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Optimiza tu ingesta de calorías y gana masa muscular eficientemente

Si bien hay muchas cosas que puedes hacer para maximizar el crecimiento muscular durante la etapa de volumen, la idea de que puedes ganar músculo «rápido» de forma natural puede ser engañosa para aquellos que piensan que pueden desarrollar 10 kilos de músculo en un mes.

La verdad es que el crecimiento muscular va a un ritmo mucho más lento que la ganancia de grasa, por lo que debes asegurarte de controlar tu dieta y entrenamiento semanalmente si estás buscando maximizar el crecimiento muscular y minimizar la ganancia de grasa.

Factores como comer más calorías de las que quemas, aumentar la ingesta de proteínas/carbohidratos, entrenar con más volumen y monitorear tu tasa de aumento de peso pueden maximizar la construcción de músculo durante la fase volumen. Y recuerda que en Century Fitness, tu gimnasio en Sevilla, contamos con los mejores profesionales del sector para progresar sin riesgo de sufrir lesiones.

CUÁNTO DEBERÍAS COMER

Ten en cuenta que necesitas proporcionar al cuerpo un excedente de calorías que es el combustible adicional que el cuerpo utiliza para generar nuevo tejido muscular magro. La mayoría pueden mantener su peso en alrededor de dieciocho calorías por kilo de peso corporal, por lo que deberás agregar más calorías a esta ingesta si deseas generar un nuevo crecimiento significativo.

Primero, la composición de tu cuerpo (el porcentaje de grasa corporal versus el porcentaje de músculo magro) permanece constante cuando quemas la misma cantidad de calorías que consumes. Para ganar músculo de manera segura y efectiva, debes aumentar tus necesidades calóricas totales en al menos 3500 calorías por semana, o de 500 calorías adicionales por día, según tu nivel de actividad.

Por mucho que no te guste el conteo de calorías, es vital para tu aumento de peso, así como para la pérdida de grasa. Apuntar a la ganancia de músculo de esta manera asegura que ganes músculo magro y minimices la acumulación de grasa. El resultado es aproximadamente un kilo de músculo ganado cada semana. Es importante entender que al adoptar una dieta para ganar músculo, también vas a ganar algo de grasa. Un objetivo de aumento de peso debe promediar un 75 % de músculo y un 25 % de grasa.

LA REGLA DE LAS 3500 CALORÍAS

Muchas personas han escuchado la ecuación de que 3500 calorías equivalen a un kilo de grasa. Sin embargo, un déficit o superávit calórico de 3500 no significa necesariamente una pérdida o un aumento de peso. La regla de las 3500 calorías solo se aplica a la ganancia o pérdida de grasa corporal, pero no se aplica a otros aspectos del peso corporal.

SUPERÁVIT DE CALORÍAS

Se necesita un pequeño excedente de calorías, para crear. La mayoría de las personas solo pueden ganar unos pocos gramos de músculo real por mes. Si estás ganando músculo, no necesitarás tantas calorías como crees. En realidad, necesitas un pequeño excedente constante que aumente cada pocas semanas en función de tus resultados. Se necesita mucho tiempo y energía para desarrollar músculo y aumentar tu tasa metabólica, pero desafortunadamente no puedes forzar el proceso.

MEDICIÓN DE LA GANANCIA MUSCULAR

Es importante reconocer que el hecho de que la báscula diga que subiste de peso no significa que subiste de peso muscular. Es una buena estrategia medir el porcentaje de grasa corporal cada cuatro a seis semanas, además de las medidas de la circunferencia del cuerpo, como el pecho, los brazos o la cintura. Esto ayudará a determinar si tu aumento de peso es principalmente un aumento de músculo magro o tejido adiposo (grasa).

CUÁNDO COMER

Ya que tienes una ingesta de calorías mucho más alta, lo mejor es comer algo cada tres o cuatro horas. Si comes solo tres veces al día, puede ser difícil llegar a una ingesta calórica de 4000 calorías, por ejemplo. Entonces, si divides tu ingesta en seis comidas al día, te sentirás lleno de energía después de cada una y tus músculos obtendrán un flujo constante de nutrientes.

Trate de comer al menos 20-30 gramos de proteína en cada una de estas comidas, así como algunos carbohidratos simples justo antes y después de tu entrenamiento. Este es el mejor momento para el crecimiento muscular: aproximadamente cuatro horas después de un entrenamiento intenso intenta consumir principalmente carbohidratos complejos sin procesar.

TEN EN CUENTA LAS CALORÍAS LÍQUIDAS

Otra cosa que deberás considerar es Tu consumo de calorías líquidas. Tratar de comer alimentos integrales con una ingesta calórica tan alta puede causar problemas digestivos a algunas personas, así que intenta preparar batidos altos en calorías con proteínas añadidas.

Una buena manera de hacerlo es mezclar un poco de leche, proteína en polvo, yogur griego, fruta congelada o fresca, semillas de lino o mantequilla de nueces para aumentar la ingesta calórica general. Esta es una manera rápida y fácil de consumir más calorías dependiendo de las necesidades de tu cuerpo.

Si bebes muchos otros líquidos durante el día, puede ser bueno para mantenerte hidratado, pero siempre ten en cuenta cuántas calorías tiene cada bebida para no sabotear tu dieta con demasiadas calorías en exceso.

QUEMAR TODAS ESAS CALORÍAS ADICIONALES

El tejido muscular quemará hasta diez calorías diarias por kilo. La grasa quemará hasta tres calorías diarias por kilo. Por tanto, las personas con una mayor masa muscular tienen un mayor requerimiento calórico. Las personas con una masa corporal magra pueden incluso consumir más calorías al día y aun así mantener su peso corporal (lo que lleva a una situación conocida como calorías de mantenimiento), mientras que las personas con un porcentaje de grasa corporal más alto aumentarán de peso si no pueden mantener un peso constante.
Tener más masa muscular te ayuda a mantenerte más delgado, pero también depende de cuánto quemes en reposo. Los músculos te hacen más sensible a la insulina, lo que significa que estás hormonalmente más saludable y es más probable que los alimentos que ingieras se quemen como energía o se almacenen en los músculos en lugar de grasa.

F. Vázquez

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