Para conseguir un cuerpo tonificado muchas personas a menudo se enfocan en ejercicios que activan solo los músculos que ven en el espejo, como el curl de bíceps y el press de banca. Aunque estos ejercicios pueden producir beneficios estéticos, de salud general y de rendimiento, es importante que no se descuiden los músculos de la espalda.
Realizar ejercicios de espalda regularmente mejora la postura, disminuye el riesgo de lesiones y permite levantamientos más pesados. Existen más de 40 músculos en la espalda pero desde Century Fitness, gimnasio en Sevilla, te mostramos los que se activan principalmente en cualquier entrenamiento de espalda.
Dorsales
El músculo más grande de la parte superior del cuerpo se extiende a lo ancho de la parte media e inferior de la espalda y se conoce como dorsales. Esa forma de “V” que es notoria en los culturistas se puede producir mediante la construcción de este músculo. Los dorsales son responsables de estabilizar la espalda, los hombros, el cuello y las caderas y, según sugieren los estudios, incluso pueden ayudar a respirar.
Si eso no es suficiente para convencerte de que ejercites este músculo, los dorsales pueden crear una estética de hombros más anchos y una cintura más pequeña. Junto con el erector de la columna, las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los romboides, las dorsales ayudan a formar la cadena posterior. Estos músculos son importantes para el rendimiento deportivo general y la prevención de posibles lesiones dentro y fuera del gimnasio.
Romboides
Por otro lado, si alguna vez has juntado los omóplatos, has usado tus romboides. Están compuestos por dos músculos, el romboides mayor y el romboides menor. Puedes encontrar estos músculos en la parte superior de la espalda, conectando la columna vertebral con la escápula. Tu postura puede verse afectada por romboides débiles, ya que son responsables de juntar los omóplatos y ayudar a estabilizar los hombros. Los hombros inestables pueden aumentar el riesgo de lesiones.
Trapecio
Comenzando en la base de tu cuello, extendiéndose a través de tus hombros y extendiéndose por la mitad de tu espalda, se encuentra el músculo trapecio. Este músculo recibe su nombre de la forma trapezoidal que se asemeja. Puedes agradecer a tus trapecios cada vez que inclinas o giras la cabeza, te encoges de hombros o levantas los brazos, por lo que no sorprende que este músculo sea tan importante para la función diaria.
Los atletas como los jugadores de fútbol y los luchadores a menudo tienen trapecios visibles más grandes. Es importante desarrollar músculos en la espalda y el cuello, de modo que estos músculos estén apoyados para ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Erector de la columna
Los músculos erectores de la columna consisten en tres músculos que bajan a ambos lados de la columna y bajan hasta el sacro. Estos músculos son importantes para mantener una buena postura y estabilizar la columna vertebral, así como para la flexión de lado a lado, la extensión de la espalda y la rotación. Apoyar la columna es esencial, pero eso no es todo lo que hace el erector de la columna. Cuando se fortalecen, estos músculos también pueden ayudar a prevenir el dolor lumbar, contribuir al rendimiento deportivo general y ayudar a aumentar la fuerza total del cuerpo. Ejercicios como el peso muerto y la sentadilla tienen varios beneficios para todo el cuerpo, y en ambos se trabaja el erector de la columna.
Construye una espalda fuerte
Unidos, estos músculos primarios pueden ayudar a crear una espalda fuerte, lo que se traduce en mejores levantamientos y una mejor calidad de vida. Existen muchos ejercicios, pero hacer los correctos de manera adecuada y segura puede ayudarte a lograr la fuerza de espalda que estás buscando. El desarrollo de la fuerza puede darse en diferentes formas de ejercicios, desde el peso corporal hasta la barra, la mancuerna y más. Echa un vistazo a los mejores ejercicios de espalda para desarrollar fuerza en la espalda que te mostramos desde Century Fitness.
Peso muerto
Conocido como uno de los reyes de todos los ejercicios, el peso muerto es excelente para fortalecer la cadena posterior y producir fuerza general. El peso muerto es beneficioso para fortalecer la espalda ya que recluta los dorsales, los trapecios, los romboides y el erector de la columna. Realizar este ejercicio con regularidad puede ayudar a proteger la zona lumbar, ya que el movimiento de articulación de la cadera imita los movimientos cotidianos, como levantar algo o levantar un objeto pesado. Hay varias variaciones del peso muerto, como el peso muerto con mancuernas, una sola pierna, el rumano, el sumo, pero la variación más popular es el peso muerto con barra, que se usa en el levantamiento de pesas competitivo.
Remo
Varios grupos de músculos en la espalda, como los dorsales, romboides, trapecios y deltoides posteriores, se activan cuando se realiza el remo inclinado. Puedes usar mancuernas o una barra, pero usar una barra le permite al levantador jalar más peso, produciendo más fuerza y músculo. El aumento de la fuerza en estos músculos de la espalda ayuda a mejorar la postura y la estabilidad de la columna, así como ayuda en otros levantamientos como el peso muerto.
Dominadas
Uno de los mejores ejercicios de peso corporal que puede hacer es el pull-up porque es un ejercicio compuesto que fortalece la espalda y puede mejorar la fuerza general. Dado que se requiere poco equipo, puedes hacer dominadas en casi cualquier lugar que tenga un aparato estable. Usar st propio peso corporal puede ayudar a mejorar los ejercicios con peso, y el pull-up en particular es un ejercicio funcional que puede trasladarse a la vida cotidiana.
Jalón lateral
Si estás trabajando para mejorar dominadas, el jalón lateral es una gran alternativa ya que imita el movimiento. Sin embargo, no es solo una alternativa, sino que puede implementarse en el entrenamiento de cualquier levantador para ayudar a recuperar la fuerza. Los dorsales, trapecios, romboides y deltoides posteriores se activan cuando se realizan correctamente. El rango completo de movimiento es importante aquí ya que estás usando una máquina, lo que a veces puede limitarte.
Extensión de espalda
Los músculos de la espalda baja a menudo se descuidan, pero no ejercitarlos podría causar dolor de espalda e incluso afectar tu entrenamiento central. La parte inferior de la espalda soporta el núcleo en planchas, abdominales y otros ejercicios abdominales, por lo que fortalecerla podría mejorar otras áreas de rendimiento. La extensión de la espalda recluta el erector de la columna, lo que proporciona estabilidad a la columna. Cuanto más soporte tenga tu columna vertebral, más capacidad tendrá para apoyarlo en levantamientos y actividades cotidianas como simplemente caminar.
