Tanto el levantamiento de pesas como el cardio queman calorías, pero ¿hay uno mejor para perder grasa? Pregúntale a cualquier levantador de pesas y es probable que te diga que el cardio consume la masa muscular que tanto le costó ganar. Y para ser sinceros, el cardio podría no ser la panacea para la pérdida de grasa que crees que es. Sigue leyendo para descubrir si el levantamiento de pesas o el ejercicio cardiovascular son la mejor opción para reducir la grasa según tu estado físico actual, tu preferencia de entrenamiento y tu tipo de cuerpo.
¿CÓMO quema grasa EL CUERPO HUMANO?
La pérdida de peso es un objetivo físico común para las personas que intentan salir de un estilo de vida excesivamente sedentario, así como de aquellas en fase de definición. En ambos casos, un axioma define la rutina: debes quemar más calorías de las que ingieres. A esto se debe sumar las dietas de moda como las dietas sin carbohidratos, sin grasas o paleo; y está claro que nuestra comprensión sobre las dietas y la pérdida de peso es, en el mejor de los casos, confusa y, en el peor, incorrecta y contradictoria, según con quién se hable.
Afortunadamente, la ciencia puede arrojar algo de luz sobre el tema. Un estudio sobre una teoría llamada teoría de la redistribución de carbono y nitrógeno afirma que programar las comidas cuando los músculos necesitan nutrientes hace que el cuerpo reponga los músculos con nutrientes en lugar de almacenar energía en forma de grasa corporal. De acuerdo con esta teoría, no es en la capacidad de quemar calorías del ejercicio en lo que debemos centrarnos cuando queremos reducir la grasa corporal. Realmente deberíamos estar posicionando nuestras comidas más grandes y cargadas de nutrientes después de entrenamientos duros cuando nuestros cuerpos están reparando los músculos.
¿QUÉ PASA CON LOS MACRONUTRIENTES?
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas se denominan colectivamente macronutrientes. Si aún no estás realizando un seguimiento de tus macros como parte de su programa de acondicionamiento físico general, debes hacerlo lo antes posible. Es una manera fantástica de asegurarte de que tu cuerpo obtenga todo lo que necesita para desarrollar músculo y mantener el resto de sus diversos sistemas funcionando de la mejor manera posible. Pero ¿el seguimiento de macros es suficiente para perder peso? En algunos casos, sí. Digamos que alguien pasa de comer muchos alimentos procesados con calorías vacías a más alimentos integrales que se ajustan mejor a sus macros.
¿EL CARDIO CONSUME NUTRIENTES DE MANERA DIFERENTE QUE EL LEVANTAMIENTO DE PESAS?
Un informe sobre los hallazgos de un panel de expertos en nutrición deportiva explica la necesidad de carbohidratos de esta manera: “los atletas tienen una necesidad inequívoca de consumir alimentos ricos en carbohidratos para mejorar el almacenamiento de glucógeno muscular y entregar carbohidratos a los músculos durante el ejercicio extenuante”. A partir de esta información, se podría concluir que el ejercicio cardiovascular constante o el ejercicio cardiovascular sostenido de alta intensidad requieren más carbohidratos. Por otra parte, también podrías hacer una sesión de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o una rutina de levantamiento de pesas con pesos más pesados.
¿Esta transferencia al consumo de carbohidratos ocurre antes con el ejercicio cardiovascular? Eso depende. Un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad generalmente implica tener un ritmo cardíaco elevado durante un período prolongado. Los corredores poco frecuentes, los nadadores o las personas que tienden a hacer más levantamiento de pesas probablemente no se han acondicionado lo suficiente para mantener ejercicios cardiovasculares de alta intensidad durante períodos de tiempo lo suficientemente significativos como para cruzar al territorio de los carbohidratos. Del mismo modo, alguien que no está acostumbrado al levantamiento de pesas no comenzará a quemar grandes cantidades de calorías la primera vez que vaya al gimnasio. Puede llevar meses desarrollar la fuerza suficiente para mantener las pesas el tiempo suficiente para quemar una cantidad significativa de calorías. Los tipos de ejercicio que vienen a la mente cuando escuchas la palabra “cardio” no activan los mismos músculos que la mayoría de los ejercicios de entrenamiento con pesas.Por ejemplo, correr tres kilómetros agotará (y fortalecerá) tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Las sentadillas y las estocadas se enfocarán en esos mismos músculos, pero serán ejercicios de menor intensidad a menos que estén en una rutina HIIT.
¿CARDIO O LEVANTAMIENTO DE PESAS? ELIGE LO QUE TE GUSTA
Hay una regla simple cuando se trata de elegir el tipo correcto de ejercicio para eliminar grasa: elige el que más te guste. Tu cuerpo puede estar naturalmente preparado para correr, nadar o andar en bicicleta. Las personas naturalmente delgadas tienen dificultades para aumentar tu volumen. En el otro lado del espectro, a las personas más corpulentas les suele disgustar correr y otras formas de cardio porque correr con más peso en su cuerpo hace que ese tipo de ejercicio sea de mayor impacto. Cumplir con tu rutina es más fácil cuando disfrutas de los ejercicios en su rutina.
Querer verse bien y sentirse saludable cuerpo es una gran meta, pero no está limitado a un tipo de ejercicio para lograrlo. Las personas que odian correr no deberían forzarse a correr un par de kilómetros todos los días; buscarán cualquier excusa para dejarlo. Sepa para qué está naturalmente construido y en qué es bueno. ¿Qué pasa si realmente no eres de ningún tipo? Un gran número de personas no lo son, o no saben de qué tipo son porque son nuevos en el fitness en general. Prueba todo.
Independientemente de tus recursos, comprueba si ese tipo de ejercicios son los que deseas hacer a largo plazo. Vas a estar haciendo estos ejercicios durante meses y tendrás que continuarlos para mantener la grasa fuera una vez que se haya ido. Algunas personas prefieren los deportes para mantenerse activas mientras que a otras les gusta el gimnasio. Algunos prefieren alternar entre los dos. Cualquiera que sea tu método, asegúrate de que sea una actividad que te guste hacer o no seguirá haciéndola.
Los entrenamientos HIIT son una excelente manera de combinar cardio y levantamiento de pesas en una sola rutina de ejercicios. Los ejercicios cardiovasculares de estado estacionario pueden no ser recomendables para la mayoría de los levantadores, pero un par de días al mes también mejorarán su resistencia y su bienestar cardiovascular. Mucha gente detesta el cardio por una variedad de razones, pero el cardio junto con el entrenamiento de fuerza y una dieta saludable es la mejor manera de quemar grasa y no recuperarla.
