A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta una disminución en la capacidad de construir y mantener la masa muscular, lo que puede resultar en una reducción de la fuerza, la movilidad y la calidad de vida en general. Esto se debe a una disminución en la síntesis de proteínas y una mayor resistencia anabólica.
Para superar la resistencia anabólica relacionada con el envejecimiento, se han estudiado diferentes combinaciones de suplementos de múltiples ingredientes. Estas combinaciones están diseñadas para proporcionar una variedad de nutrientes que pueden ayudar a estimular la síntesis de proteínas, mejorar la fuerza y la recuperación muscular.
Algunos de los ingredientes más comunes en estas combinaciones de suplementos incluyen proteína de suero, creatina, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), glutamina, beta-alanina, vitamina D y ácidos grasos omega-3.
Es importante tener en cuenta que estos suplementos no son un reemplazo para una dieta saludable y un programa de ejercicio adecuado. Sin embargo, pueden ser una herramienta útil para superar la resistencia anabólica relacionada con el envejecimiento y mejorar la calidad de vida en general. Antes de comenzar cualquier suplementación, es recomendable consultar con un profesional de la salud.
Suero/Caseína
El suero y la caseína son extremadamente ricos en aminoácidos esenciales, que incluyen los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina). Se ha demostrado que la leucina estimula de forma independiente la síntesis de proteínas musculares, por lo que las fuentes de proteínas con mayor contenido de leucina suelen provocar una mayor estimulación de la síntesis de proteínas musculares. Se ha demostrado que la leucina activa de forma independiente la vía de señalización del objetivo de la rapamicina en mamíferos a través de la unión a Sestrin2 (un sensor de leucina intracelular para la vía mTOR) que aumenta la síntesis de proteínas.
Creatina
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en los músculos y se utiliza para producir energía durante la actividad física de alta intensidad. La creatina también se puede obtener a través de la dieta y los suplementos.
En adultos mayores, la suplementación con creatina puede ayudar a superar la resistencia anabólica relacionada con el envejecimiento y mejorar la masa muscular y la fuerza. Se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta la síntesis de proteínas musculares y la masa muscular en adultos mayores. Además, la creatina también puede mejorar la fuerza muscular y la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad.
La suplementación con creatina también puede ser especialmente útil para personas mayores que tienen una dieta baja en proteínas, ya que la creatina puede aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar la proteína dietética para construir y mantener la masa muscular. La dosis recomendada de creatina para adultos mayores es de 3-5 gramos por día. Sin embargo, algunas personas pueden requerir una dosis más baja para evitar efectos secundarios como malestar estomacal o diarrea. Es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación con creatina.
vitamina d
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que se produce en el cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar. Además, se puede obtener a través de la dieta o suplementos. La vitamina D es importante para la salud ósea y muscular, ya que ayuda en la absorción del calcio y el fósforo en el cuerpo.
En adultos mayores, la deficiencia de vitamina D es común debido a una menor exposición a la luz solar, cambios en la función renal y cambios en la dieta. Esta deficiencia puede resultar en una disminución de la fuerza muscular y la masa muscular, lo que puede aumentar el riesgo de caídas y fracturas.
La suplementación con vitamina D puede ser una estrategia efectiva para mejorar la salud muscular y ósea en adultos mayores. Varios estudios han demostrado que la suplementación con vitamina D puede mejorar la fuerza muscular y la masa muscular en adultos mayores. Además, la vitamina D puede reducir el riesgo de caídas y fracturas óseas en este grupo de edad.
Es importante tener en cuenta que la dosis adecuada de vitamina D puede variar según la edad y la salud de la persona. La dosis recomendada de vitamina D para adultos mayores es de 800 a 1000 UI por día. Sin embargo, algunas personas pueden requerir una dosis más alta para corregir una deficiencia existente. Es importante consultar con un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada de vitamina D para cada persona.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 pueden tener beneficios para superar la resistencia anabólica relacionada con el envejecimiento y mejorar la salud muscular en adultos mayores. Estos ácidos grasos son importantes para la salud general del cuerpo, ya que se sabe que reducen la inflamación y mejoran la función cardiovascular y cerebral. Además, los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a mejorar la síntesis de proteínas musculares en adultos mayores. Se ha demostrado que la suplementación con ácidos grasos omega-3 aumenta la expresión de genes asociados con la síntesis de proteínas musculares y mejora la tasa de síntesis de proteínas musculares en adultos mayores.
Los ácidos grasos omega-3 también pueden mejorar la función muscular y reducir la pérdida de masa muscular en adultos mayores. Se ha demostrado que la suplementación con ácidos grasos omega-3 mejora la fuerza muscular y la capacidad de realizar ejercicios físicos en adultos mayores. La dosis recomendada de ácidos grasos omega-3 para adultos mayores es de al menos 500 mg al día, aunque algunos estudios han utilizado dosis más altas. Es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación con ácidos grasos omega-3.
BCAA y glutamina
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) y la glutamina son dos suplementos populares que se utilizan para mejorar la salud muscular y superar la resistencia anabólica relacionada con el envejecimiento en adultos mayores.
Los BCAA son tres aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas musculares y se utilizan para construir y reparar los tejidos musculares. Los BCAA también pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares y reducir la descomposición de proteínas musculares en el cuerpo. En adultos mayores, la suplementación con BCAA puede mejorar la masa muscular y la fuerza muscular, lo que puede ayudar a superar la resistencia anabólica relacionada con el envejecimiento.
La glutamina es un aminoácido no esencial que se encuentra en las proteínas musculares y se utiliza para construir y reparar los tejidos musculares. Además, la glutamina también es importante para la salud del sistema inmunológico y del tracto intestinal. En adultos mayores, la suplementación con glutamina puede mejorar la síntesis de proteínas musculares y reducir la pérdida de masa muscular, lo que puede ayudar a superar la resistencia anabólica relacionada con el envejecimiento.
La dosis recomendada de BCAA para adultos mayores es de 2-3 gramos antes y después del ejercicio físico, mientras que la dosis recomendada de glutamina es de 5-10 gramos por día. Es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación con BCAA o glutamina.
