La sentadilla es tanto un patrón de movimiento humano fundamental como uno de los ejercicios más prescritos para casi cualquier objetivo de entrenamiento. Desde la hipertrofia y la fuerza como en la vida misma, dominar las sentadillas da un valor significativo a cualquier programa de entrenamiento.
Sin embargo los errores en la técnica de las sentadillas, si no se abordan, pueden provocar estancamientos en el progreso o lesiones. El primer consejo es encontrar un profesional que te ayude a especializarte en sentadillas. En Century Fitness, tu gimnasio en Sevilla, contamos con los mejores profesionales del sector para progresar sin riesgo de sufrir lesiones. Además, te dejamos los cinco errores más comunes a la hora de hacer sentadillas y cómo solucionarlos.
Girar las rodillas
Cuando las rodillas giran interna o externamente, aumenta la tensión en la articulación y los ligamentos de la rodilla debido a la debilidad de los músculos cuádriceps. Ese aumento del estrés en la articulación de la rodilla, combinado con una alineación incorrecta de la cadera, puede provocar lesiones en la espalda. En su lugar, para minimizar los problemas de la espalda baja, la cadera y las rodillas, mantén las caderas sobre los talones y las rodillas sobre los tobillos. Una postura con los hombros abiertos puede ayudar, pero dependiendo de la movilidad de la cadera y de tu tipo de cuerpo, es posible que tengas que hacerlas más estrechas o más anchas.
Tus rodillas empujan demasiado
Si las rodillas se mueven más allá de los dedos de los pies en la parte inferior de la sentadilla, es posible que experimentes dolor o lesiones en las rodillas. Dirigir con las rodillas provoca el dominio cuádruple. Eso no quiere decir que no se deban usar los cuádriceps, pero las sentadillas deben involucrar principalmente a los glúteos. Las caderas retroceden y debes obtener una extensión completa en la parte superior del movimiento para volver a activar los glúteos antes de volver a bajar”. Este mayor ángulo de la rodilla ejerce aún más presión sobre las articulaciones y obliga a los músculos cuádriceps a trabajar más. Las rodillas pueden avanzar involuntariamente debido a la rigidez de las caderas.
Para una verificación rápida de la colocación correcta de las rodillas, mira hacia abajo durante una sentadilla para ver si las puntas de los dedos de los pies están visibles; si es así, probablemente esté bien, y si no, necesitas sentarte un poco más.
Bajar demasiado
Ciertos estudios indican que ponerse en cuclillas bajo es realmente bueno para tu cuerpo, pero lo cierto es que la mayoría de entrenadores recomiendan solo bajar a 90 grados. Pasar este punto pone demasiada tensión en las rodillas y cuádriceps, y no proporciona suficiente palanca para empujar desde los glúteos mientras te pones de pie. También puede aumentar el riesgo de lesiones en la espalda baja.
Por el contrario, una sentadilla poco profunda, generalmente no provocará lesiones, pero es posible que no veas los resultados que deseas en términos de desarrollo de fuerza. Por ello, los principiantes pueden usar una pelota de estabilidad detrás de la espalda y contra una pared para ayudarlos a realizar el movimiento de sentadilla con el apoyo de la pelota para mantener la alineación adecuada.
Subir de puntillas
El poder detrás de una sentadilla procede de empujar con los talones. Cuando transfieres más peso a los dedos de los pies, te inclinas hacia adelante. ¿El resultado? Un mayor riesgo de lesión en la rodilla y tobillos sobrecargados. Esta posición tampoco te dará la palanca que necesitas en tus caderas o glúteos.
Cuando subes de puntillas en una sentadilla, todo el peso de tu cuerpo recae sobre las rodillas y los cuádriceps, lo que impide la función de los glúteos. Esto conduce a desequilibrios y dominio excesivo de los cuádriceps. En cambio, presiona a través de tus talones.
Dejar caer el pecho
Mirar hacia arriba curva la columna cervical y te pone en riesgo de sufrir una lesión en el disco. También inclinarse demasiado hacia adelante, redondea demasiado la espalda y acentúa el giro. Muchos errores en las sentadillas ocurren simplemente debido a una mala postura.
Por supuesto, es normal inclinarse ligeramente hacia adelante mientras te sientas y te pones en cuclillas. Usa un espejo y si puedes verte con la cabeza erguida y el pecho levantado, estás en el camino correcto.
