Rutina de entrenamiento para la maratón de Sevilla

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Si no te habías enterado, en Century Fitness estamos realizando un programa personalizado de entrenamiento para aquellos atletas que van a preparar la Maratón de Sevilla, la cual se celebrará el 22 de febrero de 2015.

En este artículo, vamos a informaros de como estamos trabajando con los atletas que se preparan en Century Fitness, desde le proceso de estudio de la forma física inicial hasta la elaboración de una rutina de entrenamiento adaptada al objetivo del atleta.

Antes de nada, decir que esta rutina es específica para un atleta de 30 años, 1.86 m de altura y 74 Kg de peso, el cual tiene un objetivo y forma física concreta. No tiene por que ser válida para otras personas, por lo que recomendamos que no se realice sin el asesoramiento de un profesional.

El objetivo

El atleta es la segunda maratón que realiza y tiene como objetivo bajar su marca personal, la cual es 3 horas y 48 minutos, realizada hace dos años. Concretamente se quiere conseguir el tiempo de 3 horas y 30 minutos, una media de 5 minutos por cada Km.

Cuando realizó su primera maratón, no había trabajado el entrenamiento en gimnasio, por lo que ahora quiere prepararse aún mejor, trabajando tanto el entrenamiento de carrera como el de peso y ejercicios funcionales, que le permitirán fortalecer y ganar resistencia en su musculatura.

El análisis

Nuestro departamento de Podología ha realizado al atleta un estudio de la pisada, tanto en estático como en movimiento, para conocer su eficiencia e impacto, así como su grado de movilidad articular. En este estudio se ha determinado que se debe fortalecer tibiales y hacer un trabajo de propiocepción en bosu.

El departamento de fisioterapia ha realizado una valoración ecoestructural, la cual nos ha indicado que no existe ninguna lesión o patología que le impida realizar la actividad a nivel de musculación. Pero si se ha concluido que hay que trabajar posturalmente para corregir una pequeña escoliosis, fortaleciendo abdomen, glúteos y lumbares.

Así mismo, nuestra nutricionista, ha realizado para el atleta una bioimpedancia para conocer su % de grasa corporal, masa muscular y agua con vistas a ajustar la alimentación a las necesidades metabólicas (glúcidos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales) y calóricas en función de la práctica deportiva que se realiza y de la prueba de maratón que se va a llevar a cabo.

Como siempre decimos, la alimentación es de lo más importante en el deporte, por lo que es imprescindible ajustar estos nutrientes, ya que debemos recargar los depósitos de glucógeno hepático y muscular, y recuperar las fibras musculares del entrenamiento intenso que se va a realizar.

Por último, un test de fuerza y resistencia nos permite saber la intensidad del entrenamiento cardiovascular que se debe realizar, basándonos en el % de frecuencia cardíaca máxima.

El entrenamiento

Teniendo en cuenta el análisis llevado a cabo por nuestros profesionales, el cual nos permite tener constancia de las necesidades de forma y mejoras físicas que necesita el atleta para progresar, nuestros profesionales experimentados en entrenamiento de atletas, realizan una rutina, la cual se irá trabajando con el progreso del atleta y según se vayan alcanzando los objetivos.

En la siguiente tabla podéis ver la rutina que actualmente se está realizando para el atleta que hemos comentado:

Click en la imagen para ampliar

rutina entrenamiento maraton

Foto: A la izquierda, uno de nuestros atletas en la maratón de Camas (Sevilla), quedando 1º en su categoría y décimo tercero en la general. A la derecha, Dani, uno de nuestros entrenadores, terminando el Trail de Doñana (73 Km).

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