Como probablemente ya has escuchado, no existe un plan rápido para perder peso. Se necesita mucha dedicación, consistencia y trabajo duro para lograr tus objetivo. El viaje de pérdida de peso para cada persona será diferente, y si desea incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina para perder peso hay algunos ejercicios que debes incluir sí o sí en tu rutina deportiva.
Los ejercicios propuestos en Century Fitness son ejercicios que utilizan grupos de masa muscular grande, provocando un mayor gasto de energía y ayudando a tu cuerpo a quemar más calorías y grasa corporal. No es necesario hacer estos ejercicios todos los días, pero incorporarlos a tu programa de entrenamiento de fuerza te permitirá perder grasa y desarrollar músculo simultáneamente.
Estocada con mancuernas
• Empezamos parados erguidos, con los pies juntos, con mancuernas de 10 kgs a cada lado. Da un paso controlado hacia adelante con la pierna izquierda, bajando las caderas hacia el suelo y doblando ambas rodillas en ángulos de 90 grados. La rodilla de atrás debe apuntar hacia el suelo, pero sin tocarlo, y la rodilla de adelante debe estar directamente sobre el tobillo.
• Presiona el talón izquierdo contra el suelo y empuja con el pie derecho para llevar la pierna derecha hacia adelante, dando un paso con control para lanzarse al otro lado. Esto completaría una repetición.
Burpee
• Baja hasta ponerte en cuclillas con las manos en el suelo.
• Haz un empujón en cuclillas soltando tus pies hacia atrás en una posición de tabla.
• Haz una lagartija básica, doblando los codos y luego enderezándote hacia la plancha.
• Lleva en un salto los pies hacia las manos y ponte en cuclillas.
• Haz un salto explosivo hacia arriba, alcanzando la mayor altura posible.
• Esto cuenta como una repetición.
Peso muerto con barra hexagonal
• Carga la barra hexagonal con el peso de tu elección. Si eres nuevo en el movimiento, comienza usando la barra sin ningún peso adicional.
• Párate en el centro de la barra hexagonal con los pies separados a la altura de las caderas.
• Dobla las caderas y las rodillas mientras agarras las manijas de la barra hexagonal. Levanta las caderas ligeramente, manteniendo la espalda recta, para crear tensión en la parte posterior de las piernas (sentirás los isquiotibiales tensos).
• Manteniendo la espalda plana y los hombros relajados, empuja los talones por el suelo mientras te pones de pie.
• Aprieta los glúteos en la parte superior del levantamiento para asegurarte de obtener la extensión completa de la cadera.
• Continúa agarrando las manijas mientras bajas el peso al suelo con control. Asegúrate de mantener el pecho abierto y la espalda plana. Esto cuenta como una repetición.
Sentadilla con mancuernas
• Párate con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna al nivel de los hombros con las palmas hacia adentro.
• Dobla lentamente las rodillas como si fuera a sentarse en una silla, manteniendo todo el peso en los talones. No dejes que tus rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies y no dejes que se muevan hacia afuera o hacia adentro. Agáchate lo más bajo que puedas, manteniendo la cabeza y el pecho elevados, la columna vertebral larga y los hombros relajados. Mantén tus brazos firmes mientras baja.
• Presiona con los talones y estira lentamente las piernas para ponerte de pie, completando una repetición.
Peso muerto rumano
• Párate sosteniendo un par de mancuernas de peso medio en cada mano, los brazos a los lados y las rodillas ligeramente dobladas.
• Manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas, dobla lentamente la articulación de la cadera (no la cintura) y baja las pesas lo más posible sin redondear la espalda, que debe permanecer recta.
• Ahora aprieta los glúteos para levantarte lentamente (no uses la espalda). Esto cuenta como una repetición.
Press de sentadillas con mancuernas
• Párate con las piernas ligeramente más anchas que la distancia de las caderas, los brazos levantados a la altura de los hombros con los codos doblados, sosteniendo pesas junto a las orejas.
• Dobla las rodillas como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo el peso sobre los talones.
• Lleva las mancuernas por encima de la cabeza mientras estiras las rodillas para volver a ponerte de pie. Esto cuenta como una repetición.
Fondo inclinado
• Inclínate hacia adelante y dobla ambas rodillas, recordando mantener la espalda recta.
• Extiende tus brazos para que queden rectos. Levanta las mancuernas hasta el nivel del pecho, apretando los omóplatos juntos mientras lo haces. Asegúrate de mantener los codos hacia adentro y apuntando hacia arriba. No arquees la espalda.
• Baja lentamente las pesas a la posición inicial para completar una repetición.
Flexiones básicas
• Comienza en una posición de plancha con los brazos y las piernas estirados y los hombros por encima de las muñecas.
• Respira y, mientras exhalas, dobla los codos hacia los lados y baja el pecho hacia el suelo. Detente tan pronto como tus hombros estén alineados con tus codos. Inhala para enderezar los brazos. Esto cuenta como una repetición.
• Si esto es demasiado difícil para tu nivel actual, realiza este ejercicio con las rodillas en el suelo.
