Tres ejercicios claves para fortalecer las piernas

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Hagas el deporte que hagas o si bien realizas una rutina de pesas en el gimnasio, los siguientes tres ejercicios son imprescindibles para fortalecer las piernas:

– Subida a banco con barra: Con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos, subimos al banco con la zancada de una de las piernas, cuando ya estamos sobre el banco, elevamos la pierna contraria hasta un angulo de 90° con nuestro cuerpo, nuevamente volvemos hacia abajo con dicha pierna y realizamos el ejercicio en el orden inverso.

Intensidad media: 3 series de 15 repeticiones con 5kg en cada lado.

fortalecer las piernas

– Fondo de piernas con barra: Uno de los ejercicios más completos para fortalecer las piernas, ya que entra en acción los cuádriceps en mayor medida y el resto del tren inferior: glúteos, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral), aductores, sóleos, gémelos, erector de la columna, tibiales anteriores, además de lumbares y abdominales (oblícuos sobre todo).

Adelanta la pierna izquierda hasta que la rodilla de la pierna derecha esté casi en contacto con el suelo. Vuelve atrás y adelanta la pierna derecha de la misma forma. Repite el movimiento sin pausas, primero una pierna y después la otra. Una zancada más amplia trabajará más los glúteos, mientras que una más corta trabajará más los cuádriceps.

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Intensidad media: 3 series de 15 repeticiones con 5kg en cada lado.

– Sentadillas completa con barra: Con la espalda recta, la cabeza erguida y las piernas abiertas a la altura de los hombros, inspiramos y realizamos una flexión de caderas y rodillas hasta llegar a que lo gluteos se acerquen a las pantorillas, desde esa posición realizamos una extensión de caderas y rodillas hasta la posición inicial. Se aconseja utilizar una pequeña tabla de madera o dos discos de pesas debajo de los talones para aliviar la tensión de las rodillas.

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Intensidad media: 3 series de 15 repeticiones con 5kg en cada lado.

Puedes realizar esta rutina al menos 1 o 2 veces a la semana intercambiándola con el resto del entrenamiento. Recuerda que es muy importante estirar siempre de hacer los ejercicios para prevenir lesiones y maximizar el entrenamiento que vienes de hacer.

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