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¿Quieres más músculo? Esto te interesa

Con mucha frecuencia, una de las preguntas que más nos hacen nuestros socios y nuestras socias es cómo podemos ganar más músculo.

Y en este post queremos haceros una serie de recomendaciones que, sin duda, junto a los ejercicios diseñados por nuestros entrenadores, te ayudarán a conseguir tu objetivo.

Como sabrás bien a estas alturas, comer bien es fundamental para conseguir más músculo. Ten en cuenta que el músculo también tiene que alimentarse, por lo que le tienes que dar de comer adecuadamente. Es mejor comer más veces a lo largo del día para que tú no tengas la sensación de tener tanta hambre, y además, será más fácil para controlar los alimentos que ingerimos.

Otro aspecto fundamental para ganar músculo es realizar un entrenamiento adecuado, para lo que es necesario que no lo hagas por tu cuenta. Lo mejor que puedes hacer es que te acerques a Century Fitness Sevilla y pidas consejo a nuestros entrenadores expertos, que diseñarán para ti un entrenamiento adecuado a tus necesidades y para que consigas tus objetivos.

El agua es un elemento fundamental en tu cuerpo, y para que el músculo crezca también. Mantente bien hidratado o hidratada para dar el máximo a la hora de realizar tu entrenamiento.

Por supuesto, la grasa es un elemento a tener muy a raya a la hora de conseguir músculo. Hay quien no es consciente de que el músculo pesa, por lo que es importante que tengas en cuenta que, aunque te encuentres en un proceso de pérdida de peso (y de grasa) no te obsesiones con ello. El músculo pesa más que la grasa, por lo que es posible que durante el proceso aumentes un poco de peso. No es negativo siempre que ganes masa muscular y pierdas grasa. Contrólalo.

Nuestro organismo, por otro lado, es una máquina perfecta, y la regularidad es importante para que siga siéndolo. Si ya tienes una rutina de comidas y de entrenamiento, mantenla, y si no, créala. Si necesitas ayuda, siempre puedes consultarnos 🙂 En la misma línea, intenta mantener al stress fuera de la ecuación, ya que es un elemento que nos limita mucho tanto a nivel físico como mental.

Sea como sea, te invitamos a que vengas a conocernos. Te podremos contar muchísimas más cosas. ¡Te esperamos!

 

 

 

Crossfit, todo lo que tienes que saber

El CrossFit es una técnica de entrenamiento que encadena movimientos de diferentes disciplinas al mismo tiempo, como la halterofilia, el entrenamiento metabólico o el gimnástico.

El objetivo es desarrollar las capacidades y habilidades humanas: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, coordinación , equilibrio y precisión. Exponiendo a la persona a tantos escenarios y combinaciones de movimientos como sea posible se logra una adaptación que la prepara para lo desconocido y lo poco probable.

El entrenamiento del día es un concepto muy importante del CrossFit. Consiste en acometer un programa de ejercicios (flexiones, tracción, etc), en un tiempo determinado y con un número definido de veces. La particularidad del WOD es el encadenamiento de ejercicios muy variados.

Esta noción tiene como principio mantener intacta la motivación de los deportistas a largo plazo. Más allá del entrenamiento físico, esta disciplina y el CrossFit en general se centran en la cuestión mental. Se trata pues de un modo de vida que se debe adoptar. La mayor ventaja del CrossFit es su eficacia frente al acondicionamiento físico en general, combinando el trabajo cardiovascular y el trabajo muscular. Se puede realizar de manera individual o en grupo, y las sesiones suelen ser cortas, variadas y adaptables en función del nivel de cada participante. El CrossFit se puede practicar por todos aquellos que desean mejorar su salud hasta llegar a ser un deportista o atleta de élite.

Los entrenamientos de CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:

  • Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.
  • Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar combinados.
  • Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la parte “A” y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, ‘pistols’, flexiones haciendo el pino, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:
    • AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas).
    • EMOM: (Every Minute On the Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.
    • POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
    • TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.

Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el número de intervalos y el nivel de intensidad.3

  • Elongación: El “coach” o instructor realiza una elongación grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.

Los ejercicios se realizan dentro del box (lugar de entrenamiento) y dependiendo de su locación y del WOD del día se pueden realizar ejercicios en exteriores.

Inconvenientes a la hora de entrenar y cómo solucionarlos

A todos nos encanta entrenar. Todos queremos sentirnos bien yendo al gimnasio, pero a veces, nos topamos con inconvenientes que pueden hacer que nuestro entrenamiento se resienta. Y nos pasa a todos.

Los chicos de Men´s Health han hecho una lista de cuáles son los principales inconvenientes que nos encontramos a la hora de entrenar, e incluso le han puesto remedio, para que tu rutina diaria en el gimnasio no se vea modificada ni comprometida, y esos inconvenientes y soluciones son los que queremos compartir hoy con vosotros, además de otros de nuestra propia cosecha.

Inconvenientes a la hora de ir al gimnasio y cómo solucionarlos

  1. El gimnasio te coge lejos de casa

Bueno, a todos nos ha pasado que hemos conocido un gimnasio que está muy bien, que nos gustan mucho las instalaciones, las clases colectivas o los entrenadores, pero nos coge lejos para acudir. En un principio podríamos pensar en buscar uno más cerca de nosotros, pero si te gusta un gimnasio vas a entrenar mucho más motivado, aunque, por otro lado, debes tener en cuenta que para que tu entrenamiento surta efecto debe ser algo continuo. Una solución puede ser, si, buscar uno más cerca, pero también organizar tu día para que no te suponga un problema entrenar.

     2. Tienes una mala alimentación

Si entrenas bien pero comes mal tu entrenamiento se queda cojo. Sí, realizar tu entrenamiento adecuadamente es importante, pero, ten en cuenta que comer bien es el 70% de la consecución de tus objetivos. Tienes que tener fuerza de voluntad y constancia para controlar lo que comes, pero, si no sabes cómo hacerlo o necesitas algunas pautas de alimentación dependiendo del objetivo que quieras cumplir, podemos echarte una mano con nuestro servicio de nutrición y dieta. Solamente tienes que contactar con nosotros.

    3. Necesitas una motivación extra

El ejercicio y el entrenamiento es motivación pura y dura. Hay quien corre por la calle o quien trabaja en casa su entrenamiento, pero, para la mayoría, es difícil encontrar la motivación necesaria para trabajar, y en eso también podemos ayudarte. Nuestros entrenadores y entrenar en un centro deportivo especialmente diseñado y pensado para ti te da esa dosis extra que necesitas. Solamente tienes que venir a vernos.

    4. Entrenar es caro

Bueno, eso depende de cuáles son tus prioridades. Hay quien no quiere pagar una membresía de un gimnasio y prefiere pagar una fortuna en gin tonics o saliendo de fiesta. Entrenar en un gimnasio puede ser caro si no sacas rendimiento a lo que pagas, y, sobre todo, si lo que pagas no se ajusta a lo que recibes. Por ese motivo, en Century Fitness Sevilla tenemos tarifas muy asequibles.

     5. No tienes el material que necesitas

A ver, no todo el mundo puede disponer en casa de una máquina de remo o de una Queenax, ni de un saco de boxeo, por eso, es necesario que tengas a tu disposición todo el equipamiento necesario a la hora de entrenar, para que tus resultados lleguen con constancia y trabajo bien hecho.

     6. Te aburres entrenando y no sabes si entrenas bien

¡Para eso estamos aquí! Hay muchísimos tipos de entrenamiento que puedes hacer, variando cada cierto tiempo, en función de tus objetivos. Contamos con profesionales cualificados que te ayudarán a la hora de diseñar tu plan de entrenamiento, y, si lo que quieres es exprimirte más, siempre puedes contar con uno de nuestros entrenadores personales.