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¿Quieres más músculo? Esto te interesa

Con mucha frecuencia, una de las preguntas que más nos hacen nuestros socios y nuestras socias es cómo podemos ganar más músculo.

Y en este post queremos haceros una serie de recomendaciones que, sin duda, junto a los ejercicios diseñados por nuestros entrenadores, te ayudarán a conseguir tu objetivo.

Como sabrás bien a estas alturas, comer bien es fundamental para conseguir más músculo. Ten en cuenta que el músculo también tiene que alimentarse, por lo que le tienes que dar de comer adecuadamente. Es mejor comer más veces a lo largo del día para que tú no tengas la sensación de tener tanta hambre, y además, será más fácil para controlar los alimentos que ingerimos.

Otro aspecto fundamental para ganar músculo es realizar un entrenamiento adecuado, para lo que es necesario que no lo hagas por tu cuenta. Lo mejor que puedes hacer es que te acerques a Century Fitness Sevilla y pidas consejo a nuestros entrenadores expertos, que diseñarán para ti un entrenamiento adecuado a tus necesidades y para que consigas tus objetivos.

El agua es un elemento fundamental en tu cuerpo, y para que el músculo crezca también. Mantente bien hidratado o hidratada para dar el máximo a la hora de realizar tu entrenamiento.

Por supuesto, la grasa es un elemento a tener muy a raya a la hora de conseguir músculo. Hay quien no es consciente de que el músculo pesa, por lo que es importante que tengas en cuenta que, aunque te encuentres en un proceso de pérdida de peso (y de grasa) no te obsesiones con ello. El músculo pesa más que la grasa, por lo que es posible que durante el proceso aumentes un poco de peso. No es negativo siempre que ganes masa muscular y pierdas grasa. Contrólalo.

Nuestro organismo, por otro lado, es una máquina perfecta, y la regularidad es importante para que siga siéndolo. Si ya tienes una rutina de comidas y de entrenamiento, mantenla, y si no, créala. Si necesitas ayuda, siempre puedes consultarnos 🙂 En la misma línea, intenta mantener al stress fuera de la ecuación, ya que es un elemento que nos limita mucho tanto a nivel físico como mental.

Sea como sea, te invitamos a que vengas a conocernos. Te podremos contar muchísimas más cosas. ¡Te esperamos!

 

 

 

¡Vuelve al gimnasio en otoño!

Después del verano y de los excesos que se cometen durante las vacaciones, el otoño es la época perfecta para volver a la normalidad, para retomar los buenos hábitos y volver a entrenar con más fuerza que nunca.

Ahora bien, es más que importante, y cualquiera de nuestros técnicos te lo puede decir, que lo hagas de forma adecuada. No puedes pretender volver y entrenar como si no hubiera un mañana, sino que tienes que hacerlo de forma progresiva, volver a entrenar de forma paulatina, pues, tu cuerpo ha estado sin actividad durante un periodo importante, y ahora tiene que readaptarse al entrenamiento, igual que tu mente.

Bueno, pues ya has descansado, y seguro que te has pasado en lo que se refiere a la comida más de una y más de dos veces. Vale, no pasa nada, has descansado y te has aireado un poco, aunque como consecuencia es posible que hayas aumentado de peso, pero no es una tragedia, pues recuperando con la ayuda de nuestro compañero Benji y nuestros entrenadores, podrás retomar la buena alimentación y el buen entrenamiento.

¿Te has planteado alguna vez porqué los deportistas hacen  la pretemporada? Pues no es por otro motivo que para ir poniendo a rodar la máquina de nuevo, músculos, articulaciones y tendones de nuestro cuerpo a pleno rendimiento para poder darlo todo. Una especie de calentamiento, si quieres.

En cualquier caso, lo mejor que puedes hacer es empezar de forma suave y tranquila, siempre bajo la supervisión de nuestros profesionales.

 

Si quieres dar el máximo de ti y alcanzar un nuevo nivel en tu entrenamiento, ven a Century Fitness. ¡Te esperamos!

 

Crossfit, todo lo que tienes que saber

El CrossFit es una técnica de entrenamiento que encadena movimientos de diferentes disciplinas al mismo tiempo, como la halterofilia, el entrenamiento metabólico o el gimnástico.

El objetivo es desarrollar las capacidades y habilidades humanas: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, coordinación , equilibrio y precisión. Exponiendo a la persona a tantos escenarios y combinaciones de movimientos como sea posible se logra una adaptación que la prepara para lo desconocido y lo poco probable.

El entrenamiento del día es un concepto muy importante del CrossFit. Consiste en acometer un programa de ejercicios (flexiones, tracción, etc), en un tiempo determinado y con un número definido de veces. La particularidad del WOD es el encadenamiento de ejercicios muy variados.

Esta noción tiene como principio mantener intacta la motivación de los deportistas a largo plazo. Más allá del entrenamiento físico, esta disciplina y el CrossFit en general se centran en la cuestión mental. Se trata pues de un modo de vida que se debe adoptar. La mayor ventaja del CrossFit es su eficacia frente al acondicionamiento físico en general, combinando el trabajo cardiovascular y el trabajo muscular. Se puede realizar de manera individual o en grupo, y las sesiones suelen ser cortas, variadas y adaptables en función del nivel de cada participante. El CrossFit se puede practicar por todos aquellos que desean mejorar su salud hasta llegar a ser un deportista o atleta de élite.

Los entrenamientos de CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:

  • Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.
  • Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar combinados.
  • Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la parte “A” y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, ‘pistols’, flexiones haciendo el pino, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:
    • AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas).
    • EMOM: (Every Minute On the Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.
    • POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
    • TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.

Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el número de intervalos y el nivel de intensidad.3

  • Elongación: El “coach” o instructor realiza una elongación grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.

Los ejercicios se realizan dentro del box (lugar de entrenamiento) y dependiendo de su locación y del WOD del día se pueden realizar ejercicios en exteriores.

Entrena bien, no caigas en el sobreentrenamiento

Todos queremos sacar el máximo rendimiento a nuestro entrenamiento cuando estamos en el gimnasio, y nos machacamos para llegar a alcanzar el mejor nivel que podamos, pero, a veces cometemos el error de entrenar demasiado, con lo que estamos consiguiendo exactamente lo contrario de lo que queremos, y es cuando hablamos del sobreentrenamiento.

Es un error creer que por entrenar de más vamos a alcanzar mejores resultados. Es completamente al revés, el  sobreentrenamiento hace que podamos provocarnos lesiones, con lo que conseguiremos todo lo contrario.

Pero no te preocupes, es posible entrenar adecuadamente sin caer en ese error, siguiendo unas pautas básicas:

  1. Realiza un entrenamiento supervisado por entrenadores. Los profesionales de nuestro equipo están especialmente formados para ayudarte a sacar el máximo de tu entrenamiento, para aconsejarte y orientarte en la práctica del deporte de una forma segura y adecuada a tu condición física y edad.
  2. Descansa. Igual que es necesario trabajar, es necesario que tus músculos y tu cuerpo entero tenga descansos. No podemos sobrecargarlo, pues de otra forma empezarán a aparecer lesiones que te impedirán seguir avanzando.
  3. Hidrátate y come adecuadamente. Como sabes, a la hora de realizar un buen entrenamiento la hidratación del cuerpo y la alimentación, para dotar a tu cuerpo de todos los nutrientes necesarios para permitir que rinda bien.
  4. Márcate objetivos que sean realistas. Uno de los motivos principales por los que se suelen abandonar los entrenamientos es por marcarnos objetivos poco realistas. Habla con nuestros entrenadores, diles lo que quieres conseguir y deja que te aconsejen.
  5. Conoce tu estado físico antes de empezar cualquier entrenamiento. Aunque es lo óptimo, no hay muchos gimnasios que te ofrezcan una valoración inicial antes de empezar a entrenar. Es fundamental, tanto para los entrenadores como para el usuario, saber del punto del que partimos. En Century Fitness lo hacemos, y te decimos cuál es tu estado inicial.

En Century Fitness te ofrecemos muchos servicios. ¿Qué tal si vienes y lo descubres por ti mismo?

¡Te esperamos!

Ejercicio y mayores, una buena combinación

El cuerpo es una máquina perfecta, pero necesita su mantenimiento, igual que lo necesita un coche o cualquier otra, sobre todo, cuando ya tiene un tiempo. Lo mismo pasa con el cuerpo humano. Por una cuestión natural y biológica, las personas mayores encuentran que su condición física se ve afectada conforme vamos haciéndonos mayores, ya sea por posibles enfermedades que puedan sufrir o por el simple desgaste provocado por la edad.

Pero afortunadamente, nunca es tarde para hacer ejercicio.

Para los mayores es muy beneficioso hacer ejercicio, tanto a nivel mental como a nivel físico, pero eso sí, es necesario hacerlo en un entorno muy controlado para evitar posibles caídas o lesiones por entrenar de una forma no adecuada. Es muy buena idea que los mayores se encuentren en una buena forma para ellos mismos sentirse mejor en los dos niveles que hemos comentado ya.

Aunque es bueno andar, un ejercicio que muchas personas hacen, también puedes venir al gimnasio y acudir a nuestras clases de mantenimiento, perfectas para personas mayores, en las que los ejercicios que se realizan en clase están perfectamente diseñados y supervisados por uno de nuestros entrenadores, sobre todo, en temporada en las que hace más frío y las temperaturas hacen que la mala condición física se resiente aún más.

Además, en el gimnasio es posible también estar con otras personas mayores que hacen lo mismo que tú, lo que puede suponer un plus de motivación.

Uno de los inconvenientes que genera el envejecimiento de nuestro cuerpo es la pérdida de musculatura, así como de fuerza, agilidad, coordinación y equilibrio, y el hacer ejercicio mejora de una forma increíble su calidad de vida.

Y es que crecer y hacerse mayor no implica estar en casa todo el día y ver pasar los días. Hacerse mayor nos permite ver la vida de otra manera, y, además, nos deja tiempo para disfrutarlo como más nos guste, y una buena forma de mantenerse activo y seguir en forma a una edad avanzada es venir al gimnasio. El ejercicio es para todo el mundo, sin importar la edad ni la forma física.

Siempre es buen momento para comenzar.

3 alimentos populares que quitan energía y aumentan de peso

Hoy os traemos un consejo de nuestro compañero y experto en nutrición Benji Martín, que además, es uno de nuestros flamantes y más queridos entrenadores en Century Fitness.

Aparte de atender sus buenos consejos, con los que conseguiréis no solo bajar de peso, sino llevar una dieta saludable, que, como sabes, es fundamental a la hora de entrenar, podéis buscarle en el gimnasio y concertar una cita con él para comentar más en profundidad vuestro caso.

¡Concierta tu cita gratuita!

¿Cómo hacer flexiones, con puños o con las manos?

Seguro que cuando estás en el gimnasio ves a gente hacer flexiones a todas horas. Si te fijas un poco más, algunos las hacen con las palmas de las manos apoyadas, otros usan sus puños para apoyarse, y otras personas, usan los agarres.

¿Te has planteado o sabes cuál es la diferencia entre hacer flexiones de una forma o de otra?

Cuando estamos entrenando siempre buscamos formas de hacer lo mismo de forma distinta, para cambiar el tipo de ejercicio y no quedarnos siempre en la misma monotonía ni en la misma rutina. Y es que las flexiones, los push-ups, son perfectamente válidas para realizar todo tipo de variaciones y técnicas, a veces, para aumentar la fuerza e implicación de los músculos que usamos, y otras veces, como ya hemos dicho, para huir de la aburrida monotonía.

No es definitorio ni significativo el hacer flexiones apoyando las manos o los puños, no influye en el resultado del ejercicio realizado, no hay una diferencia mecánica, pues trabajan los mismos músculos en el ejercicio. Lo que sí tienes que considerar a la hora de hacerlas, es que sí hay diferencia en cuanto a que no tienes total movilidad de la mano o si no las haces bien. Si no pones la postura correcta, haciendo la flexión con la mano completa apoyada es que te puedes lastimar o no hacer bien el ejercicio, algo que usando un agarre es mejor.

Las agarraderas las has visto seguro en el gimnasio. Son esas asas de metal que muchos usuarios utilizan a la hora de hacer flexiones. No se agarran a nada, solamente sirven para hacer un ejercicio de una manera determinada, pero, la verdad es que para las flexiones las agarraderas son una herramienta que deberías probar.

Rutina básica de boxeo

Seguro que a estas alturas ya has pensado más de una vez y más de dos en calzarte unos buenos guantes y en dar unos golpes al saco. Es algo que descarga y que te ayuda a eliminar el stress, y que en Century Fitness puedes hacer bajo la atenta supervisión de nuestro entrenador Humberto.

No te vamos a contar en este post los beneficios que tiene practicar boxeo, porque si realmente te interesa los puedes leer aquí, pero, lo que sí queremos darte es una rutina básica para empezar a practicar el boxeo:

Una rutina básica es fácil de hacer, no tiene ejercicios complicada, y, en ocasiones se puede volver aburrida porque consiste en repetir una y otra vez los ejercicios hasta dominarlos adecuadamente. Ármate de paciencia y vamos a empezar:

Dos o Tres Rondas de Cuerda

Antes de empezar calienta bien para evitar lesiones, y mientras estés saltando, relájate y respira bien. Puedes empezar también por descansar un minuto entre las distintas rondas, o, si quieres un trabajo más intenso, puedes reducir el tiempo de descanso o, simplemente, no hacerlo.

Una o dos rondas de Estiramientos

Los estiramientos ponen nuestros músculos a punto para nuestro entrenamiento. Ten mucho cuidado en estirar brazos, piernas, hombros, cuellos, espalda, y relájalos bien, pues vamos a hacer un uso de ellos muy intenso. Así evitaremos lesiones, aumentaremos el flujo sanguíneo y el ritmo de alcance.

Tres rondas de Sombra

Haciendo sombra empezarás a usar tus brazos golpeando, harás esquivas, te desplazarás, activarás tus piernas, todo ello sin encontrar la resistencia de un oponente al golpear. Este es el momento de trabajar en la defensa y en el ataque y de enfocarte en la velocidad y en la predicción, no tanto en la fuerza.

Dos rondas de pera

En la pera, trabaja tu respiración y trata de hacer un golpeo contínuo

Dos rondas de golpeo en el saco

Trata de moverte alrededor del saco y ve lanzando golpes pequeños para mejorar la precisión, y hazlo ya con los guantes puestos, para que te vayas acostumbrando a ellos.

Una o dos rondas de estiramiento

Tras realizar esta rutina, vuelve a estirar para que tus músculos vuelvan al estado inicial de reposo.

Aunque a priori pueda parecer que es algo muy leve el realizar esta rutina, con el tiempo y conforme vayas dominando los golpes básicos y los movimientos elementales, irás creciendo e introduciendo nuevas rutinas en tu entrenamiento.

Lo que de verdad te recomendamos es que vengas a practicar el boxeo con nosotros. Por si te animas, te dejamos aquí el horario de clases.

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Ejercicios pliométricos: qué son y para qué sirven

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Las máquinas son una buena forma de entrenar en el gimnasio, eso sí, siempre que tengas una rutina de entrenamiento adecuada para ti y, eso sí te lo decimos, siempre que esté supervisada por algún técnico o entrenador de tu centro deportivo.

Pero hay otras formas de entrenar mientras haces cosas diferentes, y son igual de efectivas.

Hablamos de los ejercicios pliométricos.

Los ejercicios pliométricos son ejercicios en los que hay saltos y con los que se busca entrenar y fortalecer la parte inferior de nuestro cuerpo, siendo cada vez más utilizados por los deportistas, ya que aumentan de forma considerable la fuerza, la velocidad y la coordinación con la mente.

La meta del entrenamiento pliométrico es disminuir la cantidad de tiempo requerida entre la contracción excéntrica muscular y la iniciación de la contracción concéntrica.

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Esencialmente, podríamos decir que son ejercicios de saltos, pero con matices y ajustes al caer diseñados para que los músculos de nuestro cuerpo consigan más potencia y más resistencia. Al saltar, realizamos un movimiento explosivo que hace que el músculo se estire rápidamente, produciendo así una contracción concéntrica que activa nuestro sistema neuromuscular.

Son movimientos muy rápidos combinados con fuerza, algo que ayuda a desarrollar nuestra musculatura.

Otra ventaja de este tipo de entrenamiento es que se puede usar como estiramientos para prevenir lesiones, además de ser usada para aquellos que quieren aumentar su masa muscular o fuerza, ya que los músculos se ven forzados a reaccionar debido a la explosividad del movimiento realizado.

¿Cómo son los ejercicios pliométricos?

Se trata de ejercicios que van aumentando de intensidad y repeticiones progresivamente, usando en ocasiones elementos como conos o bandas. El salto carga el músculo de energía, y en la caída, el tren inferior impacta en el suelo, haciendo reaccionar a nuestra musculatura. Esta fase del salto es esencial ejecutarla adecuadamente para no lesionarnos.

 

 

 

Invita a un amigo a invitar gratis una semana

Pues sí, queremos que compartas tu pasión con otras personas y que les enseñes lo bien que se entrena en Century Fitness.

Por eso, te pedimos que invites a una persona, a quien tú quieras, a entrenar con nosotros gratis en nuestro gimnasio en Sevilla. Todo lo que tienes que hacer es dejarnos los datos de tu compañero de entrenamiento (nombre y apellidos, email y teléfono) y decirnos que quieres que entrene contigo una semana gratis, nosotros te daremos la fecha en la que puede venir a darlo todo contigo.

Qué, te mola la idea, ¿verdad?

¡Pues vamos, queremos conocer a tus amigos!