Cuando se trata de hablar de levantamientos no hay levantamiento que lo haga mejor que el peso muerto. Simplemente levantando peso y luego bajándolo, el peso muerto promete ponerte a tono si lo incorporas adecuadamente a tus sesiones. Sin embargo, con tantos beneficios, puede ser difícil saber a qué tipo de entrenamiento se debe incluir el peso muerto. Por ejemplo, el peso muerto es una forma increíble de trabajar tanto los músculos de las piernas como los de la espalda. Esto nos deja con la pregunta: entonces, ¿para qué grupo muscular debería usarse? La respuesta es más complicada de lo que parece a primera vista. No solo tiene mucho que ver con la mecánica del movimiento en sí, sino también con tus objetivos personales y tu nivel de condición física inicial, pero desde Century Fitness, tu gimnasio en Sevilla, queremos ayudarte.

BENEFICIOS DEL PESO MUERTO CON BARRA

La lista de beneficios del peso muerto es larga y familiar para la mayoría de las personas, por lo que no le dedicaremos mucho tiempo aquí. Al ser un movimiento compuesto, el peso muerto se basa en casi todos los grupos musculares principales de todo el cuerpo. Si bien tus piernas y tu espalda hacen la mayor parte del trabajo pesado, también estará involucrando tu núcleo y varios estabilizadores, incluso en los antebrazos cuando se trata de fuerza de agarre.

Debido a que es un movimiento de cuerpo completo y usa mucha energía, seguramente quemarás calorías y al mismo tiempo mejorará tu resistencia (si no usas un peso demasiado pesado). Esto también contribuye a un mejor atletismo y una vertical mejorada, ya que los pesos muertos son fantásticos para el desarrollo de la fuerza explosiva. Dado que los pesos muertos tienden a usar pesos más pesados, tu cuerpo también será más propenso a liberar hormonas anabólicas. Estos aumentarán las ganancias que ya estás obteniendo del levantamiento en sí, y te darán mayor definición a largo plazo. Considerándolo todo, el peso muerto es un pilar en los círculos de levantamiento por muy buenas razones.

MÚSCULOS TRABAJADOS CON PESO MUERTO

Hay tres componentes principales en el peso muerto cuando se trata de la mecánica de los movimientos articulares. Estos son:

  • Extensión de rodilla, al inicio del levantamiento.
  • Extensión de cadera, en el enderezamiento y bloqueo final en la parte superior.
  • Extensión de hombros, para llevar los brazos hacia atrás hacia la parte superior del movimiento.

Los principales movimientos articulares son los dos primeros: la extensión de rodilla y la extensión de cadera. Esto significa que el peso muerto es principalmente un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, donde la mayor parte del movimiento ocurre debido a los músculos de las piernas. Sin embargo, hay varios grupos musculares diferentes afectados, incluidos los músculos de la espalda.

CUADRÍCEPS

Los cuádriceps son uno de los motores principales en el peso muerto. Se trata de extender las rodillas, por lo que se usan durante la primera parte del levantamiento cuando te empujas desde el suelo. “Empujar el suelo» es importante porque involucra mejor a los cuádriceps en comparación con pensar que se supone que debes levantar el peso del suelo. Darle a tus cuádriceps un poco de empuje tendrá enormes beneficios de transferencia a tus otros levantamientos y movimientos atléticos.

GLÚTEO MAYOR

El más grande de los glúteos se llama glúteo mayor, y es necesario tanto para una parte posterior atractiva como para un peso muerto exitoso. Al realizar el peso muerto, el trabajo más importante de los glúteos es extender las caderas cuando pasas por la bisagra de la cadera. Especialmente al final, cuando debes enderezar las piernas y empujar las caderas hacia adelante, los glúteos son esenciales. Apretar los glúteos en la parte superior te ayudará a aprovechar al máximo el ejercicio.

isquiotibiales

Los isquiotibiales tienen dos funciones cuando se hace peso muerto. Por un lado, ayudan a estabilizar las articulaciones de la rodilla al trabajar junto con los cuádriceps para extender la pierna. Los isquiotibiales fuertes implican que podrás mantener la barra más estable y, por lo tanto, te resultará más fácil transferir potencia a través de la ruta óptima. El segundo trabajo de los isquiotibiales es ayudar a los glúteos a bloquearse en la parte superior del levantamiento cuando las caderas se desestabilizan y son empujadas hacia adelante.

columna

Pasando de la parte inferior del cuerpo, tenemos el erector de la columna. Los erectores de la columna se colocan a ambos lados de la columna, lo que ayuda a extender la espalda a medida que pasa de una posición inclinada a una posición erguida. Los erectores de la columna también son esenciales para mantener la espalda plana durante todo el movimiento. Una espalda plana te ayudará a evitar lesiones y conducirá a una mejor transferencia de potencia. Este es un punto clave ya que el peso muerto genera una gran cantidad de estrés en los músculos de la espalda. Los músculos de la espalda más fuertes significan que no habrá tanta fuerza perjudicial en la columna vertebral.

dorsal ancho

El dorsal ancho forma los músculos en forma de ala de la espalda, que se extienden hacia abajo desde las axilas. Los dorsales son importantes al hacer peso muerto porque te ayudan a mantener la barra cerca de tu cuerpo, lo que ayuda a activar los músculos que se supone que deben activarse. Mantener la barra en el camino correcto hacia arriba asegurará que no estés luchando contra ninguna fuerza hacia adelante o hacia atrás, así como de arriba hacia abajo. No solo es más probable que pierdas el equilibrio si la barra está demasiado lejos de ti, sino que también estarás involucrando más músculos secundarios y estabilizadores que no están destinados a ser el foco del peso muerto.

Romboides

Los romboides forman parte de la parte superior e interior de la espalda, a lo largo de la parte inferior del cuello. Trabajan con los trapecios para mantener los hombros estables durante todo el levantamiento. Para estar seguro durante el movimiento, es importante tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo, algo para lo que los romboides son esenciales.

trapecio

Los trapecios están ubicados en la parte posterior de los hombros, ayudando a sostenerlos durante el levantamiento junto con los romboides. Tirar de los hombros hacia abajo y hacia el suelo ayudará a reducir cualquier tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros.

oblicuos y abdominales

Aquí tenemos los principales estabilizadores. El rectus abdominis es el clásico músculo de seis paquetes, y los oblicuos se encuentran a ambos lados de ellos. Este grupo de músculos te ayuda a evitar la hiperextensión en la parte superior del movimiento cuando empujas las caderas. Involucrar estos músculos mantendrá tu cuerpo estable mientras la barra recorre el camino óptimo hacia arriba.

¿Cómo hacer peso muerto?

Para poder elegir mejor qué día debemos hacer peso muerto, es una buena idea revisar la mecánica del movimiento más de cerca. El peso muerto es un ejercicio compuesto que utiliza un peso libre pesado y, por lo tanto, es un levantamiento complejo que no debe abordarse a la ligera. La ejecución perfecta no solo te ayudará a sacar el máximo provecho del ejercicio para la parte inferior del cuerpo y los músculos de la espalda, sino que también te ayudará a evitar lesiones. Como siempre, recuerda calentar adecuadamente para que puedas obtener todas las ganancias posibles. Si es la primera vez que prueba el peso muerto, es mejor usar un peso más liviano o solo la barra para que puedas acostumbrarte al movimiento.

Comienza parándote detrás de la barra, con los pies separados al ancho de los hombros. La barra debe estar justo sobre la mitad de tu pie y tus rodillas deben estar ligeramente dobladas. Ponte en la posición inicial girando las caderas; manteniendo el pecho erguido mientras el trasero es empujado hacia atrás. Tu núcleo debe funcionar a medida que continúas hacia abajo doblando las rodillas un poco más. Toma la barra con un agarre en pronación, con las palmas hacia adentro. Debes agarrar la barra justo por fuera de las rodillas. Involucra los hombros y jálalos hacia abajo y hacia atrás, mientras giras internamente los codos (esto te ayudará a involucrar la espalda). Con tu núcleo trabajando, empuja hacia abajo a través de tus talones. Sube el peso, con las manos actuando solo como ganchos. Estira las rodillas primero antes de involucrar las caderas. Asegúrate de que la barra se desplace cerca de tus espinillas. Cuando llegues a la parte superior del levantamiento, empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos. Asegúrate de no arquear la espalda. Haz una pausa en la parte superior del movimiento antes de invertir lentamente el movimiento y volver a la posición inicial. Asegúrate siempre de que tu espalda esté recta, con el pecho erguido y colgando a la altura de las caderas.

el día del peso muerto

Si bien el peso muerto puede ser complejo, esta complejidad se presta a una gran utilidad. El peso muerto, aunque principalmente es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, sigue siendo efectivo para las piernas y los músculos de la espalda. Elegir uno u otro dependerá en gran medida de la aplicación y de tus objetivos de fitness. Saber dónde te encuentras actualmente y tener un objetivo bien definido es la mejor manera de abordar los pesos muertos al considerar qué día realizarlos.

F. Vázquez

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