No es necesario que abandones todas tus comidas favoritas para ponerse en forma. La mayoría de los profesionales te dirán que para obtener el cuerpo que deseas más del 50% corresponde a la nutrición. En pocas palabras: cuanto más en serio te tomes tu nutrición, más grandes serán tus beneficios. Prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) , las calorías, el horario de las comidas y ciertos suplementos tendrán un gran impacto en tus resultados.
Pero debido a que normalmente el tiempo es un bien escaso en la sociedad de hoy día, lo hemos reducido a 10 las reglas básicas de nutrición y suplementos que todo deportista debe aprender ahora y mantener de manera indefinida. Sigue estas reglas y no dejes tu programa de entrenamiento en Century Fitness, gimnasio en Sevilla, para lograr la ganancia muscular que deseas.
Céntrate en las proteínas
La proteína proporciona los aminoácidos que se utilizan como componentes básicos de la proteína muscular. Las fuentes de proteínas deben provenir principalmente de proteínas animales magras como pollo, pavo, carne de res, pescado, huevos y lácteos. Estas son las fuentes de proteínas más completas, lo que significa que proporcionan a tu cuerpo todos los aminoácidos esenciales, definidos como aquellos que tu cuerpo no puede fabricar por sí solo.
Carbohidratos
La proteína es el macronutriente más crítico para el crecimiento muscular, y los carbohidratos le siguen en segundo lugar. Los carbohidratos se almacenan en tus músculos como glucógeno y mantienen tus músculos grandes, alimentándolos durante los entrenamientos. Para la mayoría de las comidas, opta por las fuentes de carbohidratos de digestión lenta, como cereales integrales, avena, batatas, frijoles, frutas y verduras.
No evites las grasas
Aproximadamente entre el 20% y el 30% del total de calorías diarias deben provenir de las grasas. Y a diferencia de la población sedentaria a la que se aconseja eliminar la ingesta de grasas saturadas, el 5% -10% de las calorías de las grasas deben estar saturadas porque las dietas ricas en grasas (en particular las que tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y saturadas) parecen mantener los niveles de testosterona mejor que las dietas bajas en grasas. Mantener niveles óptimos de testosterona, no lo olvides, es primordial para desarrollar masa muscular y fuerza y para evitar el aumento de grasa.
Opta por carnes rojas como el bistec y la carne molida para tus grasas saturadas (estas también proporcionan proteínas de calidad); aguacates, nueces, aceite de oliva, aceitunas y mantequilla de maní para grasas monoinsaturadas; y pescados grasos (salmón, trucha) y nueces como buenas fuentes de grasas esenciales polinsaturadas omega-3.
Cuenta tus calorías
Debes mantener un balance calórico positivo (ingiriendo más calorías de las que quemas) para ganar masa de calidad. Si quemas más calorías de las que consumes (un balance negativo), tu cuerpo entrará en modo de conservación y no apoyará el crecimiento de nuevos músculos.
Come con frecuencia
Consume comidas que contengan proteínas y carbohidratos de calidad cada 2-3 horas para garantizar un suministro constante de energía y aminoácidos para el crecimiento muscular durante todo el día, lo que te ayudará a ganar masa y mantenerte en forma. La clave es mantener cada comida aproximadamente del mismo tamaño. Si consumes un almuerzo de 1200 calorías, será menos probable que coma entre 2 y 3 horas más tarde y será más probable que aumente el tipo de peso incorrecto, ya que las calorías que exceden las que el cuerpo puede procesar en un momento dado son a menudo almacenadas como grasa corporal. Trata de comer al menos seis comidas al día y apunta a ocho si es necesario.
Shake it!
Antes y después del entrenamiento, toma al menos 20 gramos de proteína en forma de batido. Los batidos de proteínas se consideran suplementos, pero nos gusta pensar en ellos como comidas importantes que se deben consumir en momentos críticos del día. Si bien tu dieta debe consistir principalmente en alimentos integrales sin procesar, a veces un batido de proteínas es una opción mucho mejor. Un ejemplo sería 30 minutos inmediatamente antes de tu entrenamiento. Para preparar tus músculos para la sesión de entrenamiento, así como para adelantar el proceso de recuperación muscular, debes beber un batido con 20 gramos de proteína de suero o una mezcla de suero y caseína junto con 40 gramos más o menos de un suero más lento. Luego, en la ventana de 60 minutos inmediatamente posterior al entrenamiento, ingiere otros 20-40 gramos de proteína líquida (mezcla con agua para mayor comodidad) y 60-100 gramos de carbohidratos de digestión más rápida.
Consume los carbohidratos adecuados en el momento adecuado
Debes consumir carbohidratos lentos 30 minutos antes del entrenamiento y carbohidratos rápidos después del entrenamiento. Como se indica en el consejo 2, debes seleccionar carbohidratos de combustión más lenta para la mayoría de las comidas, incluso antes de entrenar. Las investigaciones muestran que cuando los atletas comen carbohidratos de digestión más lenta, no solo tienen más energía y menos fatiga durante el ejercicio, sino que queman más grasa mientras entrenan y experimentan menos hambre durante el día. Las opciones de carbohidratos lentos incluyen frutas, pan integral y avena.
Después del entrenamiento, opta por carbohidratos de rápida digestión como pan blanco, un panecillo simple o papa al horno e incluso una bebida deportiva (Gatorade, Powerade, etc.). Esto aumentará los niveles de la hormona anabólica insulina, que impulsa los carbohidratos que ingieres hacia las células musculares, donde se almacenarán como glucógeno para tu próximo entrenamiento. La insulina también ayuda a que los aminoácidos entren en las células musculares para formar proteínas musculares. Es fundamental entregar creatina a los músculos y aumentar la síntesis de proteínas musculares, uno de los principales procesos por los que crecen las fibras musculares. Normalmente, se mantienen los niveles de insulina bajo control por razones de salud, pero inmediatamente después de una sesión de entrenamiento duro es un momento en el que este pico de insulina es igual de importante.
Come antes de acostarte
Antes de acostarte todas las noches, consume 30-40 gramos de un batido de proteína de caseína micelar o 1 taza de requesón bajo en grasa, así como 2-3 cucharadas de aceite de linaza, 2 porciones de nueces o 2-3 cucharadas de mantequilla de maní. Cuando duermes, ayunas durante 7-9 horas (o por el tiempo que duermas). Sin alimentos disponibles, el cuerpo va a las fibras musculares en busca de aminoácidos para alimentar tu cerebro. Para el deportista que busca crecer y adelgazar, esto no es algo demasiado bueno. La respuesta no es dormir menos, sino comer los alimentos adecuados inmediatamente antes de acostarse. Las proteínas de digestión lenta y las grasas saludables son tu mejor opción. Estos alimentos ayudan a retardar la digestión y proporcionan un suministro constante de aminoácidos como combustible, minimizando así la tendencia del cuerpo a utilizar los músculos.
Creatina
Incluye 3-5 gramos de creatina con tus batidos antes y después del entrenamiento. Uno de los suplementos más eficaces es la creatina. Muchos científicos, médicos y nutricionistas están de acuerdo en que la creatina funciona muy bien para la mayoría de los atletas, independientemente de su edad o sexo. El consenso es que no solo es efectivo sino también seguro. Tomar creatina puede ayudarte a ganar músculo magro, aumentar su fuerza en el gimnasio en un 10% y producir un bombeo significativamente mayor durante su entrenamiento, todo sin efectos secundarios, en solo unas pocas semanas.
HMB
Toma 1-3 gramos de HMB con alimentos por la mañana, antes y después de los entrenamientos y antes de acostarte durante los primeros tres meses de entrenamiento. Además de la creatina, que es buena para los atletas de todos los niveles de experiencia, otro gran suplemento es el HMB, un metabolito del aminoácido de cadena ramificada leucina. El HMB previene la degradación muscular y estimula el crecimiento muscular, especialmente en los principiantes. Después de alcanzar la marca de los tres meses, cambia a 5-10 gramos de leucina.
