Todo el mundo cuenta con zonas problemáticas sobre las que les gustaría agitar una varita mágica y hacer desaparecer esa grasa de más. Desafortunadamente, solo una alimentación saludable y el ejercicio regular te ayudarán a perder grasa. Una dieta eficaz para reducir glúteos y muslos es aquella que es baja en calorías e incluye alimentos ricos en proteínas y fibra. Pero recuerda que para lograr tus objetivos musculares tendrás que contar con una rutina de ejercicios personalizadas, por ello, si no sabes por donde empezar, en Century Fitness, tu gimnasio en Sevilla, queremos ayudarte en tus inicios.
Alimentos para adelgazar
No importa lo que hayas leído o escuchado, no existen alimentos específicos que hagan que tus glúteos se reduzcan. Comer solo aguacates o beber batidos puede tener algún beneficio a corto plazo, o puede terminar dejándote con hambre y provocando un déficit en otros nutrientes que esos alimentos no contienen.
La dieta más saludable para reducir glúteos y muslos incluye alimentos de todos los grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas. Estos alimentos están llenos de nutrientes para mantener tu cuerpo y metabolismo funcionando de manera eficaz, y te brindarán la energía que necesitas para hacer ejercicio diario.
La clave es mantener el equilibrio adecuado de calorías. No comer lo suficiente puede ralentizar tu metabolismo, provocar antojos y hacer que te sientas demasiado fatigada para hacer ejercicio; pero comer demasiado, incluso de alimentos saludables, puede ponerte por encima de tu estimación de calorías diarias. Cuando ingieres más calorías de las que quemas en un día, aumentas de peso. Cuando te mantienes en un déficit de calorías, quemas grasa.
Sin embargo, debes tener en cuenta que no se puede reducir de forma puntual una zona del cuerpo; bajar de peso primero depende de diferentes factores, incluida la genética. Es posible que notes pérdida de grasa en los brazos, o incluso la cara, antes de ver caderas o cintura más finas.
Alimentos ricos en proteínas
Si bien no hay alimentos específicos que provoquen que tus glúteos sean más pequeños, sí que existen ciertos nutrientes que pueden mejorar tus esfuerzos y deben ocupar un lugar destacado en tu dieta para reducir los glúteos y los muslos. La proteína es parte de todas las células y tejidos de tu cuerpo. Desempeña un papel en la salud inmunológica, desencadena las reacciones químicas necesarias para llevar a cabo todos los procesos del cuerpo y actúa como una hormona. Obtener suficiente proteína es crucial para un funcionamiento fisiológico óptimo general y una buena salud.
Cuando intentas quemar grasa de glúteos y caderas, la proteína puede ser de gran importancia por estas razones:
1. La proteína aumenta el metabolismo
Tu cuerpo gasta más energía para descomponer y absorber proteínas que con los otros dos macronutrientes: fibra y grasa. Cada vez que tu cuerpo gasta energía, aumenta tu tasa metabólica o la cantidad de calorías que quema. Este aumento de la tasa metabólica durante la digestión se denomina efecto térmico de los alimentos.
2. La proteína es más saciante
La satisfacción que sientes durante y después de una comida es la saciedad. Una comida saciante te llena y te mantiene lleno por más tiempo que una comida menos saciante, en la que necesitas comer más para sentirte lleno y después de lo cual, pronto volverás a sentir hambre. La proteína puede ser más saciante que otros nutrientes porque desencadena la liberación de ciertas hormonas que envían señales al cerebro de que estás lleno y satisfecho. Esto puede ayudarte a dejar de comer antes y pasar períodos más prolongados entre comidas.
3. La proteína mantiene la masa muscular durante la dieta
Cuando tienes un déficit de calorías, tu cuerpo necesita encontrar otras fuentes de energía en ausencia de un suministro inmediato de tu dieta. Idealmente, aprovecharía tus reservas de grasa de inmediato; sin embargo, esa no es la forma en la que funciona la pérdida de peso.
De hecho, al comienzo de un programa de pérdida de peso, tu cuerpo puede quemar principalmente los carbohidratos y proteínas almacenados del tejido magro. Por lo tanto, consumir suficiente proteína puede contrarrestar parte de la pérdida muscular que puede ocurrir durante la dieta.
fuentes de proteínas
Entonces, ¿cuánta proteína debes comer? La ingesta dietética recomendada es de 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos por día para los hombres. Esta recomendación se basa en una ingesta promedio de 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Esto puede satisfacer las necesidades de una persona sedentaria promedio, pero puede que no sea suficiente si está activo o si está tratando de perder peso, o ambos. Las personas que hacen dieta pueden considerar aumentar su ingesta de proteínas de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
Sin embargo, este aumento de la ingesta aún debe ajustarse a tus objetivos calóricos diarios. Por lo tanto, debes ajustar tus cantidades de carbohidratos y grasas y elegir fuentes magras de proteínas. Algunas de las mejores fuentes de proteína magra incluyen:
• Pechuga de pollo sin piel : 27 gramos de proteína y 142 calorías en 85 gramos.
• Yogur griego natural bajo en grasa : 20 gramos de proteína y 146 calorías en 200 gramos.
Además de ayudar a perder peso, aumentar la ingesta de proteínas también te ayudará a desarrollar masa muscular magra si participas en un programa de entrenamiento de resistencia como parte de tu estrategia de pérdida de peso. Cuanta más masa muscular magra tengas, más rápido será tu metabolismo en reposo . Eso significa que quemarás más calorías durante todo el día, incluso cuando no estés haciendo nada.
La fibra también es importante
No hay alimentos para adelgazar más perfectos que los ricos en fibra. La fibra, prácticamente libre de calorías, es la parte resistente de las paredes celulares de las plantas que el cuerpo no puede digerir. Se mueve a través de tu sistema digestivo intacto y se hincha cuando entra en contacto con líquidos.
• La fibra permanece en tu estómago por más tiempo. Cuanto más tiempo permanezca la comida en el estómago, más tiempo te sentirás lleno y satisfecho. Esto significa que puedes aguantar más antes de tu próxima comida, lo que ayuda a controlar tu ingesta de calorías.
• La fibra distiende el estómago. La comida en el estómago causa distensión del estómago. Esto es lo que hace que tu cuerpo envíe señales a tu cerebro de que está lleno y satisfecho. La distensión del estómago también suprime la liberación de una hormona estimulante del hambre llamada grelina.
• La fibra controla el azúcar en sangre. Al ralentizar la digestión, la fibra ralentiza la absorción de carbohidratos simples de otros alimentos. Los carbohidratos simples se digieren muy rápidamente y, cuando no se obstaculizan, inundan el torrente sanguíneo, lo que conduce a un aumento del azúcar en la sangre y una posterior disminución. Se sabe que los niveles fluctuantes de azúcar en la sangre influyen en el hambre, los antojos de alimentos y la falta de control del apetito.
Alimentos con fibra y objetivos diarios
La mayoría de las personas no incluyen suficiente fibra en su dieta. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 38 gramos para los hombres y 25 gramos para las mujeres por día. Tu objetivo debe ser alcanzar o superar esos objetivos.
La buena noticia es que muchas de las mejores fuentes de fibra son naturalmente bajas en calorías. Por ejemplo:
• Apio: 1,6 gramos de fibra
• Brócoli: 2.6 gramos de fibra
• Zanahorias: 2,3 gramos de fibra
• Frambuesas: 4 gramos de fibra
Para una comida que te ponga en forma, combina una porción abundante de verduras frescas con una porción de proteína magra.
