Cuando ves burpees en tu entrenamiento, sueles reconsiderar ir al gimnasio. Sabes que pueden ser buenos para ti, pero desafían casi todos los aspectos de la forma física: cardio, fuerza, potencia y resistencia. Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo, y hay pocos o ningún ejercicio que pueda trabajar tantos músculos como sea posible. Un burpee combina sentadillas, planchas, flexiones y saltos en un solo movimiento, por lo que no es de extrañar que recluten tantos músculos y sean conocidos por quemar calorías.
Ya sea que los ames o los odies, los burpees pueden ayudarte a desarrollar un cuerpo más fuerte, poderoso y acondicionado, por ello desde Century Fitness, tu gimnasio en Sevilla, queremos enseñarte todo lo que necesitas saber para incorporarlos a tu rutina.
BENEFICIOS DE los burpees
Es posible que odies los burpees, pero pueden ser extremadamente beneficiosos en múltiples aspectos de tu estado físico y tu salud en general.
Casi cualquier tipo de ejercicio puede ser beneficioso para la salud, por lo que no es necesario que haga 100 burpees todos los días para tener un corazón más saludable. Sin embargo, realizar actividad física regular que implique ejercicio aeróbico y entrenamiento de intervalos de alta intensidad en tu rutina de ejercicios puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular y la presión arterial.
La frase que a todos nos encanta escuchar es quemar más calorías. No todos los ejercicios son iguales y algunos pueden quemar más en tiempo real, pero otros pueden quemar más 24-36 horas después. Los burpees pueden quemar más calorías en comparación con el entrenamiento de fuerza, y este tipo de ejercicio provoca EPOC (exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio), lo que significa que continúas quemando calorías a un ritmo mayor incluso después de que hayas terminado de hacer ejercicio. La grasa visceral, también conocida como grasa abdominal, es uno de los tipos de grasa más comunes y puede ser una de las más difíciles de eliminar. Una dieta adecuada es ayuda a reducir la cantidad de grasa alrededor de tu abdomen, y la implementación de ejercicio regular también puede tener un impacto en ella. El entrenamiento HIIT es conocido por ayudar a quemar grasa y ayudar a perder peso, y los burpees en particular pueden ser más beneficiosos que otros ejercicios aeróbicos y pueden ser equivalentes a un sprint de 30 segundos.
Además, puedes obtener un entrenamiento de cuerpo completo con solo unas pocas repeticiones de burpees porque reclutan músculos en todo el cuerpo a través de varios movimientos. Un entrenamiento de burpee puede desarrollar fuerza en casi todos los grupos musculares principales en la parte inferior y superior del cuerpo. Por lo tanto, no solo aumentará tu ritmo cardíaco y quemarás esa grasa rebelde, sino que también podrás hacer ejercicio para todo el cuerpo.
Cómo hacer un burpee
Con tantas partes móviles, un burpee puede parecer abrumador para un principiante. Hay tantas variaciones de burpee que la lista sería innumerable, pero desde Century Fitness vamos a desglosar la más utilizada. Comienza en una posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros, el pecho alto y los hombros sobre las caderas. Ponte en cuclillas bajando las caderas y doblando las rodillas. Baja las manos al suelo y mantenlas debajo de los hombros. Cuando tus manos estén apoyadas, tira tus pies hacia atrás, para que aterrice en una posición de tabla. Baja el pecho al suelo doblando los codos. Asegúrate de mantener el core contraído durante la flexión, para que tus caderas no se hundan. Presiona hacia atrás para extender los brazos hacia la tabla. Mueve tus pies hacia tus manos. Asegúrate de aterrizar sobre tus talones como en una posición en cuclillas. Levanta las manos del suelo y mantén la posición en cuclillas. Realiza una sentadilla con salto para la parte final del burpee. Aterriza suavemente y prepárate para otra repetición.
¿Qué músculos trabajan los burpees?
Durante las diversas partes móviles del burpee, se trabajan diferentes músculos de tu cuerpo. Puedes poner a punto a casi todos los grupos musculares principales mientras realizas un entrenamiento cardiovascular.
Cuadríceps
La primera parte del burpee es la parte en la que te pones en cuclillas. Las sentadillas son excelentes para fortalecer los cuádriceps y desarrollar una parte inferior del cuerpo más fuerte en general. Son responsables de extender la rodilla y ayudar a flexionar las caderas. Durante la parte final del burpee, donde explotas desde la sentadilla, los cuádriceps también juegan un papel importante en la extensión de la rodilla y el salto.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales también están involucrados durante la primera parte del burpee cuando te pones en cuclillas porque ayudan a controlar las caderas. Cada vez que flexionas la rodilla o extiendes la cadera, tus isquiotibiales están trabajando. Dado que este grupo de músculos ayuda a extender las caderas, juegan un papel en la parte final de un burpee donde te pones de pie y saltas.
Glúteos
El músculo más grande de tu cuerpo es en el que probablemente estés sentado en este momento. Al igual que los cuádriceps y los isquiotibiales, los glúteos participan en la parte inicial y final del burpee. Tus glúteos se alargan cuando te pones en cuclillas por primera vez y son responsables de ayudar a extender la cadera. Es importante mantener fuerte este grupo de músculos porque ayuda a estabilizar la cadera, y durante el salto final del burpee, los glúteos más fuertes pueden contribuir a un mejor salto.
Espalda
Desde la posición en cuclillas del burpee, saltas los pies hacia atrás para aterrizar en una posición de tabla. Esto requiere fuerza y estabilidad de los hombros, específicamente de los deltoides y el manguito rotador. Las lesiones de hombro son comunes en los deportes y en la vida cotidiana, lo que podría deberse a una falta de estabilización, por lo que mantener fuerte este grupo muscular es crucial para el rendimiento y la función.
Abdominales
Cuando aterrizas en la posición de tabla, tus hombros no son el único grupo muscular que brinda estabilidad. Tus músculos abdominales juegan un papel importante en la protección de tu espalda baja y en la estabilización de tu cuerpo mientras estás en esta posición, pero también durante todo el burpee. El núcleo debe estar comprometido durante todo el ejercicio para realizarlo de manera adecuada y segura. Si tus abdominales no son lo suficientemente fuertes, tu forma de burpee podría verse afectada y podrías aumentar el riesgo de una lesión.
Tríceps
Aunque el pecho juega un papel importante en la flexión del burpee, los tríceps también se utilizan para ayudar a impulsar el cuerpo hacia arriba. Tus tríceps son responsables de extender el codo, por lo que cualquier movimiento de empuje recluta este músculo. Durante el empuje final de la flexión de brazos, donde tus brazos se extienden y vuelves a la posición de tabla, los tríceps están trabajando duro.
Flexores de cadera
Los flexores de la cadera son importantes para estabilizar las caderas y la columna, y ayudan en movimientos poderosos como correr y saltar. Cuando saltas con los pies hacia las manos después de la posición de flexión, se reclutan los flexores de la cadera. Este movimiento es similar al de los escaladores de montañas que también ayudan a trabajar los flexores de la cadera. Cuando realizas el salto final del burpee, los flexores de la cadera también juegan un papel en la potencia.
Pantorrillas
Un grupo muscular a menudo descuidado es el músculo de la pantorrilla. Pueden ser difíciles de alcanzar y tercos para crecer, pero son importantes para saltar y aterrizar. El salto no estaba en el primer burpee que se inventó, pero es una adición popular hoy en día y puede ser genial para hacer que tu corazón se acelere. Durante la parte final del burpee, donde estás de pie y comienzas a saltar, las pantorrillas te ayudan a flexionar el pie y te impulsan hacia arriba.
Empieza a amar los burpees
Ya sea que ames u odies los burpees, hay suficiente ciencia detrás de ellos para probar su valor y efectividad. Trabajan casi todos los grupos musculares principales del cuerpo y pueden ayudar a quemar grasa, desarrollar fuerza y evaluar su condición física.
