Press de banca: gana masa muscular en hombros y pectorales

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Uno de los ejercicios preferidos de los amantes del fitness y la vida sana es el press de banca. La reputación del press de banca le precede, dado que es uno de los ejercicios más completos y versátiles que puede hacer para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo o desarrollar más músculo.

El press de banca es un ejercicio que se puede utilizar para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los pectorales, los brazos y los hombros. Dependiendo de tus objetivos, existen diferentes variaciones de press de banca que también trabajan músculos diferentes. Por ejemplo, un press de banca con agarre más estrecho pondrá más énfasis en los tríceps y los antebrazos. Otro beneficio de agregar press de banca a tu rutina de entrenamiento con peso implica aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, mejorar la resistencia muscular e incluso preparar la parte superior del cuerpo para hacer movimientos como flexiones. También pueden ser un ejercicio de fortalecimiento efectivo para deportes como carreras de velocidad, hockey y fútbol. Y recuerda que si deseas un entrenamiento a medida o incorporar el press de banca a tu rutina en Century Fitness queremos ayudarte.

Músculos trabajados por el press de banca

Las press de banca trabajan músculos diferentes de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros y los brazos.

Aunque los músculos trabajados pueden variar ligeramente dependiendo de la variación específica que realices, los press de banca pueden enfocarse en los siguientes músculos: pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps y bíceps braquial o serrato anterior.

¿Qué es un press de banca?

El press de banca es un ejercicio que se enfoca en los músculos de la parte superior del cuerpo. Acúestate en un banco y empuja el peso hacia arriba con una barra o un par de mancuernas. Durante el press de banca, baja el peso hasta el pecho y luego empuja hacia arriba mientras extiendes los brazos. Este movimiento se considera una repetición.

Hay varias variaciones de press de banca según los músculos que queramos trabajar, como tumbarte totalmente, tumbarte inclinado o declinado, o juntar las manos sobre la barra.

¿Qué efecto tienen las variaciones de press de banca en los músculos?

Cada variación de press de banca trabaja grupos musculares ligeramente diferentes. Algunas de estas variaciones son:

• Press de banca tradicional. Este ejercicio se realiza tumbado en un banco plano y empujando una barra hacia arriba y hacia abajo a la altura del pecho. Trabaja los músculos pectorales, hombros y brazos.

• Press de banca inclinado. Para esta variación, el banco debe estar inclinado hacia arriba entre 45 y 60 grados, de modo que quede ligeramente inclinado hacia atrás. Va dirigido a los músculos de la parte superior del pecho y los hombros.

• Press de banca declinado. Para esta variación, el banco debe estar inclinado hacia abajo, de modo que cuando te tumbes, tus pies estén en una posición más alta que tu cabeza. Trabaja los músculos inferiores del pecho y los hombros.

• Press de banca con agarre estrecho. Durante esta variación, tus manos están más juntas en la barra. Trabaja los tríceps y los antebrazos.

No es necesario hacer todas estas variaciones en el mismo entrenamiento. El uso excesivo de un grupo muscular puede provocar lesiones, especialmente si estás trabajando con pesos pesados. Si te gusta la variedad, puedes elegir 2 o más variaciones por entrenamiento. Trata de darte 1 o 2 días de descanso, permitiendo que los músculos se recuperen antes de cambiar a las otras variaciones.

Incorporación de press de banca a tu rutina

Si deseas agregar press de banca a tu rutina de fuerza intenta realizar press de banca solo 2 o 3 veces por semana. Date al menos 1 día entre cada uno para permitir que tus músculos se recuperen.

La cantidad de repeticiones que realizas por sesión depende de tus objetivos de condición física. Si estás usando mucho peso, hacer de 3 a 5 repeticiones a la vez puede ser suficiente para que sea efectivo. Puedes realizar hasta 3 series, descansando unos minutos entre series. El número de series también depende de los objetivos. Una persona que busca mejorar la fuerza puede hacer de 4 a 6 series, mientras que alguien que quiere trabajar en la resistencia muscular puede hacer de 2 a 3 series.

Para un entrenamiento de cuerpo completo, debes pasar otro día concentrándote en las piernas y los hombros haciendo sentadillas, estocadas y prensas por encima de la cabeza. Además, incluye ejercicios cardiovasculares en tu rutina semanal, como correr, nadar o andar en bicicleta.

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