El HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, se ha convertido en una opción popular para quemar grasa en mujeres debido a su eficacia en este aspecto. Durante una sesión de HIIT, el cuerpo quema calorías a un ritmo acelerado y durante horas después del entrenamiento, lo que se debe al efecto “afterburn” o “quemadura posterior”.
Además, el HIIT también ayuda a maximizar la quema de grasa al estimular la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, lo que aumenta la masa muscular y reduce la grasa corporal. Asimismo, esta forma de entrenamiento activa la liberación de la hormona lipasa, que descompone la grasa almacenada en el cuerpo para su uso como energía.
Otra de las ventajas del HIIT es que previene el estancamiento, ya que el cuerpo se somete a una variedad de ejercicios y movimientos que desafían al cuerpo y evitan que se adapte y se vuelva más eficiente en la quema de calorías. Además, el HIIT es una forma efectiva y accesible de ejercicio que puede ser realizado en cualquier lugar y sin necesidad de equipos costosos, lo que lo hace una opción conveniente para mujeres con poco tiempo.
El entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training) es un tipo de ejercicio que combina ráfagas cortas de actividad intensa con períodos de descanso activo o descanso total. Este tipo de entrenamiento es ideal para las mujeres que buscan quemar grasa y aumentar su condición física en un corto período de tiempo. Desde Century Fitness te dejamos tres rutinas de entrenamiento HIIT efectivas para mujeres.
Rutina de entrenamiento HIIT de cuerpo completo
- Saltos de tijera: Este ejercicio es excelente para calentar todo el cuerpo. Comienza con los pies juntos y luego salta para separar los pies hacia los lados y los brazos hacia arriba. Vuelve a la posición inicial y repite durante 30 segundos.
- Flexiones de tríceps: Las flexiones de tríceps son un ejercicio excelente para fortalecer los brazos. Coloca las manos sobre una superficie elevada, como un banco o una silla, con los dedos apuntando hacia adelante. Baja el cuerpo doblando los codos y manteniendo los codos cerca del cuerpo. Vuelve a la posición inicial y repite durante 30 segundos.
- Burpees: Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que fortalece el corazón y quema grasa. Comienza de pie, baja el cuerpo en una sentadilla y luego coloca las manos en el suelo. Salta hacia atrás para poner el cuerpo en una posición de tabla, haz una flexión y salta hacia adelante para volver a la posición de sentadilla. Termina con un salto hacia arriba y repite durante 30 segundos.
- Sentadillas con salto: Las sentadillas con salto son un ejercicio excelente para fortalecer las piernas y quemar grasa. Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y baja el cuerpo en una sentadilla. Desde la posición baja, salta hacia arriba y aterriza de nuevo en una sentadilla. Repite durante 30 segundos.
- Plancha: La plancha es un ejercicio excelente para fortalecer el núcleo y la parte superior del cuerpo. Coloca los antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros y los dedos de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo recto y sin arquear la espalda. Aguanta durante 30 segundos.
Realiza la rutina hasta tres veces, pero recuerda hacer una pausa de 30 segundos después de completar el circuito completo de ejercicios antes de comenzar de nuevo. Puedes realizar esta rutina de entrenamiento HIIT de cuerpo completo tres veces en total.
Rutina de entrenamiento HIIT para corredoras
- Calentamiento: Antes de comenzar la rutina HIIT, es importante calentar adecuadamente para evitar lesiones. Para este calentamiento, comienza corriendo a un ritmo moderado durante cinco minutos.
- Sprint de 30 segundos: Una vez que hayas terminado tu calentamiento, haz un sprint a toda velocidad durante 30 segundos. Intenta correr lo más rápido que puedas.
- Caminar o correr a un ritmo moderado durante 1 minuto: Después del sprint, camina o corre a un ritmo moderado durante 1 minuto. Esto te permitirá recuperar el aliento y prepararte para el siguiente sprint.
- Repetir el sprint y el descanso moderado durante 20 minutos: Repite los sprints y los períodos de descanso moderado durante 20 minutos. Es importante que te esfuerces al máximo durante cada sprint y que te tomes el tiempo suficiente para recuperarte durante los períodos de descanso moderado.
- Enfriamiento: Después de completar los 20 minutos de sprints y descansos moderados, enfriamiento durante cinco minutos corriendo a un ritmo moderado. Esto te permitirá reducir gradualmente tu ritmo cardíaco y evitar lesiones.
Recuerda que si eres principiante o no estás acostumbrada a hacer ejercicio intenso, es posible que debas comenzar con períodos más cortos de sprints y descansos moderados. Es importante escuchar a tu cuerpo y no exagerar. También debes asegurarte de estirar adecuadamente antes y después de la sesión de entrenamiento para evitar lesiones musculares.
Rutina de entrenamiento HIIT de baja intensidad para principiantes
- Calentamiento (5 minutos):
- Caminar en el lugar durante 2 minutos
- Trotar en el lugar durante 1 minuto
- Saltos de tijera durante 30 segundos
- Giros de cintura durante 30 segundos
- Circuito 1 (3 rondas, 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso entre ejercicios):
- Sentadillas: párate con los pies separados a la altura de los hombros, baja las caderas hacia el suelo como si fueras a sentarte en una silla, mantén el peso en los talones y asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen tus dedos del pie. Regresa a la posición inicial y repite durante 30 segundos.
- Flexiones de rodillas: párate con los pies separados a la altura de las caderas, coloca las manos en la parte posterior de la cabeza y lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo mientras levantas el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Alterna las piernas durante 30 segundos.
- Burpees modificados: comienza en una posición de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo, salta hacia atrás para colocarte en una posición de tabla, regresa a la posición de cuclillas y salta hacia arriba con los brazos extendidos. Repite durante 30 segundos.
- Descanso de 30 segundos
- Circuito 2 (3 rondas, 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso entre ejercicios):
- Escaladores de montaña: comienza en una posición de tabla con las manos y los pies en el suelo, lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y luego la pierna izquierda hacia el codo derecho en un movimiento de escalada. Alterna las piernas durante 30 segundos.
- Zancadas laterales: párate con los pies separados a la altura de las caderas, da un paso lateral con el pie derecho y baja las caderas hacia el suelo, mantén el peso en el talón y asegúrate de que la rodilla no sobrepase los dedos del pie. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Alterna las piernas durante 30 segundos.
- Saltos de tijera: párate con los pies juntos y salta hacia un lado mientras extiendes los brazos hacia los lados, salta hacia el otro lado y repite durante 30 segundos.
- Descanso de 30 segundos