior del pecho. Esta variación de press a veces es un poco menos extenuante en los hombros del levantador que el press de banca estándar debido al ángulo de hombro ligeramente desplazado. Algunos beneficios del press de banca declinado con barra incluyen una menor tensión en las articulaciones de los hombros, que es causada por el ángulo del banco que está utilizando para este ejercicio. También hay un énfasis mayor en las fibras pectorales inferiores que pueden desarrollar fuerza y conducir a una ganancia muscular rápida.
Tu posición inicial debe ser asegurar los pies en un banco declinado y asegurar la parte superior de la espalda y las caderas al banco (como lo haría en el press de banca plano). Tira de la carga hacia el esternón mientras mantienes los omóplatos juntos en un movimiento de agarre cerrado.
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
El press de banca con mancuernas es mejor si usas pesas más livianas. Necesitas controlar dos mancuernas a la vez, lo que hace trabajar tu pecho (y los músculos estabilizadores más pequeños alrededor de la articulación del hombro) de manera diferente que el press de banca. Si a menudo tienes dolor en el hombro o el codo, usar mancuernas te permite cambiar el agarre y el ángulo del brazo para encontrar una posición de presión cómoda.
Siéntate en un banco plano y luego inclínate hacia adelante para levantar cada mancuerna. Coloca cada peso en cada una de sus rodillas. Inclínate hacia atrás y empuja las mancuernas hacia ti (con cuidado) con las rodillas, mientras presiona las pesas sobre tu pecho. Baja las pesas y mantén los codos metidos en un ángulo de 45 grados hasta que se rompan 90 grados. Luego, vuelve a subir las mancuernas. También puedes presionar desde una posición neutral girando las palmas de las manos para que queden frente a frente.
APERTURAS
La apertura de pecho se puede hacer con mancuernas, pesas rusas, bandas de resistencia o con cables cruzados. Es un ejercicio para estirar las fibras musculares y conducir al crecimiento muscular. Esto ayudará a llevar sangre rica en nutrientes al área objetivo para mejorar el tiempo de recuperación. El uso de mancuernas también ayudará a mejorar la capacidad de coordinación de tu cuerpo porque se ve obligado a estabilizar cada peso de forma independiente a medida que desarrolla músculo.
Cuando haces apertura de pecho, el rango de movimiento conducirá a una mayor coordinación muscular ya que te obligan a estabilizarte y levantar dos mancuernas separadas. El estiramiento que se logra extendiendo los brazos con pesas livianas trabajará las fibras musculares del pecho y bombeará el área con sangre rica en nutrientes.
Acuéstate en un banco (ya sea plano, declinado o inclinado), con una mancuerna en cada una de tus manos. Con una ligera flexión de los codos, baja los brazos hacia los costados lentamente de manera controlada. Luego invierte el movimiento para enganchar el cofre. Casi debería parecer que estás abrazando un tronco de árbol.
